Tout Savoir Sur Les Glucides
Ces dernières années, les gens mangent comme ils ont envie sans savoir exactement les apports que ça leur apporte. Les habitudes ont fait qu’il faut vivre pour manger et non manger pour vivre, en achetant les vivres dans des supermarchés ou autres endroits sans prendre en connaissance si ces produits sont frais ou non. Et c’est un grand souci de la société actuelle. Donc n’est-il pas important d’informer le public pour une bonne alimentation saine ? À commencer par le macronutriment bien connu de tous malgré qu’il soit exclu : les glucides. L’objectif de cette revue est de livrer le maximum d’informations afin qu’il n’y ait plus de secret pour les consommateurs, et ainsi le glucide sera apprécié à sa juste valeur.
Que sont les glucides ?
Appelé aussi carbohydrate, le glucide est dans la famille des macronutriments pareil que la protéine et le lipide. Le macronutriment est ce dont l’organisme a le plus besoin en plusieurs quantités afin de générer de l’énergie. Il y a deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Leur structure est ce qui fait la différence. Les glucides simples sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose). En ce qui concerne les glucides complexes, il y a les polysaccharides digestibles, qui sont les amidons (amylose et amylopéctine) et les polysaccharides qui ne sont pas digestibles, soit les fibres alimentaires (cellulose). La particule élémentaire du glucide est présente une fois dans le monosaccharide tandis que le disaccharide la contient deux fois et plus de deux fois pour le polysaccharide. Cette partie est un peu scientifique mais à ne pas négliger et important à savoir.
L’index glycémique depuis son origine
L’index glycémique, un terme très utilisé mais très peu savent exactement la signification, alors qu’elle est exactement sa définition ?
Les glucides simples passent directement dans le sang parce que la transformation chez eux n’est pas nécessaire. Ils vont donc rapidement hausser le taux de glycémie, et ont donc un index glycémique élevé. Tandis que pour les glucides complexes, ils ont besoin de transformation, et donc plus la molécule est complexe, plus il en faut plus de temps pour cette dite transformation, et plus l’index glycémique sera en baisse. Il est quand même important de savoir que l’index glycémique sera en fonction de la présence d’autres macro-nutriments (lipides et protéines) qui dont d’habitude baisser l’index. Aussi, il changera selon la cuisson, ainsi que les autres formes de transformation subie. Plus la consommation des aliments à l’index glycémique est élevée, plus il y a de production de l’insuline. À ce stade, le pancréas est beaucoup sollicité et se fatigue assez rapidement. À cet effet, il est conseillé de prendre des glucides à IG (index glycémiques) bas.
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Quelles sont les attributions des glucides ?
Pour faire simple, l’objectif des glucides est de fournir de l’énergie au métabolisme (et ainsi accroitre la performance sportive). Pareil qu’une voiture où il faut injecter du carburant pour la faire avancer. Un gramme de glucide est l’équivalent de 4kcal (kilocalories) au corps. Avant de passer dans le sang, tous les glucides qui ont été consommés sont transformés en monosaccharides. Les monosaccharides de base (glucose, fructose, galactose) prennent la direction vers le sang alors que les disaccharides et les polysaccharides nécessitent de plus de temps pour la transformation. Les monosaccharides qui sont transformés par le foie ne sont pas du glucose en glucose. Le corps se sert du glucose pour alimenter toutes les cellules (muscle, cœur, etc.) mais non des moindres les cellules nerveuses. Une des raisons pour laquelle il est important d’en consommer un minimum par jour. Sachant que pour un individu, le cerveau a besoin de 140g de glucose par jour.
Quels sont les avantages des glucides ?
Ils contrôlent l’appétit
Pour commencer, par l’intermédiaire des glucides complexes mais surtout les fibres, l’être humain arrive à être rassasié assez vite et n’aura pas à réclamer de la nourriture pendant un bon moment.
Ils rehaussent la glycémie
Comme ce qui est mentionné précédemment, le corps absorbe assez rapidement les glucides simples (surtout le glucose). Ainsi le taux de glycémie s’accroît très rapidement et alimente le sucre dans le métabolisme. Il en est très important chez le sportif ainsi que chez une personne diabétique qui est susceptible de faire de l’hypoglycémie. (cf: glucides sont-ils à consommer avant ou après entrainement ?)
Pour bien dormir
C’est à l’aide des glucides que le tryptophane (acide aminé) arrive dans le cerveau. C’est le premier facteur qui déclenche la sérotonine qui est elle-même synthétisée pour fournir de la mélatonine. Et ainsi ce dernier génère un bon sommeil réparateur.
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Comment réguler les glucides ?
Quel est le risque si une personne consomme beaucoup ou très peu de glucides ?
- Manque de glucides
Les risques à savoir si un homme lambda consomme moins de glucides :
- une perte de densité osseuse
- trop de cholestérol
- une augmentation du risque de calcul urinaire
- nuire au développement et au bon fonctionnement du système nerveux
- faire un malaise
- être perpétuellement fatigué
- une augmentation des caries dentaires
- une augmentation du risque de certains types de cancer
- un surpoids voire de l’obésité (cf: comment les glucides nous font grossir)
- à long terme, une augmentation du risque de diabète de type 2
Quelle est donc la bonne quantité à prendre ?
Pour un individu, il est conseillé de prendre un taux de glucides aux alentours de 55% de calories quotidiennement. Afin d’illustrer cela, pour une utilisation accomplie de 2000 kcal, 55% de cela devra être des nutriments des glucides, équivalent à 1100 kcal. Comme cité précédemment, 1g de glucides vaut 4 kcal. Donc sur une journée, il est nécessaire de consommer aux environs de 275 g de glucide pour un individu.
Où se situent les glucides ?
Les glucides se situent dans plusieurs aliments, surtout dans les végétaux. Ils sont très rares tel que dans l’aliment naturel. Alors que les glucides sont trouvés en grande quantité dans les gâteaux, les biscuits ou les boissons sucrées (on retrouve même des édulcorants). C’est pourquoi les expérimentés conseillent de minimiser la consommation de ces produits. Le glucide simple, ou le fructose, est surtout trouvé généralement dans les fruits, le miel et le maïs, sous forme naturelle. Autre glucide simple comme le lactose se situe dans le lait. Le saccharose qui est un disaccharide (des molécules de base), formé de molécule de glucose et d’une molécule de fructose, ils sont situés dans la betterave, le sucre et le sucre de canne. En conclusion, le maltose est fait de deux molécules de glucoses.
Pour les glucides complexes alimentaires, les amidons, ils sont surtout trouvés généralement dans les types de légumes comme les pommes de terre, les haricots, lentilles, pois de chiches, mais aussi les graines de céréales comme le riz, blé et maïs etc…Les fibres ou le glucide complexe non assimilables sont principalement trouvés dans les fruits, les légumes et les fruits secs comme les amandes, noix, etc.