Tout Connaître Sur Le Sucre Et Le Sport
L’énergie est indispensable pour la fibre musculaire afin d’effectuer des efforts. Cela provient des aliments consommés, d’où vient l’utilité de bien manger équilibré, diversifié et varié. Cela permet d’augmenter le rendement musculaire, le progrès du sportif. Il est primordial pour un athlète de contrôler son énergie car cette énergie va directement influencer sa performance à effectuer des efforts. Il est très important donc de maintenir un niveau suffisant de glycogène hépatique et musculaire, et donc de consommer suffisamment de glucides.
Quelques rappels
- Rappels métaboliques
Les acides gras sont les primordiaux substrats énergétiques lorsque le corps est au repos. Lorsque le corps débute un exercice, le glucide est utilisé en deux phases :
- La phase précoce : en utilisant le glycogène musculaire. La rapidité du glycogénogenolyse est reliée à l’intensité de l’effort.
- La phase plus tardive : en utilisant du glucose plasmatique. Avec l’effet post-récepteur, la captation du sucre de glucose par le muscle augmente.
Pendant la pratique :
- À faible intensité comme la marche, en majorité il y a une oxydation des acides gras.
- À une force plus importante : le sucre fournit de l’énergie et l’oxydation des acides gras augmente au cours de la pratique.
- À une puissance encore plus importante : les glucides fournis environ 2/3 de l’énergie. Et la disponibilité des acides gras libres diminue.
- Pendant un effort court et intense : la glycogénolyse est favorisée.
- Pendant un effort durable : la néoglucogénèse ou la fabrication de sucre glucose issue des éléments non glucidiques (acides aminés, glycérol) augmente.
Et pour l’évolution de la glycémie :
- Durant 40 à 60 minutes : la glycémie est maintenue et elle peut s’intensifier.
- Après 1H30 : la glycémie diminue d’environ 30 %.
Remarque : lors des efforts intenses et de très longue durée, il est possible d’avoir une diminution de sucre.
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Quels sont les rapports avec la performance ?
En gros, la notion de performance est rattachée à trois paramètres principaux :
- La quantité déjà disponible en glucides dans l’organisme.
- Le sucre apporté lors d’un effort.
- La qualité de la resynthèse des stocks en glycogène.
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Après, tout dépend de l’intensité et du temps mis pour faire l’effort :
- Pendant un effort de grande intensité inférieure à 1 heure, une quantité requise en glycogène musculaire est nécessaire.
- Pendant un effort de faible intensité et d’une durée de plus de 1h30, le débit hépatique de glucose et de la glycémie limite la performance.
Quels sont les objectifs pour un sportif ?
Tout d’abord, c’est une question des besoins énergétiques qu’il faut combler au quotidien. En gros les besoins de base vitaux (respirer, digérer, uriner…) ainsi que les besoins en rapport avec le travail musculaire qui dépend du type et de la période d’activité.
Après, le second est d’améliorer les performances. C’est le fait d’établir un stockage optimal en glycogène musculaire et hépatique. De limiter la déplétion des stocks et de limiter les modifications de la glycémie, surtout le risque d’hypoglycémie sur les séances de longue durée.
Pour finir, le troisième objectif est de favoriser la récupération par l’intermédiaire du restockage ou réplétion.
La période d’entraînement
En général, les apports nutritionnels du sportif sont suffisants mais il peut y avoir un déséquilibre notable au niveau des macronutriments (lipides, glucides, protéines…) accompagnés bien sur des apports glucidiques à faible teneur et des apports lipidiques assez élevés. Ce phénomène est ce qu’on appelle une reconstitution insuffisante des réserves entraînant une non-optimisation des performances.
Voici donc les principaux conseils pour éviter cela :
- Un régime alimentaire sain est équilibré apportant 5 à 10g/kg/js de glucides.
- Des besoins supplémentaires couverts par des glucides
- Lors des séances, il faut privilégier les glucides complexes (amylacés types féculent) dans la nutrition au quotidien et les glucides simples à bas, moyen et fort index glycémique autour de l’effort : avant, pendant, après.
- Remarque : chez un athlète, l’entraînement présente des effets très positifs sur l’organisme. Ce qui veut dire que le muscle sent ses facultés oxydatives augmentées par un contenu en mitochondries (égale à de petites usines métaboliques à production d’énergie) croissant.
Quel genre de glucides faut-il prendre avant, pendant et après l'entraînement ?
Il y a trois types de sucres souvent utilisés autour de l’effort :
- le glucose renferme une capacité élevée de stockage. C’est la source d’énergie à une grande faculté de mobilité pendant l’effort et qui épargne les réserves. Lors des efforts intenses, son oxydation est limitée et les réserves en glycogène sont largement mises à contribution. Par contre, il y a un risque d’hypoglycémie pendant l’effort si le sucre est principalement utilisé avant et pendant causer par une très forte sécrétion d’insuline et un catabolisme des lipides ou une inhibition partielle de la lipolyse.
- Le fructose qui détient une bonne oxydation et annonce le risque d’hypoglycémie précoce avec un IG faible. Pareil que le glucose, ce sucre conserve la glycémie à l’effort et permet d’épargner le glycogène. Le seul ennui c’est qu’il reste moins disponible et favorise l’apparition de troubles digestifs à l’effort si c’est consommé de façon importante (absorption incomplète). À cet effet, attention aux fruits qui sont riches en fructose avant et pendant l’effort, les conséquences peuvent être fatales. Cela prévient parfois le problème des tables de ravitaillement à ce niveau.
- La maltodextrine qui possède un groupe d’entités glucidiques issu d’une certaine forme d’amidon plus ou moins partielle de l’amidon, le plus souvent de blé ou de maïs, ou de fécule de tapioca ou pomme de terre.
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Quels apports glucidiques
Quels sont les apports glucidiques avant l’effort ?
Au début de l’épreuve, les glucides permettent d’optimiser les stocks en glycogène et de garder l’état d’hydratation. Par contre, il faut limiter l’hyper insuline liée aux glucides à index glycémique (IG) élevé d’où le besoin de fructose et des apports fractionne. Par conséquent, il est recommandé de prendre une boisson composée de glucose + fructose (eau + miel par exemple) cela permet de conserver le stock en glycogène.
Quels sont les apports glucidiques pendant l’effort ?
Cela dépend de la durée de l’épreuve, et permettra de faciliter l’hydratation, de limiter les fringales et de garder le stock mis en place en amont. C’est aussi valable pour les efforts de plus d’une heure, les boissons énergétiques sont recommandées pour l’hydratation et un apport complexe en fructose/glucose/maltodextrines. Plus l’effort dure, plus la prise de fructose diminue progressivement pour prévenir les troubles digestifs.
Quels sont les apports glucidiques après l’effort ?
Quand le corps s’arrête d’être en mouvement, ou en phase de récupération les muscles subissent une réplétion précoce des stocks, cela dans les premières demi-heures, plus devient plus souple avec une perte en masse avec le temps.
Pour conclure, les sucres sont des nutriments indispensables pour un athlète durant la saison mais principalement aussi pendant l’effort. Leur apport permet d’atteindre les performances. Il ne faut pas également oublier de s’hydrater pour que les cellules puissent bien fonctionner. Et enfin, chaque tolérance est individuelle, donc il faut tenir compte de ce que le corps de chacun peut tolérer.
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