L’Index Et Charge Glycémique, Tableau Des Valeurs
L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides ou des sucres. Ils sont classés de manière à les répertorier selon leur capacité à faire augmenter le taux de glycémie dans l’organisme. Lorsque l’index glycémique d’un sujet est trop élevé, ce dernier peut faire face à différents problèmes de santé, pouvant être dangereux lorsqu’ils deviennent chroniques. La charge glycémique est la manière de corréler l’index glycémique d’un aliment, pour que les aliments contenant du sucre ne deviennent trop toxique pour le consommateur. En se rendant compte de l’importance de glycémie dont le corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner, le consommateur peut faire attention à sa santé et n’est pas de se restreindre.
Les valeurs d’indices glycémiques
Chaque aliment contient un taux de glycémie différent. Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, qui est le pain blanc reconnu comme étant le glucose pur, avec un indice 100. L’indice glycémique d’un aliment est dit élevé lorsqu’il dépasse la valeur du glucose pur. Les indices glycémique des aliments sont classés en trois catégories : faible, moyen et élevé.
L’indice glycémique d’un aliment est dit faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55. C’est l’IG de la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, riz, chocolat, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux…
L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70. C’est le cas de tous les produits à base de céréale complète. Pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues…
Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé. Cette valeur correspond à l’IG du pain blanc, des pommes de terre pelées, frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée.
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques surveillent de près leur alimentation.
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Les facteurs de variation de l’index glycémique
Si deux personnes mangent le même aliment, la réaction de leur organisme peut être différente car le pouvoir glycémiant des aliments varient en fonction de plusieurs facteurs.
L’état physique de l’aliment est l’un des facteurs qui influent sur son pouvoir glycémiant. Un aliment liquide et un aliment solide n’ont pas le même index glycémique. Par exemple, manger une pomme et boire un verre de jus de pomme n’est pas la même chose.
Le mode de cuisson des aliments joue un rôle important sur la variation de l’IG de ces derniers. La température, la durée, le rajout de matière grasse peuvent faire varier le pouvoir glycémiant. La façon selon laquelle sont consommés les aliments peut aussi varier leur pouvoir glycémiant.
Qu’est ce que la charge glycémique d’un aliment ?
Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérés. En effet l’indice glycémique d’un aliment donne l’effet de l’absorption d’une quantité fixée de cet aliment sur la glycémique. Mais il ne représente pas du tout la quantité de glucide ingéré quand on mange une portion habituelle de cet aliment. Pour remédier à ce problème, on a introduit le terme de charge glycémique.
Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, il faut connaître à la fois l’index glycémique de l’aliment en question et la quantité avalée. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible. Si il est compris entre 10 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée. Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une CG basse pour éviter les problèmes sanitaires tels que diabètes, problèmes cardiovasculaires ou encore obésité.
Quels aliments prioriser ?
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Par conséquent, un aliment qui a un IG élevé provoque une baisse rapide du taux de sucre, à la suite de l’action de l’insuline. Quand le sucre baisse, cela fait augmenter la sensation de faim.
Pour garder un équilibre de la sécrétion d’insuline, les aliments hyperglycémiants doivent être consommés avec modération. Le riz à cuisson rapide, pain blanc, banane, ce sont des aliments à forte IG, qu’il faut éviter, notamment si on a des problèmes de diabète ou si on suit un régime particulier. Prioriser plutôt les aliments à faible taux d’IG tels que les flocons d’avoine, les figues sèches ou encore les haricots verts, ainsi que tous les viandes et poissons.
Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance. Avant de faire des efforts intenses, il est conseillé de consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. Par contre pour un entrainement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable. Après les efforts, la consommation d’aliment à IG élevé facilite et accélère la récupération.
Tableau des index glycémiques
Le tableau des index glycémiques, selon le Pr Jennie Brand-Miller qui est reconnue étant la spécialiste internationale de l’index glycémique issu du petit guide contenant l’index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments.
IG élevé (>70) | IG modéré | IG bas (< 55) |
FRUITS | ||
Dattes 103 Pastèques 75 | Abricots au sirop 64 Abricots frais 57 Ananas 59 Banane bien mûre 65 Cerises 63 Figues séchées 61 Melon 67 Papaye 56 Pêches au sirop 58 Raisins secs 64 | Abricots secs 30 Banane pas trop mûre 52 Fraise, framboise 25 Jus d’orange pur jus 50 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de tomate 38 Kiwi 53 Orange 42 Pamplemousse 25 Poire 38 Pomme fraîche 38 Raisin 53 |
FRUITS OLEAGINEUX | ||
Cacahuètes grillées salées 14 Noix de cajou salées 22 Noix de pecan 10 Noisette 20 Pistaches 20 | ||
LEGUMES | ||
Navet cuit 85 | Carottes crues 16 Carottes cuites 47 Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) | |
LEGUMINEUSES | ||
Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Petits pois 41 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 | ||
SOJA ET PRODUITS DERIVES | ||
Lait de soja enrichi en calcium 36 Tofu (ne contient pas de glucides) Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 | ||
POMME DE TERRE | ||
Frites 82 Pomme de terre cuite au four 95 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Pomme de terre pelée bouillie 78 Purée de pomme de terre instantanée 83 | Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 | Chips 54 Patate douce cuites 46 |
CEREALES ET PRODUITS DERIVES | ||
Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Baguette blanche 95 Barquette abricot LU 71 Biscotte blanche 68 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Gaufres 76 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Rice Krispies Kellogg’s 82 Riz à cuisson rapide 6 min 87 Smacks kellogg’s 71 | Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Bichoco Prince, BN 56 Croissant 67 Flocons d’avoine traditionnels 59 Gnocchi 68 Pain complet 65 Polenta 68 Pain au chocolat 65 Semoule et couscous 65 Riz basmati 58 Riz blanc cuit à l’eau 64 Spécial K Kellogg’s 56 | All-Bran Kellogg’s 34 Biscuit sec petit beurre 50 Blé ebly cuisson 10 min 50 Couscous complet 50 LU P’tit déjeuner choc 42 Macaroni 47 Muesli naturel 49 Pain intégral 49 Pizza supreme Pizza Hut 36 Pumpernickel (pain noir allemnand) 50 Riz brun 50 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Vermicelles 35 |
SODAS, BOISSONS | ||
Sodas 70 | Bière 66 Coca-cola 63 Fanta orange 68 | |
SUCRES, SUCRERIES, SNACK | ||
Confiseries 78 Glucose 100 Viennoiseries 70 | Sucre blanc (saccharose) 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 Barre chocolatée Mars 68 | Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Fructose 10 M&M’s 33 Nutella 33 Sirop d’érable 54 Snickers 41 Twix 44 |
PRODUITS LAITIERS | ||
Lait concentré sucré 61 | Glaces 47 Lait demi-écrémé 30 Lait entier 27 Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 | |
VIANDES, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER | ||
Aliments influençant peu la glycémie car ils ne contiennent peu voire pas de glucides | ||
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