L’Index Et Charge Glycémique, Tableau Des Valeurs

L’index glycémique est un classement des aliments contenant des glucides ou des sucres. Ils sont classés de manière à les répertorier selon leur capacité à faire grimper le taux de glycémie dans l’organisme de l’homme. Quand l’index glycémique d’un sujet est trop élevé, ce dernier peut faire face à différents problèmes de santé, qui deviennent dangereux de manière chronique. La charge glycémique est la manière de corréler l’index glycémique d’un aliment, pour que les aliments contenant du sucre ne devienne un poison pour son consommateur. En se rendant compte de l’importance de glycémie que le corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner, le consommateur peut faire attention à sa santé et n’est pas tout le temps obligé de faire des privations.

Les valeurs d’indices glycémiques

Chaque aliment contient un taux de glycémique différents les uns des autres. Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, qui est le pain blanc reconnu comme étant le glucose pur, avec un indice 100. L’indice glycémique d’un aliment est dit élevé lorsqu’il dépasse la valeur du glucose pur. Les indices glycémique des aliments sont classés en trois catégories : faible, moyen et élevé.

 

L’indice glycémique d’un aliment est dit faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55. C’est l’IG de la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, riz, chocolat, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux…

 

L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70. C’est le cas de tous les produits à base de céréale complète. Pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues…

 

Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé. Cette valeur correspond à l’IG du pain blanc, des pommes de terre pelées, frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques surveillent de près leur alimentation.

 

 

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Les facteurs de variation de l’index glycémique

Si deux personnes mangent le même aliment, la réaction de leur organisme peut être différente car le pouvoir glycémiant des aliments varient en fonction de plusieurs facteurs.

L’état physique de l’aliment est l’un des facteurs qui influent sur son pouvoir glycémiant. Un aliment liquide et un aliment solide n’ont pas le même index glycémique. Par exemple, manger une pomme et boire un verre de jus de pomme n’est pas la même chose.

 

Le mode de cuisson des aliments joue un rôle important sur la variation de l’IG de ces derniers. La température, la durée, le rajout de matière grasse peuvent faire varier le pouvoir glycémiant. La façon selon laquelle sont consommés les aliments peut aussi varier leur pouvoir glycémiant.

 

Qu’est ce que la charge glycémique d’un aliment ?

Si l’index glycémique renseigne sur la qualité  des glucides, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérés. En effet l’indice glycémique d’un aliment donne l’effet de l’absorption d’une quantité fixée de cet aliment sur la glycémique. Mais il ne représente pas du tout la quantité de glucide ingéré quand on mange une portion habituelle de cet aliment. Pour remédier à ce problème, on a introduit le terme de charge glycémique.

 

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, il faut connaître à la fois l’index glycémique de l’aliment en question et la quantité avalée. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible. Si il est compris entre 10 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée. Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une CG basse pour éviter les problèmes sanitaires tels que diabètes, problèmes cardiovasculaires ou encore obésité.

 

Quels aliments prioriser ?

Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Par conséquent, un aliment qui a un IG élevé provoque une baisse  rapide du taux de sucre, à la suite de l’action de l’insuline. Quand le sucre baisse, cela fait augmenter la sensation de faim.

 

Pour garder un équilibre de la sécrétion d’insuline, les aliments hyperglycémiants doivent être consommés avec modération. Le riz à cuisson rapide, pain blanc, banane, ce sont des aliments à forte IG, qu’il faut éviter, notamment si on a des problèmes de diabète ou si on suit un régime particulier. Prioriser plutôt les aliments à faible taux d’IG tels que les flocons d’avoine, les figues sèches ou encore les haricots verts, ainsi que tous les viandes et poissons.

 

Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance. Avant de faire des efforts intenses, il est conseillé de consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. Par contre pour un entrainement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable. Après les efforts, la consommation d’aliment à IG élevé facilite et accélère la récupération.

Tableau des index glycémiques

Le tableau des index glycémiques, selon le Pr Jennie Brand-Miller qui est reconnue étant la spécialiste internationale de l’index glycémique issu du petit guide contenant l’index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments.

IG élevé (>70)

IG modéré
(entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

FRUITS

Dattes 103

Pastèques 75

Abricots au sirop 64

Abricots frais 57

Ananas 59

Banane bien mûre 65

Cerises 63

Figues séchées 61

Melon 67

Papaye 56

Pêches au sirop 58

Raisins secs 64

Abricots secs 30

Banane pas trop mûre 52

Fraise, framboise 25

Jus d’orange pur jus 50

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de tomate 38

Kiwi 53

Orange 42

Pamplemousse 25

Poire 38

Pomme fraîche 38

Raisin 53

FRUITS OLEAGINEUX

  

Cacahuètes grillées salées 14

Noix de cajou salées 22

Noix de pecan 10

Noisette 20

Pistaches 20

LEGUMES

 Navet cuit 85

 

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

 

LEGUMINEUSES

  

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Petits pois 41

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

SOJA ET PRODUITS DERIVES

  

Lait de soja enrichi en calcium 36

Tofu (ne contient pas de glucides)

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

 

POMME DE TERRE

Frites 82

Pomme de terre cuite au four 95

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Pomme de terre pelée bouillie 78

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Chips 54

Patate douce cuites 46

 

 

CEREALES ET PRODUITS DERIVES

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Baguette blanche 95

Barquette abricot LU 71

Biscotte blanche 68

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Gaufres 76

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Rice Krispies Kellogg’s 82

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Smacks kellogg’s 71

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Bichoco Prince, BN 56

Croissant 67

Flocons d’avoine traditionnels 59

Gnocchi 68

Pain complet 65

Polenta 68

Pain au chocolat 65

Semoule et couscous 65

Riz basmati 58

Riz blanc cuit à l’eau 64

Spécial K Kellogg’s 56

All-Bran Kellogg’s 34

Biscuit sec petit beurre 50

Blé ebly cuisson 10 min 50

Couscous complet 50

LU P’tit déjeuner choc 42

Macaroni 47

Muesli naturel 49

Pain intégral 49

Pizza supreme Pizza Hut 36

Pumpernickel (pain noir allemnand) 50

Riz brun 50

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Vermicelles 35

SODAS, BOISSONS

 Sodas 70

Bière 66

Coca-cola 63

Fanta orange 68

 

SUCRES, SUCRERIES, SNACK

Confiseries 78

Glucose 100

Viennoiseries 70

Sucre blanc (saccharose) 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Barre chocolatée Mars 68

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Fructose 10

M&M’s 33

Nutella 33

Sirop d’érable 54

Snickers 41

Twix 44

PRODUITS LAITIERS

 

Lait concentré sucré 61

Glaces 47

Lait demi-écrémé 30

Lait entier 27

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

VIANDES, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER

Aliments influençant peu la glycémie car ils ne contiennent peu voire pas de glucides

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