Pour Un Sportif, Il Est Préférable De Prendre Les Glucides Avant Ou Après L’Entraînement ?

L’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. Le cerveau, les organes, les muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, est présente essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par l’alimentation. Lors d’une activité sportive, les dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos. Les pratiquants de sport posent en effet la question de savoir quel est le moment idéal pour prendre des glucides. Cet article va donner plus de détails sur cette information. 

Avant ou après l'entraînement ? 

Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d’activité, la durée et l’intensité de l’effort. À cet effet donc, le moment favorable pour la prise de glucide au régime alimentaire est avant, pendant et immédiatement après l’effort. 

Le jour de l’épreuve ou de la séance, il est important de recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi-totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d’index glycémique faible afin d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Il faut prévoir le dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l’effort est modéré.

Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants :

 

  • Avant l’entraînement  

Avant l’entraînement, la consommation de glucide (15-30 minutes avant) sauvegardera les réserves de glycogène tout en économisant de l’énergie plus aisément utilisable, aussi permet de réduire la réponse du cortisol à l’entraînement et permettra de rehausser l’absorption des protéines par les muscles durant l’entraînement (si les acides aminés sont déjà dans la circulation sanguine). Entre-temps, il y a une possibilité à ce que la consommation de glucide avant l’entraînement diminue le taux de graisse brûlée durant la séance. 

Par contre dans le cas d’une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l’épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ. Il est préférable de prendre une boisson à base de fructose. Le fructose n’induit pas de pic de glycémie. Par ailleurs, il faut éviter les boissons sucrées (jus de fruit, Cola, etc.) et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait les performances au départ.

 

  • Pendant l’entraînement  

Afin de maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l’effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée (30 à 60 minutes) et les sports exigeant des efforts courts mais intenses (tennis, football, volley, etc.) Une personne peut consommer tous types de glucides. Les glucides d’index glycémique élevé consommés pendant l’effort n’induisent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant un effort, l’organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Il est préférable cependant de privilégier les sucres faciles à digérer (gels de glucose, miel, pâtes de fruits, boisson isotonique, etc.) qui ont un effet rapide.

Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d’alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu’il n’apporte pas d’eau à l’organisme. De plus, la digestion consomme de l’énergie et est ralentie par l’activité. Barres céréales, pâtes de fruits ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied (marathon, footing), ils peuvent même occasionner des douleurs d’estomac du fait des chocs répétés.

 

  • Après l’entraînement 

L’avantage de la consommation de glucide après l’entraînement permet de reconstituer les réserves de glycogène dépensé durant la séance d’entraînement et peut aussi aider à diffuser des protéines aux muscles formés pour faciliter la récupération. Sachant qu’il ne fera pas augmenter le taux d’insuline avant l’entraînement, cela n’aura aucun changement sur la perte de graisse pendant la séance d’entraînement. 

La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l’effort. Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l’activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d’une nouvelle épreuve intervenante le lendemain. Le pratiquant peut consommer tous glucides, qu’ils soient simples ou complexes, d’IG bas ou élevé. Les pics d’insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d’IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l’effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d’un peu de protéines. Il doit également boire pour se réhydrater et permettre la reconstruction des réserves (3 g d’eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose). 

 

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Remarque 

Pour un sportif, si l’objectif principal est de prendre une masse musculaire, il est suggéré d’ajouter la consommation de glucides avant l’entraînement (avec quelques protéines) et s’il concerne la perte de graisse, la consommation des glucides (et la protéine) après la séance d’entraînement. Par contre, attention aux produits raffinés. Mettre en avant les céréales complètes pour refaire les réserves comme l’écorce des céréales (riz, céréales, etc.) qui contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique.

 

Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l’intestin et ainsi réduisent l’IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d’absorption dans l’intestin. Les traitements mécaniques (broyage, cuisson) augmentent la valeur de l’index.

 

Une autre idée à surtout savoir, est aussi de consommer des glucides pendant la soirée. Pour certains, cela peut être à l’encontre de leur croyance (que la personne n’est pas en activité pendant la nuit, c’est-à-dire que les glucides ne sont pas dépensés donc se transforme facilement en gras). Par la même occasion, il est conseillé que c’est le moment le plus favorable, parce que les glucides diminuent le cortisol (l’hormone du stress) et dégagent de la sérotonine (le neurotransmetteur du bien-être). 

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