Le Premier Générateur D’Energie : Le Glucide

Mis à part les lipides et les protéines, les glucides jouent un rôle très important pour fournir de l’énergie à l’organisme. Ils diffusent principalement de l’énergie au cerveau. La moindre des choses est que la moitié des apports caloriques nécessaires pendant une journée doit provenir des glucides. Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine végétale comme les pâtes, les pommes de terre, les fruits et légumes mais aussi dans certaines sources alimentaires d’origine animale comme le lait.  

OPTER POUR LES POLYSACCHARIES AU LIEU DES MONOSACCHARIDES OU DISACCHARIDES 

Tout dépend de la composition ainsi que l’effet sur le métabolisme d’une personne, il existe différentes sortes de glucides : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Les monosaccharides et disaccharides sont facilement et rapidement transformés par le corps et prennent directement la direction vers le sang. Ils produisent sans cesse et entraînent une augmentation rapide du taux de glycémie.  

LES MONOSACCHARIDES 

Les monosaccharides, ou oses, sont les glucides les plus simples et ne sont pas hydrolysables. Il y en a deux types : les aldoses et les cétoses. On les distingue également selon le nombre d’atomes de carbone dans leur structure chimique, tels que les trioses, les pentoses et les hexoses. Les principaux monosaccharides sont le glucose, le fructose et le mannose. Ils ont tous la même formule chimique (Cn(H2O)n), mais de configuration différente. 

En ce qui concerne les monosaccharides, ils ne sont pas composés uniquement d’une seule molécule de sucre, par exemple le glucose et le fructose. Le glucose entraîne une augmentation rapide du taux de glycémie et apporte une source d’énergie instantanée. Les fruits, le miel et les sucreries en contiennent.  

 

  • Le saccharose  

 

C’est un solide blanc, cristallisé à l’état anhydre et très soluble dans l’eau. Répandu dans le règne végétal, le saccharose est abondant dans la racine de betterave et la tige de canne à sucre.  

 

  • Le maltose  

 

C’est un disaccharide peu abondant à l’état libre. Il existe dans le malt où il résulte de l’hydrolyse enzymatique de l’amidon. 

 

  • Le lactose  

 

Soluble dans l’eau, le lactose se trouve dans les laits des Mammifères (4 à 5 % dans le lait de vache et 5 à 7 % dans le lait de la femme).  

 

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LES DISACCHARIDES 

Les disaccharides quant à eux sont formés par la combinaison de 2 monosaccharides au cours d’une réaction de synthèse. Constitués de deux molécules de sucre, par exemple (sucre de lait) le sucre de canne, le sucre de betterave et le sucre alimentaire, cette liaison glycosidique résulte de l’union de deux groupements hydroxyles avec perte d’une molécule d’eau.  Les produits laitiers, les aliments sucrés tels que le chocolat, la confiture et les biscuits présentent une grande quantité de monosaccharides et disaccharides. Les plus importants, de formule C12H22O11, sont le saccharose, le maltose et le lactose.  

LES POLYSACCHARIDES 

Ce sont les produits de polymérisation du glucose qui sont représentés par l’amidon, le glycogène et la cellulose. Ils  sont aussi appelés glucides complexes, parce qu’ils sont composés au minimum de 10 molécules. Étant dissous plus lentement, ils favorisent une augmentation plus lente du taux de glycémie et prolongent la sensation de satiété. Les polysaccharides devraient donc composer la plus grande partie des glucides qu’une personne consomme. 

 

Ils sont plus présents dans les flocons d’avoine, le riz et les pommes de terre. Ils apportent aussi des vitamines et minéraux essentiels. Les fibres alimentaires qui sont aussi dans les produits complets et sont sous une forme particulière. Pour un estomac et des intestins en bonne santé, les fibres alimentaires facilitent la digestion.    

    

Si une personne pratique une activité sportive intensive, son corps nécessite bien évidemment un taux de glucides un peu élevé. Ce cas résulte par le fait que l’organisme a besoin de l’énergie pour procurer des efforts. Les glucides sont ceux qui assurent l’énergie ainsi que la puissance de la personne. Cependant avant de participer à des compétitions, ou lors d’une forte sollicitation ou encore après un entraînement intensif, il est recommandé de prendre une alimentation riche en glucides pour régénérer de nouveau le plein d’énergie.  

 

LE CÔTÉ NÉGATIF DES GLUCIDES, SURTOUT AU NIVEAU DE LA MASSE GRAISSEUSE 

Si la nutrition d’une personne lui procure plus d’apport en glucides qu’elle n’en brûle, les muscles conservent le sucre restant sous forme de glycogène. Ainsi, l’organisme peut puiser dans cette réserve d’énergie lorsqu’il en a encore plus besoin et que la personne n’en absorbe via sa nutrition.

 

Dans le cas où les réserves de glycogène dans les muscles sont toujours pleines parce qu’un individu consomme trop de glucides, l’énergie supplémentaire se transforme en graisse et qui fait que la personne prenne du poids.

 

Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids et d’obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins. À long terme, l’excès de sucre peut causer l’hyperinsulinisme puis le diabète du type 2. 

 

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A QUEL MOMENT CONSOMMER DES GLUCIDES ET DANS QUELLES QUANTITÉS ? 

Pour perdre facilement du poids, il est conseillé de garder une alimentation faible en glucides. Il est préférable de remplacer les glucides riches en calories par des protéines à haute apport nutritionnelle. Quand une personne consomme des glucides, il est plus juste de ne pas trop se focaliser sur les monosaccharides et disaccharides au profit des glucides complexes. 

 

Les besoins en glucides sont fondés à partir de la quantité minimale moyenne utilisée par le cerveau. Il n’existe pas d’apport maximal tolérable au niveau des glucides car les données scientifiques sont insuffisantes. Par contre, il est conseillé de limiter l’apport de sucre d’ajout à moins de 15g par jour car au-delà de cette quantité, les individus tendent à consommer moins de nutriments essentiels. De plus, la consommation de sucre d’ajout favorise le surpoids et les maladies de civilisation telles que le diabète. Les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner constituent les premières sources de sucres ajoutés dans la population.

 

L’index glycémique démontre à quelle vitesse un aliment peut provoquer une augmentation du taux de glycémie. Le poisson, la viande, les légumes, la salade, les noix, les légumineuses ainsi que les produits complets indiquent un index glycémique bas, prolongent l’effet de satiété et fournissent de l’énergie même au cours d’un régime.