Dossier Spécial : Glucides & Performances Physiques
Le sucre est le carburant de l’organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d’erreur avec cet aliment indispensable. Pour une population moyenne, la consommation de glucides doit représenter 55% de l’apport énergétique total, en gardant à l’esprit la règle « ni trop, ni seul ». En effet un apport massif au mauvais moment entraînera le stockage du surplus en graisse plutôt qu’en énergie, alors qu’un apport raisonné au bon moment favorisera la performance.
QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCEMIQUE ?
Les glucides d’index glycémique élevé (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines…) sont assimilés très rapidement, ils induisent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque un pic d’insuline (hormone de mise en réserve de l’énergie).
Les glucides d’index glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon, fructose). L’indice glycémique traduit donc la vitesse d’absorption des glucides dans le sang. Par exemple, lorsqu’on parle d’un indice glycémique d’environ 20, cela signifie qu’il équivaut à 20% de celui du glucose pur. C’est-à-dire qu’il est absorbé 5 fois plus lentement que celui-ci dans le sang, permettant une libération d’énergie progressive dans le temps.
Les glucides sont une source d’énergie importante pour les cellules de l’organisme. Mais, alors que les besoins des cellules sont continus, l’apport en glucides est discontinu (après les repas). La constitution de réserves de glucides, sous forme de molécules complexes (stockage important sans création de déséquilibres hydriques), permet donc à l’organisme de disposer de glucides à tout moment. Ces réserves de glucides sont essentiellement sous forme de glycogène.
Chez l’Homme, le glycogène est synthétisé dans les cellules du foie et les cellules musculaires. Seul le glycogène hépatique peut être ensuite redistribué aux autres cellules de l’organisme. Le glycogène peut ainsi représenter à lui seul 10% du poids du foie et 1% du poids des muscles.
En cas d’apport trop important en sucre par l’alimentation, il existe une seconde forme de mise en réserve, beaucoup moins limitée en quantité, qui est constituée par les graisses. Celles-ci sont majoritairement constituées par des triglycérides, correspondant à 3 acides gras liés à un glycérol. Bien sûr, ces réserves pourront servir pour fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme en cas de besoin, par exemple en cas d’activité physique de longue durée (course, vélo, natation, etc.…).
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GLUCIDES ET PERFORMANCES
Il est à présent clairement établi qu’il est important pour les sportifs d’ingérer des glucides lorsqu’ils se préparent à une épreuve sportive et/ou y participent 1. Les scientifiques ont montré l’intérêt d’ingérer des glucides pendant l’exercice 2 pour améliorer les performances d’endurance ; l’ingestion de glucides pendant l’effort permettant de retarder la survenue de la fatigue 3.
À l’instar d’un moteur, les muscles ont besoin de carburant. L’énergie dont nous avons besoin provient de trois sources principales : les glucides, les lipides et les protéines, les glucides étant le carburant préféré des muscles lors d’un effort intense et prolongé.
L’apport de glucide doit être au minimum de 100g par jour, les apports nutritionnels conseillés vont de 125 à 175g par jour ce qui représente 50 à 55% de l’apport énergétique total. Au niveau qualitatif deux tiers des apports doivent l’être sous forme de sucres complexes (féculents, légumineuses, légumes verts, lait) et un tiers sous forme de sucres simples (produits sucrés, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées).
AVANT L’EFFORT
Il est généralement recommandé de prendre un repas riche en glucides complexes d’index glycémique bas ou moyen comme les pâtes, le riz (cuit « al dente » ou complet), les pommes de terres, consommés plusieurs jours à plusieurs heures (5h à 3h) avant une compétition, permettent de faire
« le plein » d’énergie. Elle se libèrera progressivement et sera indispensable lors d’un effort sur la durée (effort nécessitant de l’endurance).
PENDANT L’EFFORT
Les glucides d’index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, le saccharose et les maltodextrines, consommés régulièrement avant et pendant l’effort sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose présent dans l’organisme. Cet apport permet de « booster » l’organisme et d’éviter toute hypoglycémie, néfaste pour la performance.
APRES L’EFFORT
La récupération n’est pas un processus passif : remplacer les glucides perdus est une des choses les plus importantes pour aider l’organisme à récupérer. Consommer des aliments ou des liquides riches en glucides immédiatement après une séance intense aidera les muscles à entamer leur récupération, et à profiter du taux accru de glycogène stocké par l’organisme. En règle générale, le taux de glycogène stocké augmente dans les 2 heures qui suivent l’effort, donnant la possibilité de reconstituer ses stocks.
Il est conseillé pour optimiser leur efficacité, de combiner différentes sources glucidiques (ex : glucose + saccharose, glucose + fructose, glucose + saccharose + fructose ou maltodextrine + fructose) afin de potentialiser le taux d’absorption des glucides et donc leur utilisation par l’organisme.
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