Trois Conseils D’Alimentation Pour Bien S’endormir Quand On Fait Du Sport
Votre cerveau refuse de trouver le sommeil et vous oblige à vous souvenir du dernier nombre de pompes que vous avez réalisé ? A essayer de compter les haltères ou encore à trouver un moyen de battre votre record ? Chez un sportif, parfois, il arrive que l’insomnie soit causée par une mauvaise habitude alimentaire. Pour cela, il faut changer certaines habitudes. L’endormissement étant un des éléments-clés pour être performant quand on pratique du sport, la première chose à faire est de mettre de côté les vieilles croyances sur le sujet et de suivre ces trois conseils d’alimentation pour bien s’endormir.
Manger trois fois par jour
Pour trouver le sommeil, un sportif doit manger trois fois par jour : matin, midi et soir. C’est le programme alimentaire classique même, que tout sportif (et tout être humain) est sensé suivre. Pourtant, beaucoup de personnes, notamment les athlètes, n’y arrivent pas. Surtout quand elles sont pratiquantes de la musculation et qu’elles consomment des protéines à chaque repas (y compris le soir).
Pourtant, manger trois fois par jour permet de stimuler les neurotransmetteurs. Ces divers neurotransmetteurs permettent d’être : détendu, alerte, vigilant, dans un état de bien être, etc.
Il est essentiel de savoir quels sont ces neurotransmetteurs qui ont un contrôle sur notre métabolisme :
- La dopamine : la dopamine est un neurotransmetteur qui met l’organisme en état d’alerte, de plaisir et qui stimule l’envie et la recherche de nouveauté
- La sérotonine : la sérotonine est un neurotransmetteur qui permet à l’organisme d’être calme. Elle favorise également l’inhibition
- L’acétylcholine : l’acétylcholine est un neurotransmetteur qui stimule et renforce la mémorisation
- Le gaba : le gaba est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation
- L’adrénaline : l’adrénaline est un neurotransmetteur qui recherche le stress. Un stress plus positif que négatif, qui est parfois exigé par notre corps pour des besoins psychologiques
- La noradrénaline : la noradrénaline est un neurotransmetteur qui stimule et renforce l’apprentissage, mais également et surtout la sociabilité.
Tous ces neurotransmetteurs sont également des stimulants du sommeil et de l’endormissement, dans la mesure où l’on adopte une bonne alimentation.
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Préparer une assiette « spécial sommeil »
Pour bien dormir la nuit après une séance d’entrainement, il est conseillé de préparer son assiette « spécial sommeil ». En effet, il existe un précurseur de la sérotonine qui s’appelle « tryptophane », que l’on retrouve par exemple dans les bananes, le chocolat noir bio, certains oléagineux, l’avocat ou encore quelques viandes maigres comme le poulet.
Il faut aussi favoriser la synthèse du GABA avec la glutamine en consommant des glucides à index glycémique bas, comme par exemple les légumineuses, les protéines animales, ou encore des légumes cuits comme le brocoli, les épinards, les haricots verts, les asperges.
Il faut aussi calmer la production de dopamine. Les précurseurs pour cela sont la phénylalanine et la tyrosine que l’on retrouve dans les aliments riches en protéines. Pour cela, il faut donc éviter les viandes, œufs et produits laitiers. Pour un sportif, il ne s’agit pas de ne pas les consommer, mais de les manger avec modération.
D’ailleurs, pour cette raison, certains sportifs choisissent de consommer des protéines uniquement le soir, par peur de faire du gras et de ne pas trouver le sommeil, étant donné que ces derniers stimulent leur dopamine et pas ou peu leur sérotonine et leur gaba.
D’autre part, faire un régime est aussi peu conseillé, car cela déclenche souvent la sensation de faim dans la soirée, d’où une des raisons pour laquelle il est difficile de trouver le sommeil.
Donc pour résumer, l’assiette du soir doit contenir beaucoup de légumes (en fonction des besoins physiologiques évidemment), une dose modérée de glucides à index glycémique bas et une dose modérée de protéines.
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Le bonus : stimuler la mélatonine
La mélatonine est l’hormone dite du sommeil ou de l’obscurité, qui est synthétisée à partir de la sérotonine. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, également appelée épiphyse. La sécrétion de mélatonine est stimulée lorsqu’il fait sombre. La sécrétion maximale est atteinte de 2 heures à 5 heures du matin.
On peut stimuler l’action de la mélatonine à l’aide de certains aliments contenant des doses infimes de mélatonine comme la tomate, les noix, le riz basmati, l’huile d’olive, etc. Les feuilles et les racines de nombreux végétaux contiennent également de petites quantités de mélatonine, notamment les graines de fenugrec, de luzerne, de fenouil, de pavot, de lin, de coriandre et de tournesol.
Les voyageurs et les gens qui travaillent suivant des horaires rotatifs souffrent souvent de troubles du sommeil, causés par une modification de leur taux de mélatonine. Les sportifs peuvent également en souffrir à cause du régime.
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