La Récupération – Une Phase Essentielle
Partie intégrante de l’effort, la récupération est propice à la régénération des tissus, à l’élimination des déchets, et au renouvellement des réserves, et donc à la performance. Elle conditionne la mise en place d’une diététique adaptée qui s’articule en deux phases : la collation de récupération suivie du repas de récupération.
IMMÉDIATE :LA COLLATION DE RÉCUPÉRATION
Afin de profiter de la fenêtre métabolique, la collation de récupération doit se faire rapidement après l’arrêt de l’exercice (30 minutes maximum).
Exemple de collation de récupération
Pour être optimale, elle doit assurer un apport en :
1 – Eau afin de réhydrater l’organisme et compenser les pertes dues à la transpiration, la thermorégulation et la respiration ;
2 – Micronutriments (en particulier sodium et potassium) sous forme désacidifiante (citrates et/ou bicarbonates) pour la restauration du stock minéral et le retour à l’équilibre acidobasique ;
3 – Glucides à index glycémiques moyens à élevés (maltodextrines, glucose et fructose …) afin de reconstituer les réserves en glycogène (musculaire et hépatique) ;
4 – Protéines avec une bonne composition en acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, valine, isoleucine), méthionine et glutamine dans le but de profiter de la période d’anabolisme pour réparer les fibres musculaires lésées.
A savoir : La prise conjointe de protéines et de glucides, stimulant la sécrétion d’insuline, est un axe de stratégie nutritionnelle primordial car elle permet d’augmenter la vitesse et le niveau de glycogène synthétisé ainsi que la réduction des effets de l’anabolisme musculaire.
À DISTANCE
Le repas de récupération
Le repas de récupération doit être à dominante végétarienne avec des aliments glucidiques et alcalinisants tels que les pommes de terre, le riz ou encore les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) qui sont essentiels pour poursuivre la resynthèse de glycogène.
Intégrer systématiquement des légumes (crus voire cuits à la vapeur de préférence) et des fruits frais ou secs (raisins, figues, dattes).
A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande rouge très acidifiante et préférer la consommation d’œufs, de poisson ou volaille (dinde) ainsi que les protéines végétales (tofu, seitan …).
Veiller à consommer des graisses crues de qualité (huile de colza, de lin, ou de noix …) ou des graines oléagineuses (noisettes, noix…) pour l’apport en acides gras polyinsaturés.
Il est également important de continuer à s’hydrater fréquemment.
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