9 Conseils à Appliquer Pour Effectuer Un Développé Couché
Le développé couché est un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, mais aussi le deltoïde antérieur et les triceps. Selon la façon de réaliser l’exercice et/ou de se positionner, d’autres muscles peuvent intervenir et maintenir l’équilibre, comme le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras caraco brachial, les fessiers, les lombaires ou encore les abdominaux.
Le développé couché est connu comme étant complexe, et pourtant considéré comme un des mouvements « Roi ». En effet, tout athlète et sportif désirant développer une poitrine digne des champions de l’âge d’or du culturisme ne se ménageront sûrement pas sur cet exercice, ô combien bénéfique pour les pectoraux, mais également pour les épaules et les triceps.
Effectuer un développé couché n’est pas aussi simple qu’on le pense. Ce mouvement de base fait en effet travailler principalement les muscles pectoraux, les plus puissants et les plus gros de la zone thoracique.
Il faut retenir que les fibres des pectoraux sont convergentes, c’est-à-dire que les muscles travaillent principalement en adduction (mouvement qui rapproche les membres de l’axe du corps). Il sera donc primordial d’incorporer dans les séances d’exercices du sportif des mouvements permettant de travailler dans ce sens, comme les écartés haltères / machines, par exemple.
Les conseils à appliquer
Maintenant que l’on a acquis ces quelques notions anatomiques, il est temps de passer à l’exercice. Pour réaliser un développé couché, il faut délimiter les raisons et les objectifs qui vous poussent à l’effectuer.
La réponse aux questions suivantes est primordiale: quels sont mes points faibles ? Ai-je déjà eu des blessures ou pathologies diverses ? Quels sont mes objectifs ?
Pourquoi se poser ces questions ? Tout simplement parce qu’un bodybuilder, par exemple, ne travaillera pas de la même manière qu’un athlète qui se prépare pour une compétition.
Face à cela, il est important d’appliquer ces 9 conseils pour obtenir de meilleurs résultats :
1) Essayer d’avoir un appui dorsal/trapèzes adéquat pour une meilleure stabilité
2) Adopter un écartement des bras en fonction de la souplesse et du morphotype, qui peut être longiligne : membres long et mince, ou bréviligne: membre court et épais. Si l’on manque de souplesse articulaire et musculaire, ou si la cage thoracique n’est pas assez développée, alors que les bras sont relativement longs, il est conseillé de rapprocher l’écartement des mains et de faire une légère rotation du coude vers l’intérieur (style powerlifter). Le petit désavantage à cela est l’intervention plus importante des triceps et deltoïdes antérieures. Il faut alors prendre des mesures pour éviter les blessures.
3) Adopter la bonne prise. Pour cela, il est conseillé de crocheter la barre avec le pouce
4) Pendant le développé couché, faire sortir la poitrine et garder les épaules en arrière, plaquées contre le banc.
5) Faire un transfert de Force: pour cela, il faut garder les pieds en appuis fermement ancrés dans le sol. Dès que la barre effleure la poitrine, il faut la repousser à partir des talons, comme si toute la force de cette impulsion revient jusqu’au tronc, aux bras et à la poitrine.
7) Descendre la barre vers le milieu de la poitrine pour ne pas imposer un stress trop important sur la coiffe des rotateurs. Ce geste dépend de la mobilité articulaire et musculaire de l’athlète, et de la zone de travail ciblée.
8) Procéder à un gainage : pour cela, il faut maintenir le gainage. Le dos sera légèrement cambré, il faudra faire attention. Lors de l’extension, il faut respirer. Il ne faut pas procéder à un verrouillage en haut du mouvement, et travailler en tension continue, sans rebond ou triche. Il faut éviter de se relâcher, et faire en sorte de retenir la charge durant toute la phase descendante.
9) Travailler à juste charge : même si l’on a envie de se surpasser, ou que notre cerveau nous pousse à augmenter notre charge, il faut être à l’écoute du corps et mettre son égo de côté. Afin d’éviter les blessures, il est toujours conseillé de travailler avec un poids adéquat (que l’on maitrise). Il faut aussi travailler sa coordination, son placement, et le lien esprit-muscle (connexion neuromusculaire).
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Pour conclure
Pour conclure, il est important de rappeler certains principes nécessaires à toute activité physique :
– Premièrement, il faut toujours travailler les points faibles en début de séance (maximum d’énergie, concentration..)
– Deuxièmement, il faut travailler les muscles, et non l’égo : manipuler uniquement une charge que l’on maitrise.
– Lorsqu’on débute ou lorsque l’on tente des barres relativement lourdes avec plus d’expériences, il est conseillé de se faire aider par quelqu’un, pour assurer la sécurité (avoir un spotter !)
– Comme le développé couché engage un certain nombre de muscles stabilisateurs (dorsaux, trapèzes, triceps , deltoïdes), il faut renforcer ces muscles, tant en termes de force que de développement physique et esthétique.
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