Le développé couché, connu aussi sous l’appellation « dév couch», « bench press » ou encore « DC », est le mouvement incontournable en musculation, du débutant au professionnel, en passant par Monsieur-tout-le-monde qui pratique dans les salles de sport lors de la séance des pectoraux. Mais pourquoi ce mouvement est-il aussi prisé et à quoi sert-il ? Focus sur le sujet.
Le développé couché est un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Connu comme étant un mouvement complexe, il est pourtant considéré comme un des mouvements « Roi ».
Effectivement, tout athlète et sportif désirant développer une belle poitrine ne se ménageront sûrement pas sur cet exercice, qui apporte beaucoup de bénéfices pour les pectoraux, mais également pour les épaules et les triceps.
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D’un point de vue anatomique, le développé couché sollicite en premier lieu les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En second plan, l’on trouve le coraco-brachial, le biceps, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral qui interviennent en synergie avec les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Le grand dorsal, le grand rond, la longue portion du triceps et les rhomboïdes sont aussi sollicités. Ces derniers sont sollicités de manière plus intense chez le spécialiste expert en développé couché.
On utilise le développé couché en particulier pour développer les pectoraux et plus précisément les faisceaux médians. Cela permet de galber le pectoral et de bomber le torse!
Il faut souligner l’importance de solliciter les muscles antagonistes, c’est-à-dire ceux qui effectuent le mouvement opposé, afin d’obtenir un physique esthétique et équilibré. Cela permet également d’éviter de potentielles pathologies de l’épaule, c’est-à-dire le deltoïde postérieur, le petit rond, le sous épineux, les rhomboïdes et les trapèzes médians et inférieurs.
Comme le développé couché est un mouvement de répulsion, les muscles antagonistes sont en effet ceux qui effectuent les mouvements de tirage, comme le tirage horizontal ou vertical à la poulie, les tractions ou le rowing.
Le développé couché fait partie des mouvements qui permettent à tout sportif de tester ses limites, de se challenger et de se comparer, à soi-même, premièrement, mais aussi aux autres. Eh oui ! Quel sportif ne rêve pas d’être le plus fort de sa salle sur ce mouvement, de soulever plus lourd que tout le monde ?
Le développé couché à la barre est le mouvement par excellence pour mesurer la force des membres supérieurs. Il faut d’ailleurs noter que cet exercice est pratiqué en compétition en Powerlifting (ou Force Athlétique). Le record du monde en développé couché raw (sans équipement d’assistance) est de 335kg.
Toutefois, il faut faire attention à ne pas se surexploiter. Un individu de 100kg peut faire une répétition de 110kg, mais pas un individu de 70kg. Il est toujours important de trouver l’équilibre entre le corps et la charge que celui-ci supporte. Si un individu fait par exemple 60kg, une répétition à 75kg est le meilleur au ratio force/poids de corps (l. l contre l .2)
Le tableau ci-dessous permet de jauger sur l’exercice et de se comparer à soi-même, ses amis et ses partenaires d ‘entrainement :
Exemple : Un individu pèse 80kg. Il peut soulever au maximum en une répétition 110kg. Pour calculer : diviser 110 par 80, on obtient 1.3. Son niveau est « avancé ».
Le développé couché a l’avantage de disposer de nombreuses variantes. Impossible de se lasser de ce mouvement. Voici quelques variantes avec leur intérêt expliqué :
Son intérêt : stabilité accrue avec le point d’appui au sol.
Ce positionnement est celui à utiliser pour soulever des barres lourdes (de 1 à 8 répétitions maximales)
Son intérêt : travail plus musculaire et localisé sur les pectoraux, intéressant en série longue (de 10 à 15 répétitions maximales)
Son intérêt : étirement accru du grand pectoral. Ce mouvement provoque un stimulus différent pour un renforcement et un développement complet du muscle. Les haltères sont aussi moins stables que la barre qui permet un bon recrutement des muscles profonds et stabilisateurs.
Son intérêt : sollicitation accrue des triceps
Son intérêt : sollicitation accrue de la partie inférieure des pectoraux
Son intérêt : sollicitation accrue de la partie supérieure des pectoraux et des deltoïdes antérieur
Son intérêt : sollicitation accrue du gainage du tronc et du bassin
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