Le Développé Couché Pour Se Muscler Les Pectoraux
Lorsqu’il s’agit de se muscler les pectoraux, l’exercice le plus souvent pratiqué en salle de musculation est le développé couché. C’est un exercice poly-articulaire de base qui emploie l’épaule et le coude. Mis à part le grand droit pour les pectoraux, il fait aussi travailler le deltoïde antérieur et les triceps. Selon le type d’exercice effectué, il peut aussi faire intervenir le grand dentelé, les biceps, le petit pectoral, le sous scapulaire et le coraco-brachial. Cet exercice est un allié idéal pour évaluer et développer la puissance musculaire des membres supérieurs. Tous les mouvements qui le constituent semblent simples au premier regard, puisque les exercices consistent principalement à pousser un certain poids. Pourtant, qu’il s’agisse de l’incliné, du décliné, du couché ou d’autres mouvements, il faut maîtriser la bonne technique d’exécution afin que les pectoraux soient bien ciblés.
Comment exécuter le développé couché ?
Allongez-vous sur un banc de développé couché. Positionnez-vous de manière à ce que la barre qui se trouve sur les supports soit au même niveau que vos yeux.
– Mettez vos mains sur la barre en pronation, écartées à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
– Fléchissez vos jambes et rabattez-les afin que vos lombaires soient bien plaquées au banc. Il est aussi possible de placer les pieds à plat au sol ou au bord du banc afin de maintenir plus d’équilibre. Cependant, dans ces cas, les fesses ne doivent pas être poussées en se levant.
– Ôtez la barre des supports et immobilisez-les avec les bras tendus, au niveau du dessus des pectoraux. La charge doit toujours être contrôlée.
– Faites doucement redescendre la charge, jusqu’à ce qu’elle se rapproche des pectoraux
– Revenez à la position de départ.
– Lorsque les répétitions sont terminées, remettez la barre sur les supports avec l’aide d’un partenaire.
Pendant l’exercice, les pectoraux doivent être contractés. Vous pouvez aussi, à un moment donné, utiliser les dorsaux et les fixateurs d’omoplates pour limiter le travail effectué sur le petit pectoral.
En ce qui concerne la respiration, il faut inspirer lorsque la barre descend et expirer lorsqu’elle remonte. Retenir la respiration en phase compliquée peut stabiliser le buste. En cas de charges lourdes, il faut expirer après la phase difficile.
RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION
Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
Astuces pour la réalisation du développé couché
Afin d’assurer l’efficacité de l’exercice et éviter certaines blessures, quelques consignes sont à respecter.
Contrôlez vos épaules
Pour que l’exercice soit bien ciblé et efficace, il est essentiel que les épaules soient fixées sur le banc. De cette manière, puisqu’elles sont stables, elles seraient capables de fournir une plus grande force, et une charge plus lourde est possible. Pour les bloquer, il faut les abaisser et les enserrer, diriger le coude vers l’intérieur, ressortir le torse, baisser le menton, inspirer et aligner les poignets puis contracter les abdos et les fessiers. Il ne faut surtout pas mettre les épaules et le menton en avant, orienter les coudes vers l’extérieur ou les écarter à la hauteur des épaules. Cette manière de faire prévient aussi les tendinites.
Variez le travail
Il faut savoir que la trajectoire de la barre n’est pas forcément verticale. Elle peut être modifiée selon la partie visée du corps. Si on veut cibler la partie supérieure des pectoraux, il faut faire descendre la barre juste en dessous du cou. Si on veut cibler les faisceaux moyens des pectoraux, il faut faire descendre la barre au milieu de la poitrine. Si on veut cibler la partie inférieure des pectoraux, il faut faire descendre la barre en haut de l’abdomen, vers le bas du thorax.
Iron Performance E.A.A
Eric Favre Nutrition Expert
49.90 €
La gamme Iron Series E.A.A (acides aminés essentiels) est une exclusivité mondiale du Laboratoire Eric Favre® grâce à la présence d’un ingrédient exclusif issu d’une technologie de pointe unique au monde : La Biaminoée...
Voir le produit
Les variantes du développé couché
Il existe diverses variantes du développé couché, qui peuvent être utilisées selon les objectifs et les muscles cibles.
La prise écartée
Cette variante cible la partie extérieure des pectoraux. Elle consiste à écarter les mains le plus largement possible sur la barre. Plus les deux mains sont éloignées, plus le travail sur cette partie des pectoraux est intense.
La prise serrée
À l’opposé de la prise écartée, les deux mains ne sont que très faiblement éloignées. Elles sont écartées à une largeur inférieure à celle des épaules. Cela recrute davantage le milieu des pectoraux ainsi que les triceps.
Le développé couché avec haltère
Utiliser des haltères permet de réaliser des mouvements plus amples et d’étirer au maximum les pectoraux. Lorsque l’haltère est appliqué sur un seul bras, on peut séparer le travail de la partie gauche et droit, et ainsi contrôler l’équilibre de puissance des deux côtés.
Le développé incliné
Ici, le banc n’est pas droit mais penché vers le haut. Cette variante du développé couché cible la partie supérieure des pectoraux ainsi que l’avant des épaules.
Le développé décliné
À l’opposé du développé incliné, le banc est penché vers le bas. Cela permet de travailler le milieu des pectoraux ainsi la partie inférieure.
EN SAVOIR PLUS
Nos autres ressources