Gainer
De plus en plus répendu sur le marché des compléments alimentaires pour la nutrition sportive, les gainers ou “weight gainers” se sont fait une place dans le milieu du muscle. En effet, nombreux sont ceux qui cherchent à perdre du poids, mais certains espèrent au contraire réussir à prendre de la masse musculaire et c’est la que ces produits riches en calories ont leur intérêt. Mais que sont ils vraiment ? N’importe qui peut-il les utiliser ? et surtout qu’est ce qu’un bon mass gainer ? Voici en quatre points comment bien choisir le mass gainer le plus adapté à vos besoins. Un complément alimentaires à base de protéines bien particulier !
Qu'est ce qu'un mass gainer ?
Comme son nom l’indique, les mass gainers ou weight gainers servent à gagner du poids, autrement dit : prendre de la masse. Et pour prendre de la masse, la formule est simple : il faut un entrainement de musculation efficace et adapté, et un programme nutritionnel équilibré avec un apport calorique supérieur aux besoins. En effet, l’organisme permet une croissance musculaire seulement si l’alimentation est suffisamment riche en calories, riche en protéines et en glucides. Ces deux derniers étant mis en jeu dans les processus de synthèse protéique musculaire. C’est pourquoi les gainer sont constitués en général d’une part de 25 à 30% de protéines et d’une grande majorité de glucides. Tout comme les whey standard, les mass gain se mélangent dans l’eau et contiennent des protéines, mais ce sont des produits bien différents.
Voyons de plus prêt les ingrédients qui composent ce classique de la nutrition sportive :
- Les protéines : Souvent de source animales (whey protéine, caséine…) il existe également des gainers à base de protéines végétales. Les protéines sont les constituants principaux des muscles donc il est indispensable d’en consommer suffisamment pour garantir un développement musculaire. C’est pourquoi plus le produit est riche en protéines, plus l’objectif sera de prendre du muscle dit “sec”.
- Les glucides : Les glucides sont présent uniquement pour apporter l’énergie manquante à l’alimentation et nécessaire à la croissance musculaire. Il faudra éviter les gainers qui contiennent uniquement des sucres rapides du fait de l’action potentiellement néfaste sur la santé liée aux pics d’insuline que cela entraine. L’idéal est donc un mélange de différents glucides complexes et simples. On peut donc retrouver la maltodextrine, le dextrose ou encore l’avoine instantanée.
- D’autres composants : ils peuvent êtres enrichies en d’autres composants comme des acides aminés, des vitamines ou minéraux pour stimuler la récupération ou la performance.
- Le facteur limitant pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre en masse musculaire est donc souvent le manque d’énergie dans l’alimentation lié à un manque d’appétit, de temps ou des mauvaises habitudes.
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Qui doit les consommer ?
D’une manière générale, toutes personnes qui n’arrivent pas a prendre du poids car elle ne parviennent pas à avoir une alimentation suffisamment riche en calories. Avant d’utiliser ce type de produit il est important d’établir son journal alimentaire, pour connaitre ses besoins et ses mauvaises habitudes.
Cela permet de chiffrer le déficit en protéines et en calories pour savoir s’il est possible d’adapter votre alimentation pour atteindre vos objectifs, ou si vous avez besoin de ce complément alimentaire. Car même avec un régime sain et équilibré, il n’est pas toujours simple d’atteindre les recommandations.
En effet, certaines personnes ont du mal à faire 3 (ou plus) repas par jour car ce n’est pas toujours facile à digérer. Un shaker de poudre avec de l’eau entre deux repas permet donc d’avoir des collations riches en protéines, faciles à digérer et qui permettent d’augmenter l’apport calorique journalier.
Il est important de consommer ces compléments alimentaires de manière réfléchie en ayant calculer vos besoins grâce au journal alimentaire et au plan nutritionnel car une consommation excessive risque de vous faire stocker de la masse grasse.
Pour gagner en masse musculaire, un léger excès calorique est nécessaire. Il vous fera prendre en muscle et légèrement en graisses si vos calculs sont bons 1. En revanche, si vos apports sont trop riches en calories vous risquez de stocker de la masse grasse en proportion bien plus importante que que la masse musculaire acquise.
Bien que le poids sur votre balance augmente, ce n’est pas de la qualité. Ce sera donc d’autant plus compliqué lorsque vous souhaiterez faire une sèche pour perdre l’excès de gras accumulé 1
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Quel mass gainer me convient le mieux ?
Si votre métabolisme est très rapide et que vous ne parvenez en aucun cas à prendre du poids, il vous sera conseillé de vous orientez vers un gainer très calorique, riche en glucides complexes et simples.
Ces derniers peuvent dépasser les 1000Kcal par dose ! Ils ne seront donc pas conseillés pour toutes personnes souhaitant faire une prise de masse musculaire la plus sèche possible et ayant tendance à stocker facilement de la masse grasse. Il faudra en effet s’orienter vers ce qu’on peut appeler un “lean gainer”.
C’est à dire, des gainers riches en protéines, avec une proportion supérieure ou égale à celle des glucides. Ce type de produit “lean” est l’intermédiaire entre les protéines en poudre (type whey protéine) et les gainers classiques très caloriques.
Quand dois-je en consommer ?
Il faut avant tout déterminer combien de doses vous sont nécessaires grâce au plan alimentaire établi au préalable. Ensuite, le premier shaker qu’il faudra consommer sera juste après votre entrainement si vous n’avez pas un repas dans les deux heures qui suivent votre séance de musculation.
En effet il a été démontré que la combinaison de glucides avec des acides aminés après un entrainement permettait d’augmenter la synthèse de protéines musculaire et donc en d’autres termes, l’anabolisme 2. Si en revanche vous avez un repas complet juste après votre séance, il est préférable de consommer votre gainer en collation dans la matinée ou dans l’après midi (ou les deux si nécessaire).
Car il est évident que consommer ce shaker très chargé avant un repas risque de vous couper l’appétit.
Notre conseil
Une fois encore, établir son plan alimentaire est primordial pour connaitre ses besoins et ainsi la part de nutriments qui doit être apportée par la complémentation. Si vos objectifs sont de prendre du poids très rapidement, ou si vous ne parvenez pas à prendre de poids, il faudra choisir un gainer très calorique en vous référant aux valeurs nutritionnelles données par l’étiquetage du produit.
Si au contraire vous souhaitez réaliser une prise de masse plus maitrisée ou si vous avez tendance à prendre du poids facilement, il faudra vous orienter vers un gainer avec un apport en calories raisonnable et provenant majoritairement des protéines.
Enfin, si vous ne trouvez pas le gainer qui correspond exactement à vos attentes, il est toujours possible de le réaliser vous même. En effet, en associant vos protéines en poudre à de l’avoine instantanée ou de la maltodextrine vous obtiendrez un gainer que vous pouvez doser en fonction des valeurs nutritionnelles souhaitées.
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Bibliographie
1. Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes & Jorunn Sundgot-Borgen. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes, European Journal of Sport Science 2013
2. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbo hydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000
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