Les Acides Aminés Essentiels Pour L’Organisme
Certains acides aminés sont indispensables à l’organisme, puisqu’ils jouent des fonctions vitales. Parmi les 20 acides aminés existants, seuls 9 sont considérés comme « essentiels », car ils doivent être apportés par l’alimentation, contrairement aux acides aminés non-essentiels ou semi-essentiels dont la production est endogène. Dans cet article, les 9 acides aminés essentiels seront passés à la loupe.
Acides aminés essentiels : Fonctions, sources alimentaires, dosage
Fonctions des acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels jouent des rôles indispensables à l’organisme, dont les plus importantes sont le transport et le stockage des nutriments. Ils permettent également de réguler la pression artérielle, d’augmenter la capacité de régénération du corps, et même de prévenir certaines pathologies, et d’accomplir diverses réactions chimiques organiques.
Sources alimentaires des acides aminés
Les protéines animales sont les aliments les plus riches en acides aminés, et dans la plupart des cas, ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales en contiennent également, mais de manière incomplète. Consommez donc de la viande rouge, du poisson, des œufs, du poulet, des produits laitiers, du soja, du riz ou poids.
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Acides aminés : quelle quantité consommer ?
La quantité exacte d’acides aminés dont l’organisme a besoin dépend de nombreux facteurs comme l’âge, le poids, l’état de santé, le sexe, le niveau d’activité physique. Néanmoins, en ce qui concerne des protéines contenant tous les acides aminés essentiels (il s’agit principalement des protéines animales), un apport minimum de 0,8 grammes par kilo par jour. Pour avoir la quantité d’acide aminé nécessaire à l’organisme, il suffit d’adopter une alimentation équilibrée, et veiller à ce que l’apport en protéine soit suffisant.
Carence en acides aminés : quels sont les risques ?
Une déficience en acide aminé peut engendrer de nombreux problèmes de santé comme les troubles digestifs, le ralentissement de la croissance chez les enfants et les adolescents, la dépression, la diminution des défenses immunitaires, les problèmes et fertilité, etc. Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez à prendre toutes les mesures nécessaires pour combler la faible quantité d’acide aminé.
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Zoom sur les 9 acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont la leucine, la phénylalanine, la lysine, le tryptophane, la thréonine, l’isoleucine, la méthionine, la valine, et l’histidine. Chacun d’entre eux agit différemment sur notre organisme.
La leucine
La leucine facilite l’accroissement et le renforcement des muscles, et joue un rôle important dans la régénération des tissus osseux et musculaires, ce qui permet de récupérer facilement après des efforts intenses, ou cicatriser rapidement les blessures. Elle sécrète également l’hormone de croissance et régule le taux de sucre dans le sang.
Les aliments riches en leucine sont le poulet, le thon, le saumon, le germe de blé. Une carence en leucine se manifeste par des éruptions cutanées, une chute de cheveux, de la fatigue.
La phénylalanine
La phénylalanine peut être transformée en tyrosine, elle-même indispensable à diverses fonctions cérébrales. Cet acide aminé est aussi précurseur de l’adrénaline et de la dopamine, des molécules qui contribuent au maintien de certaines fonctions vitales liées au cœur et au cerveau.
La phénylalanine provient de la spiruline, le tofu, le parmesan, le lait en poudre écrémé, le bifteck. Une carence en phénylalanine est rare, elle peut provoquer un ralentissement de la croissance chez les bébés, de l’eczéma, de la fatigue, et des troubles de mémoire.
La lysine
La lysine participe à diverses fonctions essentielles comme la croissance des muscles et des os, la cicatrisation des blessures, la production d’anticorps, de collagène et d’enzymes, le contrôle des hormones. Elle peut aussi éliminer certains virus comme l’herpès.
La lysine est présente dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le soya. D’après une étude menée sur des rats, une carence en lysine peut créer de l’anxiété et du stress.
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Le tryptophane
Le tryptophane participe à la formation de la sérotonine et de la mélatonine, responsables du sommeil, de l’humeur, de l’appétit, et de la douleur. La supplémentation permet ainsi d’éviter les problèmes de sommeil et d’anxiété, et aussi d’accroître les facultés cérébrales.
Les aliments qui contiennent une grande quantité de tryptophane sont le riz complet, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs. Lorsque l’organisme manque de tryptophane, cela provoque de la démence, des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, de la dépression.
La thréonine
La thréonine joue un rôle important dans la synthèse du cholestérol, mais pas que ! Elle contribue également au bon fonctionnement du système digestif et participe à la régulation du métabolisme de graisse. Aussi, elle rend la peau plus élastique et les dents plus résistantes en favorisant la production du collagène et de l’élastine.
Sont riches en thréonine : les graines de soja, le veau, la dinde, la morue séchée salée, le chevreuil, etc. Une insuffisance de thréonine dans l’organisme peut entraîner des troubles digestifs, une irritabilité, et une faible résistance aux maladies.
L’isoleucine
L’isoleucine, principalement présente dans les tissus musculaires, est particulièrement recommandée pour les sportifs, puisqu’elle a la capacité de booster l’énergie et de réparer les tissus musculaires. Elle améliore également les défenses immunitaires, participe à la production d’hormones et régule le taux glycémique.
Les aliments les plus riches en isoleucine sont le mouton, le porc, le saumon et le jaune d’œuf. Une insuffisance en isoleucine se présente surtout chez les personnes âgées, elle se manifeste par des tremblements et un relâchement des muscles.
La valine
La valine permet aux athlètes de récupérer après des efforts physiques intenses, puisque son assimilation et sa redistribution dans l’organisme sont très rapides. La valine joue également un rôle dans l’entretien du système nerveux, et permet ainsi d’assurer une acuité mentale et un certain calme émotionnel.
La valine se trouve principalement dans le parmesan, le lait en poudre écrémé, le gruyère, le fromage de chèvre, les pistaches. Les symptômes d’une carence en valine sont l’insomnie et la réduction des facultés mentales.
Valine, Leucine et Isoleucine sont constitutifs des BCAA, un complément alimentaire intéressant à prendre en musculation.
La méthionine
La méthionine est essentielle pour renforcer les phanères, notamment des cheveux et des ongles. Elle participe aussi à la reconstruction des cellules du foie et des reins, agit comme antioxydant, élimine les métaux lourds comme le mercure ou le plomb.
La méthionine se trouve principalement dans les noix, la viande de bœuf, le parmesan, le gruyère, le poulet, etc. Une déficience en méthionine se manifeste par des troubles hépatites et une intoxication du foie.
L’histidine
L’histidine est essentielle uniquement chez les enfants. Elle accélère la croissance, participe à la formation des globules rouges et la réparation des tissus. C’est également l’histidine qui sécrète l’histamine, une substance indispensable pour la bonne santé digestive, artérielle, et reproductrice. L’histidine maintient aussi la gaine de myéline, une couche qui protège des cellules nerveuses.
L’histidine se trouve dans le parmesan, le poulet, le tofu, le veau, le bacon. Une carence en histidine peut entraîner l’anémie ou la surdité.
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