Les Acides Gras Trans, Ce Qu’Il Faut Savoir
De nombreux types d’acides gras existent. Les acides gras trans sont en petite quantité dans les alimentations. N’empêche, une fois que son taux dépasse de 2% des calories, cela risque de provoquer une maladie cardiovasculaire. Afin d’éviter cela, il faut donc bien connaître tous les éléments nécessaires à savoir concernant ces acides gras trans.
Qu’est-ce que les acides gras trans ?
Les acides gras sont des composants des lipides alimentaires. Ils comportent toujours des atomes de carbone avec une chaîne assez longue. Ils se distinguent aussi par la nature des liaisons entre ces carbones. Ils peuvent être simples ou doubles avec une configuration spatiale de chaîne carbonée « cis » ou « trans ».
Il s’agit d’un acide gras « trans » lorsque la configuration géométrique trans présente une double liaison.
Beaucoup d’acides gras trans existent mais les plus connus dans les nourritures sont l’acide vaccénique et l’acide élaïdique. Il y a aussi l’acide oléique, l’acide ruménique issue de l’acide linoléique.
Quels sont les aliments qui apportent des acides gras trans ?
Étant donné que le corps ne génère pas d’acides gras trans, alors ils sont apportés par des aliments. Ils sont présents dans :
- les viandes, le lait et les produits laitiers comme le beurre, fromage, yaourts. Les acides gras sont fabriqués dans l’estomac de tous les animaux ruminants comme le bœuf, l’agneau et le mouton à l’aide des acides gras insaturés dans les herbages qu’ils mangent.
- Les diverses nourritures industrielles qui comportent des huiles ou matières grasses en partie hydrogénées dans leurs composants. La transformation des liaisons cis en trans se fait lors de l’étape d’hydrogénation. Cette étape se fait à partir d’une huile fluide, une matière grasse plus solide et moins sensibles au racinement. Ils se trouvent donc dans certains biscuits salés ou sucrés, dans les viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, pain de mie, soupes déshydratées, etc…
- Les aliments frits et aussi dans les viandes grillées. Lors de l’exposition à une température intense, les acides gras cis produisent des acides gras trans. Cela se fait surtout pendant les repas mal cuits, ou lorsque les industries utilisent des températures fortes. La teneur en acides gras trans des nourritures ne se figurent pas dans toutes les tables de composition, spécialement dans la table de référence en France, la table du Ciqual. Néanmoins, elle est indiquée sur les étiquettes des aliments comme sur les étiquetages des certaines margarines même si la réglementation européenne n’oblige pas de les mettre.
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Quels effets apportent les acides gras trans sur la santé ?
La première information scientifique concernant les acides gras trans ont été publiée pendant les années 1990. D’après une recherche effectuée sur une cohorte d’infirmières américaines (Nurses’Health Study), il a été trouvé que la consommation d’acides gras trans provoque une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Cela a été alerté et publié en 1993.
Il y avait aussi d’autres recherches effectuées sur des populations qui mangent régulièrement des acides gras trans en excès, comme aux Pays-Bas, en Finlande, et au Canada qui ont confirmé cette constatation pendant l’année d’après.
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, en France, à recommander de diminuer la consommation des lipides, d’après sa publication de son premier rapport en 2005. Les risques et les avantages que des acides gras font sur la santé ont été mis au point lors de cette publication.
Des études ont été faites sur les impacts des acides gras trans au niveau du poids de naissance des nourrissons, sur le métabolisme glucidique des sucres et sur l’insulinorésistance (le phénomène prédisposant au diabète de type 2). Cela a été fait aussi sur l’obésité, sur le système immunitaire et sur la survenue de différents cancers. Mais d’après les résultats contradictoires ou pas assez nombreux, aucune conclusion n’a démontré des effets négatifs.
Néanmoins, l’effet néfaste sur le système cardiovasculaire a été confirmé lors des études d’intervention qui rapportent qu’un apport élevé des acides gras trans provoque une augmentation de taux sanguin de LDL-cholestérol (qui font partie des mauvais cholestérols qui bouchent les artères en cas d’excès). Cet apport élevé aussi réduit le taux de de HDL-cholestérol (qui sont de bons cholestérols qui protègent les artères).
Les études récentes ont distingué la différence entre les acides gras trans contenus dans la viande ou le lait des ruminants et les acides gras trans d’origine technologique conçus lors de l’hydrogénation des huiles. D’après l’Anses, la consommation des acides gras trans qui viennent des ruminants n’a pas d’effets négatifs sur le taux de LDL et de HDL si le taux ne dépasse pas la hauteur de 0,5 à 0,7 % d’apport énergétique. Voire même 1,5 % pour les plus forts consommateurs. Cela ne provoque pas non plus une augmentation du risque cardiovasculaire pendant les études d’observation.
Par contre, si le taux des apports en acides gras trans d’origine technologique dépasse 1,5% ou 2% pour les acides gras trans issus en même temps des aliments industriels et de la viande ou du lait des ruminants, cela va provoquer effectivement un risque de cardiovasculaire.
Comment mettre une limite de teneur des acides gras trans ?
Il s’avère d’après les études scientifiques qu’il est inutile d’enlever les acides gras trans afin d’être en bonne santé. L’idéal c’est de les consommer avec modération. D’après la recommandation de l’Afssa en 2015, et qui est toujours d’actualité :
- il faut choisir de consommer du lait et des laitages demi-écrémés, et de préférence aux produits entiers. Il est toujours conseillé de consommer trois produits laitiers par jour. Néanmoins, il faut limiter à une portion par jour, pour les fromages étant donné qu’ils sont plus gras que les laitages et contiennent plus d’acides gras trans.
- Opter pour des steaks hachés les moins gras possibles, d’environ 5% MG. L’idéal c’est de limiter la consommation de viandes grasses et de ne pas dépasser 500g par semaine en dehors des volailles.
- Diminuer la consommation des aliments industriels qui ne sont pas riches en nutriments comme les viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées. Ce sont des sources rapides d’acides gras trans.
- A défaut d’information sur les étiquetages concernant les acides gras trans, opter pour les produits qui contiennent le moins d’acides gras saturés (qui sont toujours indiqués). Un aliment contient toujours le mélange d’acides gras trans et saturés.
- Les fritures produites des acides gras pendant la cuisson. Il ne faut pas dépasser 180°C et ne pas dépasser non plus le temps de cuisson nécessaire. Et filtrer le bain de friture et les conserver au réfrigérateur. Il est possible de le réutiliser jusqu’à 5 fois.
Alors, les acides gras trans ne sont pas dangereux pour la santé à condition qu’ils soient consommés avec modération. Il faut juste respecter le taux d’apport nutritionnel nécessaire.
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