Sportif Et Vegan, Est-Ce Compatible ?
Un sportif, pour performer, doit couvrir ses besoins nutritionnels. Pas toujours évident d’arriver à concilier le sport et une alimentation vegan mais nous allons voir cependant que c’est possible !
Des athlètes de haut niveau comme Carl Lewis (sprinter), John Salley (Basketteur NBA), Dave Scott (Tri Athlète), Murray Rose (Nageur Australien), Martina Navratilova (Championne de Tennis) et bien d’autres, ont prouvé qu’être sportif et Vegan est compatible.
Vegan, les différences
- LE VÉGÉTARIEN : Ne consomme aucune chair animale (viande, poisson, charcuteries, crustacés…). Il consomme des œufs, des produits laitiers et du miel.
- L’OVO-VÉGÉTARIEN : Ne consomme aucun produit laitier mais consomme des œufs.
- LE LACTO-VÉGÉTARIEN : Ne consomme pas d’œuf mais consomme des produits laitiers.
- LE VÉGÉTALIEN : Ne consomme aucune chair animale, ni aucun produit issus des animaux (produits laitiers, œufs, miel), il consomme exclusivement des végétaux.
- VEGAN : Au-delà de l’adoption d’un régime alimentaire végétalien (qui exclut la viande et le poisson, mais aussi les produits laitiers, les œufs et le miel), le véganisme exclut la consommation de tout autre produit issu des animaux, de leur exploitation ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques et médicaments testés sur des animaux ou contenant des substances animales).
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Objectif du sportif vegan
L’objectif du sportif VEGAN va être de remplacer la protéine animale par d’autres aliments afin de satisfaire ses besoins en protéines, en fer, en vitamine D, en zinc et en vitamines B12.
Couvrir les besoins en proteines
Le sportif végétarien doit savoir choisir et associer les aliments entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à son organisme et à sa pratique sportive.
Pour fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il convient d’associer certains aliments entre eux. Par exemple les céréales qui ne contiennent pas de lysine mais qui contiennent de la méthionine vont être associées avec des légumes dépourvus de méthionine mais qui contiennent de la lysine, c’est ce que l’on nomme une combinaison alimentaire.
Couvrir les besoins en fer
Le fer non héminique se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les œufs, est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons.
A Consommer : La vitamine C, contenue dans les aliments ou en complément alimentaire, permet une meilleure absorption du fer non héminique.
Les aliments riches en fer : comme les algues, les flocons d’avoines, les farines complètes, les lentilles, les épinards, les figues séchées, les dattes, les noix de pécan, les noix, les raisins secs, le germes de blé, les pignons de pins, le persil, le cresson, l’oseille, le millet et le fenouil.
A Limiter : Les aliments qui diminuent l’absorption du fer : Les tannins présents dans le thé et le café diminuent l’absorption du fer pendant le repas. Les fibres présentes dans le son des céréales diminuent aussi l’absorption du fer.
Couvrir les besoins en vitamine D
La vitamine D intervient dans l’absorption du Calcium et du Phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins.
Pour les végétaliens, les possibilités sont les compléments alimentaires et les aliments enrichis et/ou une exposition suffisante au rayonnement UV.
Les meilleures sources de zinc sont les viandes, les poissons, les huîtres et les fruits de mer.
Pour les végétariens, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lins et sésame) et les œufs.
Couvrir les besoins en vitamine B12
La vitamine B12, essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang, est la seule vitamine qu’on ne trouve pas dans les fruits et légumes, elle est présente uniquement dans les produits animaux.
Le végétalien sera obligé de recourir à une supplémentation en vitamine B12 ou produits enrichis.
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