La Carnitine
La carnitine est un des ingrédients phares des compléments alimentaires destinés à la perte de poids. Ceci grâce aux vertus qu’on lui attribue sur sa potentielle action sur le métabolisme énergétique et le transport des acides gras. Mais son action ne se limite pas à affiner la silhouette, cette molécule a en effet de nombreuses autres effets bénéfiques bien moins connues. Notamment son rôle sur la récupération, l’amélioration de la performance et même la stimulation des fonctions cognitives. Voici en 4 points une revue de cette molécule d’intérêt et nos conseils quant à l’utilisation de compléments à base de carnitine.
La carnitine
La carnitine est un dérivé d’acide aminé que l’on trouve sous différentes formes dans les compléments alimentaires : L carnitine, carnitine L tartrate, acétyl L carnitine… Mais une supplémentation en carnitine est elle nécessaire ?
Ce n’est pas un acide aminé essentiel car l’organisme a la capacité à la synthétiser naturellement dans le foie et les reins à partir de la lysine et la méthionine combinés à différentes vitamines et enzymes. Naturellement présente dans les produits d’origines animales, en particulier dans la viande, en consommer permet en général de maintenir des taux l’organisme qui permettent un bon fonctionnement de ce dernier.
Cependant, il est fréquent chez les personnes suivant un régime végétalien que la production naturelle ne suffise pas à combler les besoins de l’organisme, dans ce cas une supplémentation en carnitine est conseillée.
Mais à dose plus forte et concentrée, la carnitine peut également avoir des effets bénéfiques tant sur les performances physiques que sur la santé.
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Les bienfaits de la carnitine
Perte de poids
Le rôle principal de la carnitine intervient dans la fonction mitochondriale. Les mitochondries sont de petits organites essentiels dans les processus énergétiques cellulaires. Ce sont en d’autres termes des petites usines présentent dans les cellules dont le rôle est de convertir des substrats tels que les glucides et les graisses en énergie.
Et la carnitine à pour fonction de transporter les acides gras dans les mitochondries où ils pourront êtres convertis en énergie. Les muscles étant très demandeurs d’énergie, c’est pour cette raison que la quasi totalité de la carnitine de l’organisme est stockée dans les muscles.
En jouant un rôle sur le métabolisme et le transport des acides gras dans les mitochondries pour être transformé en énergie, cela suppose qu’un apport en carnitine permettrait d’accélérer la combustion des graisses.
En effet, une étude publiée menée sur 600 personnes en surpoids a permis de conclure qu’un apport de 1g de L carnitine pendant 30 jours permettait aux personnes en surpoids ou obèse de perdre du poids lorsque ce protocole est couplé à une activité physique.
Les personnes ayant une masse grasse importante ont des besoins important en Carnitine pour transporter les acides gras déstockés vers les mitochondries présentes dans les cellules musculaires. Cette étude à montré que la consommation de créatine était d’autant plus efficace après 30 ans, cela vient peut-être du fait qu’après cet âge-là, la synthèse de créatine endogène diminue et donc une supplémentation est d’autant plus importante 1.
Performances physiques
Concernant l’améliorant des performances sportives, la carnitine a aussi un intérêt. Mais son action n’est pas toujours directe ou immédiate.
Elle peut en effet agir de différentes façons :
- Une prise de carnitine augmente la production de globules rouges, indispensables au transport de l’oxygène. Donc cela permet un meilleur approvisionnement des muscles et permet de gagner en endurance musculaire.
- Une étude publiée à montré que la carnitine est également capable de diminuer les douleurs musculaires après un exercice physique. Ceci grâce à sa capacité à augmenter la production d’oxyde nitrique qui entraîne une vasodilatation et donc un meilleur approvisionnement des cellules musculaires en nutriments mais surtout une évacuation des déchets métaboliques facilité 2. C’est donc un allier intéressant pour les phases de récupération musculaire.
Fonction cérébrale
La carnitine a été beaucoup étudiée pour son potentiel effet sur l’amélioration de la fonction cognitive et du développement de la maladie d’Alzheimer.
La forme qui semble avoir montré le plus d’effets positifs est l’acétyl L carnitine. Car contrairement à la carnitine l tartrate (ou autre forme), elle est facilement absorbée dans l’intestin et passe facilement la barrière hémato encéphalique.
Un apport de 1,5 à 3 grammes de l carnitine (Acetyl) permet d’améliorer les fonctions cérébrales chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer 3. Mais le mécanisme n’est pas encore très bien étudié. Cela peut venir du fait qu’elle améliore l’activité mitochondriale dans le cerveau, ou d’une potentielle capacité à augmenter la synthèse du neurotransmetteur acétyl choline 3.
Effets secondaires
La dose quotidienne qu’il est recommandé de ne pas dépasser pour une utilisation prolongée est 2 grammes de l carnitine. Au delà de ces doses, les effets secondaires qui ont été reportés sont des maux d’estomacs, des nausées et diarrhées 4.
Il est préférable de ne pas utiliser de la carnitine chez toute personnes ayant un problème au niveau du foie et les reins, du diabète, une hypertension ou autre pathologie. Il est préférable de consulter un professionnel de santé pour savoir si ce complément alimentaire est compatible avec un traitement ou une pathologie.
Bien qu’il reste d’une manière générale connu pour être sans danger pour la santé. Il y a encore un manque de recul et d’études sur les potentiels effets néfastes à haute dose de la l carnitine.
Quand l'utiliser
Vous l’avez compris, la carnitine aide à perdre du poids. Donc il faudra utiliser ce complément alimentaire pendant une phase de sèche. Les jour d’entrainements, il peut être judicieux de consommer ce supplément juste avant l’exercice physique. Puisque c’est à ce moment que vos muscles ont le plus besoin d’énergie et vont donc avoir besoin d’une utilisation optimale des graisses corporelles pour produire de l’énergie.
Ce la vous permettra de mieux gérer votre entraînement et potentiellement améliorer vos performances sportives et votre récupération musculaire.
Les jours off, ou sans entraînements, vous pouvez utiliser la carnitine le matin a jeun ou au moment du petit déjeuner si vous avez l’estomac sensible. Il sera toujours préférable d’utiliser ce supplément en pratiquant une activité physique régulière car cela permet d’augmenter son efficacité.
bibliographie
1 Effects of L-Carnitine (Neutraceutical) In Weight Management among Overweight and Obese Adults of Age between 20 – 45yrs – A Comparative Study in Chennai and Tirupathi. International Journal of Scientific and Research Publications, Volume 2, Issue 9, September 2012
2. Giamberardino MA, Dragani L, Valente R, et al. (1996) Effects of prolonged l-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort. Int J Sports Med 17, 320–324
3. Scott D. Mendelson M.D. Nutritionnal supplements and metabolic syndrome. Metabolic Syndrome and Psychiatric Illness, 2008
4. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/acetyl-l-carnitine-uses-risks#1
5. https://www.drugs.com/sfx/l-carnitine-side-effects.html