L’Alimentation Pour Bien Dessiner Ses Muscles

Dessiner sa musculature, c’est rendre apparents les muscles recouverts par la masse grasse sous cutanée. Cela passe d’une part par le développement de ces derniers mais aussi et surtout par une phase de sèche qui vise à diminuer le taux de masse grasse corporelle pour rendre visibles les muscles. « Comment Sécher ? », est une question qui revient régulièrement chez les pratiquants de musculation. À l’approche de l’été ou d’une compétition, chacun cherche à éliminer l’excès de graisses afin de faire ressortir au mieux le muscle et ainsi, le dessiner.


De nombreuses stratégies existent pour réussir au mieux une sèche musculaire, mais le principe de base est généralement le même dans chacune d’elles : dépenser plus de calories que l’on en consomme. Cela passe donc par une adaptation de l’entraînement, mais essentiellement de la façon de s’alimenter.
Voici 8 points pour mieux appréhender la sèche :

L'APPORT CALORIQUE

Il existe de nombreux régimes alimentaires qui visent à perdre de la masse grasse. Mais le principe fondamental que l’on retrouve dans chacune de ces méthodes est de dépenser plus d’énergie que l’on en consomme. Cela passe donc soit par une augmentation de l’activité physique via des séances d’entraînement, soit par une adaptation de l’alimentation.
Un organisme en déficit calorique va se retrouver dans l’obligation de puiser dans les réserves qu’il dispose pour combler ce manque et assurer son bon fonctionnement. Ce qui va donc mener à une combustion des graisses corporelles. Attention cependant à ne pas vouloir aller trop vite en s’infligeant un déficit calorique trop important.


Pour mettre en application ce déficit calorique, il est donc indispensable d’évaluer ses besoins énergétiques journaliers et d’élaborer ses repas en fonction, tout en conservant une répartition des macronutriments équilibrée. Car un régime trop hypocalorique, ou un déséquilibre des macronutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire qui va à l’encontre de l’objectif recherché : dessiner les muscles.

 

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LE RÉGIME HYPER PROTÉINÉE

Sécher, signifie brûler les graisses recouvrant le muscle afin de dessiner celui-ci. Le muscle lui est constitué essentiellement de protéines, il est donc important d’en consommer en quantités suffisantes pour préserver la masse musculaire acquise. Il est établi qu’une personne sédentaire a des besoins en protéines de l’ordre de 0.8 à 1g de protéines par kilos de poids de corps par jour 1. Afin de maintenir cette masse musculaire lors d’un régime hypocalorique et ainsi assurer le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme, l’apport en protéines peut être augmenté de 1.5g à plus de 2g par kilos de poids de corps par jour, en fonction de l’activité physique pratiquée et de l’intensité 2.

 

Les séances d’entraînement intenses en salle de sport conduisent à des micro lésions des fibres musculaires. Il n’est plus à démontrer que les protéines sont indispensables à une bonne récupération, cependant la source de protéines à également son importance. Il faudra privilégier les viandes blanches, les blanc d’œufs et poissons maigres qui ne contiennent que des protéines contrairement à certaines viandes rouges, poissons gras ou protéines végétales qui sont sources de glucides et de graisses qui augmentent le total calorique journalier. La solution n’est pas de bannir ces sources de protéines mais de bien contrôler leur utilisation pour éviter d’augmenter le total calorique journalier involontairement.

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Pour assurer une bonne récupération en limitant les calories « inutiles », les compléments alimentaires et notamment les protéines en poudre sont des aides précieuses. Elles permettent de varier les sources de protéines, et sont des alternatives intéressantes pour les végétariens et végétaliens car elles sont des concentrés de protéines, dépourvues de sucres et de graisses.

RÉDUIRE LES GLUCIDES

Les glucides ou « carbohydrates » sont le substrat préféré des muscles, réduire leur consommation force les muscles à utiliser un autre substrat énergétique pour fonctionner. Cependant les supprimer totalement de l’alimentation risque d’affaiblir considérablement l’organisme. Il faut donc apporter des glucides de qualité, et à des moments stratégiques et en quantité raisonnable.


Bien qu’il existe de nombreuses stratégies portant sur l’utilisation des hydrates de carbones, réduire sa consommation journalière est primordiale dans une phase de sèche musculaire. La quantité à apporter dépendra alors de la morphologie et du rythme de vie 3.
Il faudra privilégier les glucides à index glycémique bas, car ceux-ci ont une digestion plus lente et donc apporte de l’énergie sur la durée et ont un pouvoir rassasiant beaucoup plus important qui retarde donc la sensation de faim.


Les consommer le matin au petit déjeuner permet de limiter la sensation de faim sur la journée, il faudra également en apporter quelques dizaines de grammes avant l’entraînement afin d’être le plus performant possible sur les exercices effectués. Enfin, quelques grammes après l’entraînement permettent de reconstituer les stocks de glycogènes utilisés.

FAVORISER LES BONNES GRAISSES

Cela peut sembler paradoxal, mais éliminer les lipides n’est pas la meilleure solution pour perdre de la masse grasse. Certaines graisses, telles que les oméga 3, 6 et 9 ou encore les triglycérides à chaînes moyennes sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils interviennent dans :

  • La composition des phospholipides cérébraux et de la rétine
  • La régulation de l’inflammation
  • La protection du système cardio vasculaire
  • Le renouvellement cellulaire
  • Le contrôle de la glycémie 4

Et bien d’autres actions, notamment la sécrétion d’hormones telles que la testostérone ou la leptine qui régulent le métabolisme et le stockage des graisses 5.

Donc consommer certains lipides au moment des repas ou lors de collations permet d’une part de stimuler la récupération suite aux séances d’entraînement intensive, et favorise la combustion des graisses !

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LES FRUITS ET LES LÉGUMES

Consommer des fruits et légumes présente de nombreux avantages :

  • Ils sont sources de vitamines, minéraux indispensables à la santé
  • Etant majoritairement constitués d’eau et de fibres, les fruits et légumes ont un pouvoir satiétant important sans augmenter considérablement l’apport calorique
  • Ils régulent l’équilibre acidobasique en contrebalançant l’acidité des protéines
  • Ils sont donc des alliés importants à une perte de masse grasse.

LES COLLATIONS

Le total calorique journalier est important, mais la segmentation des prises alimentaires l’est tout autant. En déficit calorique, la faim peut se faire ressentir. Faire des collations régulièrement tout au long de la journée avec des aliments peu caloriques et protéinés permet de limiter cette sensation de faim et limite la perte de muscle appelée protéolyse musculaire.

L'HYDRATATION

La rétention d’eau est un facteur pouvant limiter la visibilité des fibres musculaires lors d’une période de sèche. Pour l’éviter, il ne faut surtout pas arrêter de boire, bien au contraire. il faut donc rester hydraté et boire régulièrement. De plus, lors des séances d’entraînement, les pertes en eau sont importantes. Notamment dans une salle de sport en période estivale où les températures peuvent être très élevées. Il est estimé qu’une perte de 1% d’eau entraîne une diminution des capacités physiques et des performances de près de 10%, ce qui se traduit par un entraînement médiocre qui freine la progression. Boire par petites gorgées du matin jusqu’au soir permet d’optimiser les performances, éviter la rétention d’eau et améliorer la définition musculaire 6.

LES ALIMENTS BRÛLES GRAISSES

Il existe de nombreuses plantes et actifs aux vertus brûles graisses tels que le thé vert, la carnitine ou encore l’huile de carthame (CLA). Ces solutions sont disponibles sous forme de compléments alimentaires qui regroupent et concentrent ces actifs pour bénéficier de leurs effets seuls ou combinés. Ils s’avèrent être des aides non négligeables à la sèche dans le cas d’un mode de vie sain et équilibré.

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NOS CONSEILS

Pour dessiner un muscle le régime alimentaire est la clef ! Pour accélérer le processus, vous pouvez incorporer des exercices de cardio et finir vos séances par un exercice de musculation avec beaucoup de répétitions pour augmenter vos dépenses caloriques et stimuler l’hypertrophie. L’utilisation des compléments tels que les protéines en poudre ou les brûleurs de graisses vous aideront à gérer au mieux votre sèche !

bibliographie

1. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. 

2. Phillips SM & van Loon LJ (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences 29 (Suppl. 1): S29–38.

3. Hamdy O, Tasabehji MW, Elseaidy T, Tomah S, Ashrafzadeh S, Mottalib A. Fat Versus Carbohydrate-Based Energy-Restricted Diets for Weight Loss in Patients With Type 2 Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(12):128. 

4. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. 

5. MInguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2017;19(2):184–190.

6. https://www.institut-medecine-sport.fr/l-eau-facteur-de-la-perfor