Exemple De Programme Alimentaire Sèche
À la différence de la perte de poids classique, la sèche est destinée à ceux qui ont déjà une expérience en musculation et qui désirent perdre du gras afin de dessiner leur corps et d’avoir des muscles plus apparents.
Les principes de la sèche
Comme pour la perte de poids, une sèche ne fonctionnera que si vous êtes en déficit calorique. C’est-à-dire qu’il faudra manger moins de calories que ce que le corps en consomme. En conséquence, les calories manquantes au corps pour vivre seront puisées dans les réserves de l’organisme, notamment dans les stocks de graisses, mais aussi dans les muscles. Ainsi, afin de ne pas perdre trop de masse musculaire il est nécessaire de consommer une quantité importante de protéines. On parle alors d’environ 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour un homme et 2 grammes pour une femme. Selon une étude*, il faudrait consommer entre 1,6 grammes et 2,4 grammes de protéines pour esperer conserver une bonne qualité musculaire durant une sèche.
L’important est donc d’avoir un régime alimentaire complet, avec un apport cohérent en lipides et en glucides afin que le corps ne manque pas d’acides gras essentiels, ainsi que de vitamines et minéraux.
Au-delà de l’alimentation, l’entraînement occupe une place importante dans la réussite d’une sèche pour deux raisons :
- Augmenter le déficit calorique : plus on fait de sport, plus on brûle de calories ; en ajoutant des séances de cardio long ou de cardio HIIT à l’entraînement par exemple, il est possible de sécher plus rapidement.
- Conserver la masse musculaire : lors d’une sèche, une partie de l’énergie manquante est puisée dans les muscles, il est donc essentiel de continuer les séances de musculation afin de limiter la perte de masse musculaire.
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Les compléments alimentaires pour aider la sèche
Dans une sèche, la difficulté est de perdre le gras tout en conservant la masse musculaire. Même si les protéines en poudre ne sont pas essentielles à la réussite d’une sèche, elles peuvent être un véritable atout. Que ce soit pour la collation du matin ou après la séance de sport, les protéines sous forme de poudre permettent d’atteindre plus simplement le total protéique quotidien. C’est également un bon moyen de prendre sa collation du matin et/ou de l’après-midi sur son lieu de travail sans prendre de pause.
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Calculer ses besoins caloriques journaliers
Dans un premier temps, il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer une simple formule :
- Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
- Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1
Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
- Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
- Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modérée)
- Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
- Extremement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)
Pour une sèche il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%.
Exemple de calcul
- Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif
Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une sèche rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.
- Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active
Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 kcal, à ajuster selon l’objectif. Pour une sèche contrôlée on réduira d’environ 10% du total, soit : 1950,2 / 1,1 = 1772
Exemples de programmes alimentaires pour la sèche
L’important dans une sèche et de ne pas priver le corps des vitamines et minéraux, il faut donc un bon équilibre entre les lipides (acides gras essentiels), les glucides (le carburant du corps) et les protéines (indispensables au bon maintien de la masse musculaire).
Afin de ne pas ressentir la sensation de faim, due au faible total calorique, le programme est divisé en 3 repas et deux collations. Pour ces programmes nous prenons pour exemple un homme et une femme d’une trentaine d’années, en bonne forme physique et s’entraînant 4 à 5 fois par semaine.
Programme sèche homme : 2100 calories
| Aliments | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 80 grammes |
| Fromage blanc 0% | 200 grammes |
| Banane | une petite (50 grammes) |
| Beurre de cacahuète | 20 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Viande blanche (poulet, dinde…) | 200 grammes |
| Légumineuse (lentille, pois chiche…) | 150 grammes |
| Avocat | un petit (70 grammes) |
| Huile d’olive | 15 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Fruits secs | 30 grammes |
| Viande ou poisson gras (boeuf, saumon,…) | 200 grammes |
| Légumes | Illimité |
| Huile de pépins de raisin | 1 cuillère à café |
Programme sèche femme : 1750 calories
| Aliments | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 50 grammes |
| Fromage blanc 0% | 150 grammes |
| Banane | une petite (50 grammes) |
| Beurre de cacahuète | 10 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Viande blanche (poulet, dinde…) | 150 grammes |
| Légumineuse (lentille, pois chiche…) | 150 grammes |
| Avocat | un demi (40 grammes) |
| Huile d’olive | 10 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Fruits secs | 20 grammes |
| Viande ou poisson gras (boeuf, saumon,…) | 150 grammes |
| Légumes | Illimité |
| Huile de pépins de raisin | 1 cuillère à café |
À savoir : Dans ces programmes, les protéines sous forme de poudre permettent d’atteindre plus facilement l’objectif protéique quotidien. Si vous ne souhaitez pas utiliser de compléments alimentaires, vous pouvez remplacer les 2 doses de protéines en poudre par des aliments solides tel que les oeufs ou encore le poulets, toutefois pour une quantité de protéine équivalente il faudra consommer environ 350 grammes de poulet.
2 conseils pour réussir sa sèche
- Diviser les repas : Pour ne pas ressentir la sensation de faim, il est important de manger tout au long de la journée. C’est pour cela que le programme contient 2 collations. Il est même possible d’ajouter une troisième collation le soir avant de dormir (du fromage blanc par exemple)
- Avoir une bonne hygiène de vie : Au-delà du sport, l’important est d’avoir une bonne hygiène de vie avec des séances de cardio régulières et une alimentation saine afin de ne jamais manquer d’énergie.
bibliographie
*Amy J. Hector Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice 2018