Les Meilleurs Exercices D’Abdos
N’importe quel amateur de musculation vous le dira : sculpter les abdos requiert non seulement des efforts, mais aussi de la patience. Pour obtenir un résultat à la hauteur de vos attentes, vous pouvez choisir parmi une multitude d’exercices à pratiquer. Attention cependant, un entraînement qui fonctionne sur une personne lambda n’aura pas nécessairement le même effet sur vous, d’autant plus que les objectifs varient d’un individu à un autre.
Le choix d’un exercice d’abdos ne dépend pas uniquement du résultat souhaité. Il faut aussi connaitre l’anatomie des muscles abdominaux, leurs rôles ainsi que leurs principes de fonctionnement.
Quid de la structure de la sangle abdominale
La sangle abdominale supporte la colonne vertébrale, en plus de soutenir les organes et les viscères. Elle est formée par 5 muscles abdominaux qui sont :
– Le transverse : c’est le muscle stabilisateur du buste. Il forme le muscle le plus profond de la sangle abdominale.
– Le grand droit : c’est le muscle le plus visible de la sangle abdominale. Il se situe sur la partie antérieure de l’abdomen et c’est lui qui donne cet aspect de tablette de chocolat aux abdominaux.
– Le grand et le petit oblique : ces muscles se situent sur le côté. Ils se présentent sous forme de V ; la petite oblique se trouvant sous le grand oblique. Ils assurent la rotation du tronc et la flexion latérale.
– Le grand dentelé : c’est un muscle qui se trouve sur la paroi latérale du thorax et qui maintient aussi l’omoplate. Il se présente sous forme de dents de scie. Le grand dentelé n’entre pas vraiment dans la formation des abdominaux, mais il joue un rôle esthétique, surtout pour ceux qui souhaitent travailler leurs abdominaux.
Les muscles susmentionnés jouent des rôles essentiels dans la formation des abdominaux. Pour obtenir de bons résultats, il faut donc focaliser les entraînements sur eux.
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Avoir des abdominaux bien visibles : nos conseils de pro
La première étape consiste à enlever les graisses qui entourent la sangle abdominale. En fonction du taux de graisse, il est recommandé de suivre un régime spécifique. Le rééquilibrage alimentaire se présente aussi comme une excellente alternative.
Cette première étape est la condition sine qua non pour avoir des abdominaux bien marqués. Les exercices ne servent à rien si les graisses persistent encore. En effet, les exercices visent à développer les muscles, mais en aucun cas à éliminer les graisses. Une alimentation saine et équilibrée reste alors la meilleure solution.
L’aspect esthétique n’est pas le seul avantage à tirer des exercices d’abdos. Ils développent aussi la musculature, vous permettant ainsi d’obtenir un gainage abdominal renforcé. Ce dernier est indispensable pour pratiquer certaines activités sportives.
Petite remarque : un ou deux exercices, aussi spécifiques soient-ils, ne suffisent pas pour obtenir un résultat palpable. Il faut en prévoir toute une série. Regroupés dans un programme d’entraînement d’abdos, ces exercices vont vous aider à développer progressivement l’ensemble de la sangle abdominale.
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Les exercices infaillibles pour développer ses abdominaux
Le lever de tête-épaules
Le lever de tête-épaules renforce essentiellement le haut des muscles grand droit. Pour les débutants, c’est un exercice de base qu’il faut pratiquer. Quant aux pratiquants, servez-vous de cet exercice comme d’un échauffement pour bien débuter la séance.
Pour réaliser un lever de tête-épaules, suivez les étapes suivantes :
– Position allongée, dos collé au sol, bras posés le long du corps, jambes fléchies et pieds posés à plat. C’est la position de départ.
– Ensuite, rentrez votre menton.
– Soulevez progressivement la tête, puis les épaules et les bras.
Pendant tout l’exercice, expirez le plus doucement possible. Si l’exercice est encore difficile pour vous, vous pouvez maintenir vos coudes et vos avant-bras au sol. Cela diminuera la charge que vous supportez.
Pour commencer, répétez l’exercice au moins six fois. Au fil de votre entraînement, vous pouvez adapter le nombre de répétitions.
Le crunch-abdos
Surtout destiné aux débutants, le crunch-abdos reste un exercice assez délicat. Un faux mouvement peut entraîner des blessures au niveau de la colonne vertébrale et du plancher pelvien. Quoi qu’il en soit, il demeure un exercice efficace pour développer les abdominaux grands droits.
Le crunch-abdos est la base, mais il y a plusieurs variantes du crunch. Quand vous dominez bien cet exercice, vous pouvez passer à l’étape supérieure qui exige beaucoup plus d’efforts. On cite notamment :
– le crunch jambes levées sans appui,
– le crunch-abdos croisés,
– le double-crunch,
– le crunch sur ballon de gym.
Le double-crunch, en particulier, vise à développer les muscles du haut et du bas de la sangle abdominale. Le crunch sur un ballon de gym, lui, représente la dernière version qui vous aide à muscler les abdos oblique et transverse.
Pour faire un crunch-abdos, vous devez vous placer en position allongée, dos collé au sol, jambes reposées au sol et bras croisés sur la poitrine. Ensuite, contractez les abdos jusqu’à décoller vos épaules du sol. Puis progressivement, redescendez pour revenir à la position de départ.
Expirez lentement lors de la montée et inspirez lentement lors de la descente.
Répétez cet exercice entre 8 à 12 fois.
La planche
La planche fait partie des exercices abdos les plus pratiqués. La raison est qu’il permet d’obtenir d’excellents résultats. Cet exercice semble facile à réaliser, mais elle demande beaucoup d’efforts et d’endurance.
La position de départ sera la suivante : position allongée sur le ventre, les avant-bras posés au sol, coudes bien alignés avec les épaules, les orteils posés au sol. Ensuite, concentrez-vous, fixez un point au sol qui se trouve entre vos mains. Maintenez votre colonne vertébrale et votre cou bien droits. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position au minimum pendant 20 secondes. Reposez votre corps à plat et recommencez.
Répétez ce mouvement au moins 6 fois à chaque séance.
Les ciseaux
Le ciseau reste de loin le meilleur exercice pour arborer des abdos en « V ». Il vous aide à dresser les abdominaux obliques, en plus de faire travailler vos jambes et vos pectoraux.
La réussite des ciseaux passe par quelques étapes.
– Position assise, fessier au sol, les bras en arrière, les mains à plat pour équilibrer le corps.
– Soulevez votre jambe puis l’autre et répétez dans la mesure du possible.
Pour plus d’efficacité, il est recommandé de bien resserrer la ceinture abdominale lors de cet exercice.
La roulette
La roulette est un exercice d’abdos qui s’adresse principalement aux habitués et aux confirmés. Il requiert l’utilisation d’un matériel particulier qu’est la roulette. Cette dernière peut néanmoins être remplacée par une barre avec deux poids légers.
La roulette se révèle très efficace pour renforcer toute la ceinture abdominale. Elle concilie gainage et mouvement dynamique, ce qui permet non seulement de faire travailler en même temps les muscles en profondeur et les muscles en surface, mais aussi de développer les lombaires.
Pour faire une roulette, mettez-vous à genoux, bras avancés. Ensuite, saisissez la roulette. Veillez à ce que vos bras forment un angle de 45° avec le sol. Faites rouler la roulette devant vous le plus loin possible, puis revenez sur la position initiale.
Notez que vous pouvez aussi vous mettre sur les pointes de pieds comme appui.
La bicyclette
La bicyclette vise à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. C’est un exercice de conditionnement pour toute la sangle abdominale. Précisons néanmoins qu’il fait aussi travailler les muscles des jambes.
Première étape : mettez-vous en position allongée, le dos et la tête au sol.
Deuxième étape : faites pédaler vos jambes en l’air.
Troisième étape : sans arrêter de pédaler, soulevez les épaules l’une après l’autre en direction du genou opposé.
Répétez l’exercice 12 fois en deux temps à chaque séance.
Le relevé de jambes
Pour mener à bien cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de traction pour vous agripper.
Accrochez-vous à la barre de traction. Veillez à garder votre buste bien droit. Ensuite, levez vos jambes tendues vers le haut. Si possible, essayez de toucher la barre avec vos pieds.
Ce mouvement est assez compliqué, mais il vous aidera à travailler en même temps la puissance et le volume de la ceinture abdominale.
Il est aussi recommandé de pratiquer cet exercice au début de séance pour être sûr d’avoir assez d’énergie et de force.
N’oubliez pas que pour chaque exercice, la bonne exécution et la qualité comptent plus que le nombre de répétitions effectuées.
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