L’Efficacité Du Gainage En Musculation
La pratique de la musculation peut se faire de plusieurs manières : en salle avec des machines, poids libre, poids du corps, en extérieur, à la maison, … Ici nous allons vous parler du gainage. Il s’agit d’un exercice qui peut se faire chez soi. En effet, c’est un entraînement pratique et avantageux pour les personnes qui n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport et qui veulent travailler les abdominaux.
Le gainage, de quoi s’agit-il exactement ?
Le gainage est tout simplement un exercice fréquent en musculation. L’objectif est de garder plus longtemps la position de pompes avec le poids réparti sur les avant-bras et les pieds. Il faut tenir plus précisément le dos tout droit, tout en contractant tous les muscles. Ce qui permet au pratiquant de rester stable durant l’activité. Étant donné le but, le travail se réalise donc en isométrie.
Quelles sont les utilités du gainage ?
Comme il s’agit d’un exercice de musculation, il permet en effet de faire travailler les muscles. C’est pourquoi, les fessiers, les abdominaux, le dos, les quadriceps ainsi que les pectoraux sont travaillés en première ligne. Grâce au renforcement de la ceinture abdominale, il n’y aura aucune douleur sur le dos. De plus, le gainage en musculation permet d’avoir un ventre plat et d’améliorer la posture. L’équilibre se mettra à contribution à l’aide de la gestion du poids entre les membres supérieurs et inférieurs. Outre, il n’y aura aucun risque de blessure. Il faut seulement adopter la meilleure position.
Le gainage est indispensable dans de nombreuses activités sportives (basket-ball, running, …) puisque tout le corps sera mis au travail et gagnera de la puissance. L’autre avantage de cet exercice c’est qu’il est praticable pour tout le monde. En le pratiquant, les adeptes de sport peuvent continuer durant des minutes, même des heures et les gens peu habitués à l’activité physique peuvent rester quelques secondes. Mais au fur et à mesure du temps, ils progresseront de manière notable.
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Que faire avant la pratique du gainage ?
Avant de maximiser la production de force, il est important de savoir et de suivre certains points. L’évaluation de la tonicité doit être effectuée préalablement. Pour ce faire, la pompe est la solution idéale. Dans ce rythme, le corps doit être bien aligné et le dos bien creusé. La contraction de l’abdomen est une autre étape afin de fermer le tronc. Après, il faut maintenir l’emplacement le plus longtemps possible. Le test se termine une fois que les hanches s’écroulent ou que les genoux touchent le sol. Par la suite, le niveau du gainage sera évalué comme ceci :
– gainage faible si moins de 30 s
– gainage moyen si le niveau varie entre 30 s et 1 mn
– gainage bon si le niveau varie entre 1 à 2 mn
– gainage excellent si le niveau est plus de 2 mn
Comment faire pour progresser en gainage ?
Il faut noter qu’il est possible de progresser en gainage surtout si le niveau semble encore insatisfaisant. Pour cela, l’emploi d’une machine permet d’améliorer le classement. La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L’exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Au fil des sessions, le mieux c’est de varier l’exercice. Le maintien de la position sur un médecine ball permet d’accentuer le déséquilibre. L’utilisation de push up wheel est aussi un moyen permettant de dynamiser le gainage. Ces deux types de matériels permettent de renforcer efficacement les muscles. Pour plus de progrès, l’idéal c’est de compliquer le mouvement. Réduire tout simplement les supports au niveau des membres supérieurs et des pieds. Puis, commencer à nouveau la position haute des pompes sur deux appuis, autrement dit, l’élévation du bras gauche et la jambe droite. Ceux-ci doivent être alignés avec le dos. Garder les ensuite et recommencer les de l’autre côté.
Le progrès en gainage nécessite aussi du temps. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de consacrer des temps de récupération durant l’entraînement. C’est indispensable pour la structuration des muscles. Il est même préférable d’accroître les séances de gainage et d’avantager la conformité. Il vaut mieux se tenir à une session de gainage par semaine durant un an. Si c’est seulement au bout d’un mois, il est recommandé de privilégier 4 séances par semaine. Effectivement, divers types d’activité de gainage existent. C’est aux pratiquants d’augmenter le nombre de séances à effectuer afin qu’ils puissent progresser dans le temps.
Pour une meilleure pratique, il est toujours conseillé de rencontrer un coach spécialiste du gainage pour pouvoir jouir de ses avantages. Il est le seul qui pourra donner les meilleurs conseils et techniques pour ce genre de sport. Il pourra même faire un encadrement tout au long de l’entraînement.
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Les techniques à suivre lors de la séance en gainage
Quel que soit le niveau du gainage, il est indispensable d’opter pour la bonne technique. Cela permettra de renforcer l’aptitude de maintenir les courbures selon la nécessité. Voici les étapes à poursuivre :
– Garder les courbures sans les poser
– Attirer le haut du crâne vers l’avant
– Contracter les abdominaux et les fessiers
– Regarder le sol
Dans le cas où c’est la capacité de fermeture des ceintures qui est à progresser, les techniques sont les suivantes :
– Grouper également les abdos et les fessiers
– Courber le bas du dos en rétroversant le bassin
– Arrondir le haut du dos en poussant les épaules et les coudes dans le sol
– Reculer le menton
Les démarches à éviter lors de l’application du gainage
La plupart du temps, certaines personnes suivent quelques positions répandues sur le net ou en salle de sport. Pourtant ces dispositions sont dangereuses et n’apportent aucun avantage au corps, donc pour obtenir un bon résultat il faut les éviter. La première mauvaise position s’agit :
– des fessiers et des abdos relâchés
– de l’accentuation des courbures
Ensuite, l’hyperextension lombaire ainsi que la nuque cassée sont aussi une autre position qu’il faudra éviter de faire.
Enfin, la troisième position défavorable s’agit de :
– courbures déformées
– fessiers relâchés
– l’effort de gainage réduit