L’Essentiel Des Abdominaux
Vous souhaitez avoir des abdos en béton avant l’été ? Il est alors nécessaire, d’arrêter, de condamner, les abdominaux « classiques » et passer à la gymnastique abdominale hypopressive. Il suffit de rajouter quelques règles simples, pour que ces abdominaux soient protecteurs, et musclés de façon correcte. En effet avant de travailler l’aspect visuel et que vos tablettes de chocolats deviennent indigestes, il vous faudra travailler le fond en mettant en avant les abdos profonds pour avoir un ventre plat et éviter qu’il soit gros et dur.
QUE REPROCHE T ON AUX ABDOMINAUX DITS « CLASSIQUES » ?
Le crunch-abdos ou demi-relevé à la chaise est l’exercice pour les abdominaux le plus souvent pratiqué. Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel, mais les débutants gagneront à poser les jambes sur une chaise pour amorcer facilement la flexion du buste.
Le crunch, mal exécuté peut avoir l’effet inverse de celui escompté :
> D’un point de vue esthétique le ventre se fixe en position « ventre sorti », et nous sommes donc très loin du ventre plat tant désiré.
> D’un point de vue médical il est nocif pour le plancher pelvien et ne forme pas la gaine protectrice appelée « caisson abdominal », qui peut exister lorsque de bons abdominaux sont couplés à de bons para-vertébraux et muscles dorsaux.
Lorsque nous réalisons les abdominaux de manière « classique », et non pas en hypopressif, (cf schéma abdos classiques), nous musclons en réalité, seulement les abdominaux superficiels ce que l’on appelle les tablettes de chocolats. Nous les musclons certes, mais nous les musclons mal.
Lors de cette flexion, la pression exercée sur l’abdomen est telle qu’il va y avoir un déplacement des viscères. Ainsi, si les règles de la musculation en hypopressif ne sont pas respectées, cette poussée sur les viscères va exercer une pression importante à deux niveaux : > Sur le plancher pelvien (descente des viscères)
> Antérieurement, sur le ventre (pression sur tout les abdominaux). Ceci est visible puisqu’en fin de flexion, on peut remarquer que « le ventre ressort » : ce sont des viscères qui poussent sur des muscles.
Les Conséquences directes sont respectivement :
> Un affaiblissement de ce plancher pelvien (périnée) avec à terme, des risques de prolapsus, descente d’organes, incontinences, éjaculations précoces…
> Les abdominaux superficiels travaillent alors que les organes exercent une pression sur ceux-ci, ils se musclent ainsi en course externe, c’est-à-dire en « position longue ».
Ainsi dans tous les cas, le but des heures de musculation sont, le bien-être, la prévention d’éventuelles blessures, ou, le développement d’une musculature dans un but esthétique. Il est donc nécessaire de se convertir à cette méthode de musculation des abdominaux de manière hypopressive.
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EN QUOI CONSISTE CETTE MÉTHODE DE MUSCULATION DES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS
Le premier muscle du groupe des abdominaux à tonifier, est le muscle le plus profond : le muscle transverse. > Son action ? Le rentré de ventre. C’est en rentrant le ventre que nous le contractons et donc que nous le musclons. Ainsi, la première étape dans la musculation des abdominaux, est de comprendre cette contraction et de la travailler, afin de muscler le transverse.
Puis, avec cette contraction du transverse, il est possible de rajouter la contraction des autres abdominaux que sont : les grands droits, les carrés des lombes et les obliques.
Pour obtenir une contraction des muscles superficiels, nous pouvons utiliser le classique exercice du « crunch ». On réalisera une flexion de tronc contre pesanteur. Pour que cet exercice soit bénéfique et rentre dans le cadre d’une bonne musculation des abdominaux sur un mode hypopressif, il suffira d’y rajouter quelques règles, simple, mais pourtant PRIMORDIALES :
> On ne contracte pas les abdominaux « superficiels » sans avoir préalablement contracté le transverse. Cette contraction du transverse doit être contrôlée tout au long de l’exercice ! Contraction du muscle transverse = rentré de ventre. La contraction du transverse couplée à la flexion de tronc, va permettre d’empêcher la poussée des organes sur l’abdomen, et donc empêcher d’entrainer les muscles abdominaux superficiels en course longue (soit de muscler les abdominaux en position « ventre sorti »). Effet ventre plat garantit (il est là !)
> Contracter les muscles abdominaux superficiels consiste en une flexion de tronc. Donc dans cet exercice, soulever la tête et légèrement les épaules, sans qu’il soit nécessaire d’aller plus haut. Flexion antérieure pour les muscles grands droits, flexion et rotation (soit flexion en diagonale) pour les muscles obliques.
> Lors de chaque flexion, contraction du périnée afin d’empêcher la descente des viscères et leur poussée sur le plancher pelvien.
> Le rythme des contractions est calqué sur le rythme d’un cycle de respiration. Il est inévitable de coupler la musculation des abdominaux à la respiration et à la mobilisation/travail du diaphragme. Ainsi il faut coupler la contraction des abdominaux avec l’expiration.
OUI, C’EST NORMAL !
Oui, le rythme est lent puisque calqué sur la respiration Oui, on ne soulève le buste que de quelques centimètres,
(mais garder la contraction du périnée et du muscle transverse au-delà, relève de l’exploit)
Oui, une dizaine de mouvement suffira à vous fatiguer
En réalité, les premiers jours (semaines ?), la contraction des abdominaux superficiels n’est pas nécessaire. En effet, dans la plupart des cas, le muscle transverse (profond) étant trop faible, il sera nécessaire de le muscler de façon indépendante. Il faut donc dans un premier temps travailler le rentré de ventre, sur l’expiration et contraction, en maintenant la contraction du périnée. Une fois ceci bien acquit, il sera possible de rajouter la flexion de tronc (ou l’irradiation des membres supérieurs).
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