Qu’Est-Ce Qu’Un Pre-Workout ?
Les pre workouts font partie de la famille des compléments alimentaires. Le préfixe “Pré” signifie “avant” et “workout” signifie ” entrainement. Comme leur nom l’indique, ces produits s’utilisent avant l’entrainement. On trouve de plus en plus de ces suppléments alimentaires sur le marché, vantant des effets toujours plus fous. Mais à quoi servent ils vraiment ? Ont-ils tous un réel intérêt ?
La réponse est bien évidemment non, ils n’ont pas tous un interet. Voici un état des lieux des molécules reconnues pour leurs rôles de boosters de performances.
Les boosters de force
La créatine
De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en créatine augmente la force et le volume musculaire lorsqu’elle est couplée à une séance d’entraînement spécifique (travail en résistance). Ceci notamment grâce à son action sur le métabolisme énergétique car elle intervient dans la voie anaérobique alactique, et donc permet de gagner en explosivité.
Il a également été mis en avant que la prise de créatine permet de réduire la réponse glycémique après un régime riche en glucides. Ceci en en augmentant le nombre de transporteur de glucose à la surface des cellules musculaire ce qui permet une meilleure capacité à utiliser le glucose sanguin. Bien que cela puisse permettre de gagner en endurance musculaire, une prise de créatine avant un entrainement peut entrainer une hypoglycémie réactionnelle du fait de sa capacité à faire baisser le glucose sanguin. Il est donc recommandé d’utiliser la créatine au moment des repas, à une dose quotidienne de 2 à 5g de créatine pour maintenir le taux de créatine musculaire.
La bêta alanine
Cet acide aminé est capable de réduire la sensation de fatigue tout en augmentant l’endurance musculaire et la force. Dans l’organisme, la bêta alanine augmente la concentration en L-carnosine dans les muscles. La carnosine permet de réguler l’équilibre acido-basique dans les fibres musculaires. En effet, lors d’un exercice intense, de l’acide lactique riche en ions hydrogènes est produite et conduit à une fatigue musculaire et une baisse de force. Prendre cet acide aminé avant une séance d’entraînement aide à réaliser des entrainements plus performants en retardant l’apparition de la fatigue et permet donc une meilleure progression.
Les picotements que votre supplément pre workout vous fera ressentir sur la peau est un indicateur fiable de la présence de bêta alanine dans le produit.
La bétaine
Ce dérivé d’acide aminé fait partie des substances communément utilisés dans les suppléments alimentaires visant à améliorer la performance. De nombreuses études ont démontré la capacité de la bétaine augmenter la force mais également l’anabolisme via une hausse des marqueurs de la synthèse de protéines musculaires.
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Les boosters de concentration
La caféine
La plupart des pre workouts du marché mette en avant leur capacité à augmenter le rythme cardiaque et cela grâce à une molécule présente dans la quasi totalité des foyers : la caféine. Cette substance active du café possède de nombreuses propriétés. Notamment sur l’augmentation des niveaux d’énergie. La caféine à la capacité à améliorer la concentration et apporter un regain d’énergie grâce à sa faculté à augmenter la sécrétion d’adrénaline. Cette hormone produite majoritairement par le système nerveux centrale accélère le rythme cardiaque, stimule la concentration et réduit la sensation de fatigue. Sa capacité à augmenter le métabolisme peut également faire de cette molécule une aide précieuse en période de perte de poids.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établie qu’une dose de 200 mg de caféine (2 à 3 expresso) par jour ne présente pas de risque pour la santé lorsqu’elle est consommée dans les 2h précédent un entrainement. Cependant, sa sur consommation quotidienne avant un entrainement réalisé en fin de journée peut provoquer des insomnies. Il faut donc utiliser avec modération un supplément pre workout mettant en avant des doses allant jusqu’a 500 mg de caféine car il peut entrainer des troubles graves de la fonction cardiaque et du sommeil.
La tyrosine
Cet acide aminé naturellement produit par l’organisme à démontré des capacités importantes à stimuler les fonctions cognitives. En effet, la tyrosine est un précurseur de nombreuses hormones impliquées dans la concentration telles que la dopamine et l’adrénaline. Deux hormones impliquées dans le métabolisme énergétique.
Bien qu’il n’y ai pas de preuve d’une éventuelle action bénéfique sur les capacités physiques, sa capacité à stimulée fonctions cognitives et la vigilance est bien connue sur des situations stressantes de court termes. Combiné à d’autres actifs, la tyrosine apporte des effets très bénéfiques sur la qualité de l’entrainement.
La taurine
Cet acide aminé joue le rôle de neuro transmetteur. Il se trouve en quantités importantes dans le cerveau, les muscles et la rétine. Contrairement à ce que l’on peut penser, la taurine n’est pas un excitant mais elle est utilisée dans les compléments alimentaires et les boissons énergétiques pour optimiser les effets de ces derniers. Les pre workouts étant chargés de molécules excitantes, ils entrainent un effet rapide et très fort qui se suit d’une baisse brutale des niveaux d’énergie dans l’heure qui suit. La taurine permet de potentialiser cet effet en réduisant les tremblements et la baisse d’humeur causés par le pre workout. Elle rend plus agréables les effets des stimulants et vous permet donc d’être plus efficaces et productifs lors de l’entraînement.
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Les vasodilatateurs
L’Arginine
En tant que précurseur d’oxyde nitrique, l’arginine joue le rôle de vasodilatateur et donc améliore la congestion musculaire. Lorsque l’oxyde nitrique est libéré, il élargit les vaisseaux sanguins en relâchant les muscles de leurs parois. Cela permet de réduire la pression artérielle et augmente le flux sanguin vers les muscles travaillés pendant la séance d’entraînement. Les muscles se gorgent de sang, ce qui les approvisionnent en nutriments et oxygène nécessaires à leur bon fonctionnement. Le flux sanguin permet également d’éliminer les déchets métaboliques tels que l’acide lactique ce qui réduit les dommages musculaires, favorise la récupération et contribue à des performances optimales. Son efficacité via une supplémentation orale reste toutefois très discutée.
La citrulline
Cet acide aminé, souvent utilisé sous forme de citrulline malate dans les pre workout, est un précurseur d’arginine. Ce qui signifie que c’est une façon supplémentaire d’augmenter les taux plasmatique d’arginine et donc d’oxyde nitrique.
De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en citrulline malate améliore les performances de sujets souffrant d’asthénie. Les taux de lactacte et d’ammoniaque sanguins ont été significativement réduits après un exercice d’endurance. Ce qui contribue donc à une meilleure récupération après un effort physique.
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Notre conseil
Pour conclure il existe une multitude de pre workout différents allant du standard pre workout à l’anabolisant pre workout. Trouver le plus adapté à nos envies n’est pas toujours chose simple. Selon si le but recherché est le regain d’énergie, l’effet anabolisant, une aide à la congestion musculaire ou un stimulant de la fonction cognitive il faudra se référer aux quelques composants cités ci dessus. Il est préférable d’utiliser ces produits de façon occasionnelle afin de limiter le phénomène d’accoutumance qui pousse à augmenter les doses pour obtenir le résultat escompté. Il est également recommandé d’utiliser des produits conformes aux réglementations Française qui doivent respecter les dosages maximums autorisés pour garantir la sécurité des consommateurs.
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