Comment Se Muscler Les Abdos ?
Qui ne rêverait pas d’avoir des tablettes de chocolat sur ses abdominaux ? Il est temps de passer à l’action ! Un bon moyen d’avoir des abdos bien sculptés est de travailler le grand droit. Situé entre la cage thoracique et le pubis, c’est le muscle le plus visible sur cette partie du corps, puisqu’il se trouve juste en dessous de la peau. Côté esthétique, bien le travailler peut donner un résultat incroyable sur l’ensemble des abdominaux. Faire développer les abdominaux n’est pas si compliqué que cela, mais si les exercices de base ne sont pas assez ciblés ou sont exécutés de la mauvaise manière, ceci peut rendre vos exercices inefficaces. Alors, comment développer les muscles abdominaux correctement ?
Astuces pour développer les abdos
Pour voir les abdos se développer, il faut opter pour des mouvements ciblés dans des exercices. La plupart d’entre eux sont réalisables chez soi, puisqu’aucun matériel particulier n’est requis. Les plus efficaces sont les exercices d’étirement et de forte contraction musculaire. Les mouvements doivent être faits de manière successive, pendant une certaine durée sous tension et avec une grande résistance. Cela permet de travailler plusieurs muscles à la fois et d’avoir une intensité maximale lors de la contraction. Comme exemples, le crunch et les enroulés de bassin seraient très efficaces. Une bonne technique doit cependant y être appliquée. Par exemple, il ne faut pas confondre les enroulés de bassin avec de simples exercices de mouvement de jambe. En ce qui concerne le crunch, l’idéal serait d’inclure un mouvement de rotation et de flexion, notamment par le side crunch ou crunch oblique.
Comment améliorer la qualité de travail ?
Pour un meilleur résultat, essayez d’accélérer la vitesse d’exécution des mouvements, d’augmenter la durée de contraction du muscle, de se concentrer sur l’isolation ou de modifier l’inclinaison du buste. Lors de l’exécution du crunch, il faut soit utiliser un banc incliné, soit se mettre à plat. En ce qui concerne l’enroulé de bassin, varier entre un exercice au sol, sur un banc, ou sur une barre de traction serait avantageux. Les entraînements intenses sont à privilégier par rapport aux entraînements répétitifs. Il est primordial de garder équilibrée la ceinture abdominale en tenant compte des autres faisceaux musculaires.
Comme dans toute discipline sportive, le progrès ne vient qu’avec une forte patience, de l’assiduité et une observation stricte des consignes. Pour éviter une fatigue trop poussée qui pourrait affecter la santé, il faut accorder au corps le temps de récupération qu’il lui faut. Aussi, le régime alimentaire suivi ne doit pas être négligé.
Attention : le surdéveloppement des abdominaux est néfaste à la santé physique : cela amène le tronc en avant, cause un aspect courbé et fait rentrer l’épaule en avant. Il faut donc pratiquer les exercices avec une fréquence d’entraînement raisonnable.
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Les erreurs à éviter
Les mouvements réalisés pour se muscler les abdos consistent souvent à bouger les jambes. En réalité, cela n’a que très peu d’effet sur les muscles constituant l’abdomen. En effet, le fémur, os des cuisses, joue un rôle de fléchisseur de hanche. Les exercices tels que le relevé de jambe, le squat, l’overhead press ou le sit-up, permettront alors tout au plus de travailler le psoas, qui appartient aux muscles ventraux, ou de stabiliser le buste, mais ne travaillent pas directement les abdos. Engager continuellement le psoas ne fait qu’accentuer la courbure lombaire, puisque les vertèbres lombaires est tirée en avant. Conséquence, le ventre est arrondi.
Aussi, il faut savoir que les exercices isométriques ne sont pas idéals pour développer les abdos. Ce type d’exercice sert tout simplement à gainer. Or, d’après des données Electromyogrammes, les exercices de gainage ne sollicitent pas beaucoup les abdominaux. Ainsi, ils ne définissent pas les carrés des tablettes de chocolat, et n’ajoutent pas de volume. Le gainage cependant favorise l’effet « ventre plat ».
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Quelques exemples d’exercices
On vous montre comment réaliser les exercices les plus efficaces en termes de développement des abdos.
Le crunch oblique
Etendu sur le dos, les pieds écartés à la longueur des épaules posés sur un banc, les genoux à 90°, mettez une main à plat au sol et une autre main derrière l’oreille avec les coudes écartées. Ensuite, soulevez la partie supérieure de votre dos qui correspond à la main levée vers le genou opposé. Dans cette position, soulevez votre torse de manière à ce que l’omoplate décolle du sol. Répétez ce geste 10 à 20 fois, puis changez de côté. Expirez en position haute et inspirez en position basse. Attention, le bas de votre dos ne doit jamais décoller du sol, et faites également attention à ne pas tirer sur la nuque ! Ce sont les abdominaux qui doivent travailler, pas votre nuque…
L’enroulement de bassin
Étendu sur le dos, les hanches fléchies et les paumes orientées vers le haut, pointez vos jambes au ciel avec les genoux légèrement fléchis. Enroulez votre bassin en élevant les pieds vers le plafond de manière verticale. Il faut expirer durant l’effort.