Comment Faire Une Sèche En Musculation ?
Faire une sèche, c’est un terme que l’on entend très souvent, mais que tout le monde à du mal à cerner en réalité. Par définition, la sèche est un régime qui a pour objectif de sculpter le corps et de faire ressortir la masse musculaire. Le but ici est de combiner développement musculaire et perte de masse graisseuse. Ce qui est un peu plus difficile car en général, lorsqu’une personne perd du poids et de graisse, les muscles aussi ont tendance à s’affaisser. Ce qui nécessite un mode de vie particulier, des pratiques sportives et un régime alimentaire bien adaptés.
Quels besoins prioriser en période de sèche ?
Il est important de savoir depuis le début que tous les apports énergétiques sont indispensables pour que l’organisme puisse fonctionner normalement. Seulement afin que les muscles puissent se développer au maximum, l’apport en protéine doit être prioriser en période de sèche. Vous devez consommez en moyenne entre 1,8 et 2,3 grammes de protéines par kilo de poids de corps, repartis dans les repas de toute une journée.
Essayez de les trouver dans des aliments frais et biologiques afin de conserver les fibres contenus dans aliments.
Les aliments riches en lipides ne doivent pas être éliminés de votre régime alimentaire durant la période de sèche. Les sportifs ont tendance à croire que pour gagner en muscles plus rapidement, il faut arrêter définitivement les lipides car ils n’apportent que des masses graisseuses. Sachez désormais que les lipides insaturés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, pour vous protéger des maladies osseuses et des troubles hormonales. Vous devez en consommer au rythme de 1 gramme par kilo du poids du corps.
Les glucides, notamment les aliments contenant du sucre sont reconnus comme des facteurs qui bloquent les masses graisseuses. C’est la raison pour laquelle les culturistes préfèrent les éviter définitivement. Le glucide est indispensable au bon fonctionnement du cerveau et pour lutter contre la fatigue. Durant votre période de sèche, vous devez consommer entre 2 et 4 grammes par kilo du poids du corps.
Si on va prendre un exemple concret, pour une personne de 60 Kg, il faut 138 grammes de protéines, 60 grammes de lipides et 240 grammes de glucides par jour. Il existe actuellement des applications qui permettent de mesurer et d’avoir des informations précises sur les plats que vous allez manger.
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Quelles activités sportives choisir ?
Pendant une période de sèche, il arrive que l’on ressente beaucoup de fatigue. C’est notamment dû à toutes les pressions que l’organisme subit. Toutefois, pour optimiser les résultats, il ne faut pas négliger les activités sportives. Le mieux à faire pendant les moments de fatigue c’est d’augmenter les temps de récupération ou enlever une série.
Pendant les périodes de sèche, il faut privilégier les séries courtes ou moyennes. N’hésitez pas à augmenter les charges pour faire travailler encore plus les muscles, car c’est l’intensité des exercices qui vont brûler les graisses tout en renforçant la musculature. Le seul exercice qui n’est pas conseillé pendant la période de sèche est le cardio car il fait fondre les muscles. Si vous devez en faire, optez plutôt pour le HIIT, une succession de sprint intense de quelques secondes et de période de repos. Cet exercice est très efficace pour brûler les graisses même des heures après les exercices.
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Quels sont les indicateurs d’une bonne sèche ?
La période de sèche doit être suivie de très près pour éviter que l’organisme ne subisse des conséquences désastreuses. En général, un sportif perd en moyenne 500 grammes à 1 kg par semaine durant la période de sèche. En perdre plus peut être possible, mais il se peut que le corps subisse des conséquences néfastes sans que le sportif ne s’en rende compte, et il s’agit déjà d’une fonte de muscle. Si vous perdez plus ou à l’inverse moins, il faut revoir certains aspects de la sèche. Pratiquez vous assez d’exercice sportif, êtes vous bien hydratés, n’avez-vous pas poussé sur les protéines et les suppléments alimentaires.
Une bonne sèche peut aussi se traduire par la perte du tour de ventre. Au début de votre régime, pensez à prendre votre poids et vos mensurations. Chaque centimètre de tour de ventre que vous allez perdre durant votre période de sèche impliquerait que vous avez perdu environs 300 grammes de votre poids initial. Souvenez-vous, l’important c’est de ne pas perdre des kilos le plus rapidement possible, mais plutôt de perdre des masses graisseuses tout en gardant la musculature.