Objectif Sèche Et Définition Musculaire
La sèche est un régime hypocalorique qui permet d’alléger le plus de matière grasse possible pour mieux préserver le maximum de masse musculaire. La sèche est un terme utilisé fréquemment dans la musculation. Elle est surtout utilisée pour les sportifs qui suivent un programme de définition musculaire. Un régime classique permet d’éliminer les matières grasses et les kilos superflus. Mais en même temps, il élimine la masse musculaire. Mais quand on parle de sécher, le but est de préserver les muscles, en adoptant un régime alimentaire spécifique. La sèche se base donc sur trois facteurs pour bien réussir cet objectif : un régime alimentaire bien adapté, des séances d’entraînements adéquats, et des compléments alimentaires suffisants.
Un bon régime alimentaire pour perdre le minimum de masse musculaire
Quand on veut perdre de la masse grasse ou du poids, automatiquement, la chair et les muscles ont aussi tendance à diminuer. C’est le processus d’amaigrissement. Toutefois, on peut suivre un régime alimentaire spécifique afin de minimiser la diminution de la masse musculaire. Pour taper dans le gras, il faut que la quantité de calories quotidiennes soit inférieure à celle des calories brûlées par l’organisme. Ce dernier sera alors forcé d’utiliser les graisses de réserve, mais il ne faut pas qu’il puise dans le muscle. Il doit brûler les matières grasses de l’organisme pour trouver l’énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement de tous les organes.
Le glucide est considéré comme étant le carburant principal qui fait fonctionner l’organisme. Afin d’obliger ce dernier à puiser dans son stock de matières grasses, la sèche doit se baser en premier lieu dans la réduction progressive des apports en glucide. Un plan de nutrition sèche doit par conséquent être pauvre en riz, pâtes, pomme de terre…La diminution de l’apport en glucide doit être rattrapée par un apport en protéine et acides aminés, les éléments nécessaires pour favoriser le développement musculaire. Les aliments riches en protéine et acide aminés doivent donc être présent quotidiennement dans chaque plat. Pendant la période de sèche, les aliments riches en lipides sont également à modérer. Il faut privilégier les aliments contenant de la bonne graisse.
Pour que la sèche soit une réussite, il faut opter pour des repas moins caloriques, à prendre plus fréquemment. Prenons l’exemple concret suivant, la répartition des 2200 Kcal par jour, la quantité nécessaire pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme, doit se présenter comme suit :
600 Kcal lors du petit déjeuner (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet avec un œuf et un verre de jus de fruit)
200 Kcal lors de la collation du matin (un fruit ou un shake de protéine de sèche)
600 Kcal pour la prise du déjeuner (viande blanche ou poisson, 100g de féculents, une cuillère à soupe d’huile végétale, un fruit)
200 Kcal lors de la prise de la collation de l’après midi, (fruits secs)
400 Kcal lors du dîner (viande blanche ou poisson, légumes)
et enfin 200 Kcal lors de la collation du soir. (fromage blanc)
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Le rôle des entraînements durant la sèche et la définition musculaire
Tout comme le programme alimentaire, les entraînements sont aussi importants en sèche.
Quand on veut sécher, le plus dur dans le programme n’est pas de brûler la matière grasse, mais plutôt de préserver les muscles. Pour que les muscles gardent leur volume, il faut intensifier encore plus les exercices de musculation. Il faut s’entraîner encore plus dur, plus fréquemment, en ajoutant des exercices de cardio training dans le programme. Le ratio cardio/musculation doit être parfaitement équilibré durant les entraînements. Ainsi, les entraînements doivent être repartis comme suit : 60% de musculation et 40% de cardio, 50% d’exercices en full body et 50% de split training pour cibler les muscles. Ces rations sont à repartir dans cinq séances d’entraînements par semaine, chaque séance ne devant pas dépasser les 1h30 au maximum. Durant les exercices de musculation, il faut opter pour les charges moins lourdes, tout en gardant un travail intensif.
Voici un exemple de programme entraînements en sèche qu’on peut effectuer plus facilement :
Premier jour : musculation des épaules, dos et des muscles abdominaux
Deuxième jour : séance de cardio traning
Troisième jour : musculation des muscles pectoraux, des biceps et des triceps
Quatrième jour : exercices de cardio training
Cinquième jour : trente minutes de cardio associée à une heure de musculation pour développer les muscles des jambes et les fessiers.
Les entraînements sont à effectuer durant les cinq premiers jours. Pour les jours restants, le repos doit être priorisé afin de laisser les muscles récupérer correctement et suffisamment. Cela éviterait les problèmes musculaires et articulaires. Chaque séance d’entraînement doit être précédée d’un échauffement suffisant. Il ne faut pas non plus oublier de s’hydrater très fréquemment, et bien évidemment finir chaque séance avec des exercices d’étirement.
Bien sûr la diète et le programme sportif sont évolutifs au fil des semaines et des mois. Chaque mois descendre les apports en glucides et/ou augmenter le cardio. Attention à ne pas mettre son corps en danger, en ne mangeant pas suffisamment !
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Les compléments alimentaires nécessaires dans un programme de sèche
La sèche est une période particulière, pour le corps en général, et pour les muscles en particulier. Les nutriments qui entrent dans le corps sont en effet réduits, alors qu’on va lui demander de faire des efforts très intenses pour éliminer la matière grasse. Il est donc très utile de lui fournir des compléments alimentaires, pour qu’il ne s’épuise pas et pour que les muscles continuent régulièrement de se développer.
Etant donné que la protéine est l’élément qui fait développer la masse musculaire au mieux, il est important d’augmenter la quantité introduite dans l’organisme durant la sèche. La whey protéine contribue massivement au maintien et au développement de la masse musculaire. Facile à consommer, le protéine permet d’éviter le catabolisme musculaire.
Les BCAA sont des acides aminés dont l’organisme a besoin durant la sèche. Composés de leucine, isoleucine et valine, ils sont utilisés comme carburant pour les muscles durant les séances d’entraînement pour réduire la fatigue et augmenter le métabolisme.
Il existe également des compléments alimentaires, tels que les brûleurs de graisse, dont le principal rôle est d’aider l’organisme à éliminer les matières grasses superflues. Ces compléments alimentaires nécessitent une bonne hygiène alimentaire et une nutrition bien équilibrée.
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