Se Fixer Des Objectifs En Musculation

En musculation, toutes les qualités physiques reposent sur la force car elle est considérée comme étant la qualité physique principale. Tous les mouvements ne peuvent s’effectuer qu’en présence de la contraction des muscles qui créent une tension. La force maximale est donc lorsqu’il y a un développement de tension maximale, ce qui veut dire que la charge ne peut être soulevée qu’une seule fois.  

En termes de musculation, il y a plusieurs sortes de forces :

  • Force maximale :c’est la plus grande force qui permet au développement du système neuromusculaire pendant une contraction des muscles.
  • Force-endurance : il s’agit de la force quand les répétitions sont supérieures à 30. C’est donc la force qui permet de maintenir une performance d’énergie à un niveau constant durant une période définie par l’activité physique ou bien de garder  la force minimale quand le corps est sous l’effet de la fatigue.
  • Force-vitesse: c’est l’aptitude de faire des mouvements à grande vitesse contre une endurance sous-maximale.
  • Force-absolue:la force absolue est l’ensemble de la force maximale et la réserve autonome protégée (RAP) qui est le système contrôlé par le système nerveux qui sécurise le muscle afin d’éviter qu’il ne s’abîme. Pour les sportifs débutants, cette RAP est de 30 % et pour les professionnels, elle est de 10 %. Plus le sportif s’entraîne, plus il y a une amélioration de la force et les blocages n’existent plus.
  • Force-relative : c’est laforce maximale par rapport au poids de corps. En d’autres termes, si un sportif pèse 100 kilos, et il veut soulever  80kg au développé couché: sa force relative est donc 80/100 = 0.8 et inversement s’il pèse 80kg mais il veut soulever 100 kilos au développé couché, sa force relative est donc 100/80 = 1.25. Plus le rapport est supérieur à 0, plus le sportif devient performant.

Tout d’abord il faut noter que les objectifs de chacun ne sont pas forcément les mêmes ce qui signifie que la pratique de musculation aussi est différente. Autrement dit, si l’objectif est de gagner en explosivité, en masse, en force ou en endurance, les pratiques doivent être différentes et adaptées selon les objectifs souhaités. Il faut noter aussi que les qualités développées se concordent également. Ce qui signifie que si un sportif veut avoir de la masse, il va forcément aussi travailler la force et l’endurance. Et si l’objectif est de travailler la force maximale, cela veut dire qu’il y a un travail de prise de masse.

A noter aussi que le terme endurance ne signifie pas forcer. De toute manière, le rythme cardiaque, la VO2 ainsi que le rythme respiratoire vont limiter l’endurance. En musculation, il est rare d’être à 200Bpm,  ou d’être essoufflé et s’écrouler après. Le stade limite est jusqu’à l’épuisement d’ATP ou l’acidification intramusculaire (ions H+ issus de la glycolyse).

 

Afin d’avoir une bonne performance de capacités physiques de force, en plus du sport ou bien juste pour un simple renforcement, il faut prendre en compte ces 4 éléments :

–       L’intensité ;

–       Le nombre de série ;

–       Le nombre de répétitions comportant chaque série ;

–       Le temps de récupération entre chaque série et chaque pratique.

Ces composants sont à prendre en compte selon les résultats souhaités. La transformation du corps et l’amélioration de ses capacités dépendent de ce que le sportif va faire avec ces composants.

 

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Chaque stratégie est basée sur des processus physiologiques/biologiques bien définis.

La synchronisation des unités motrices permet d’effectuer un geste net qui suit un bon trajet. Afin d’avoir une bonne performance de cette synchronisation il faut :

–       Effectuer une pratique explosive,

–       Prendre des charges lourdes plus de 80% de la RM,

–       Faire une pratique isométrique avec contractions longues,

–       Travailler en même temps : lourd/explosif et mixte/explosif

Quelques notions de surcompensation

Plus le corps s’entraine, plus il devient plus fort. Ce qui veut dire qu’après chaque traumatisme qu’il subit, il y a une surcompensation de l’organisme. Étant intelligent, le corps se prépare encore mieux pour les prochains entrainements, après les efforts qu’il a produits précédemment. Plus le corps fait un mouvement, moins il consomme d’énergie et le système nerveux sera moins fatigué.

 

Le délai de surcompensation sera fixé selon :

– Le type de séance : le temps de récupération pour un exercice en mode de contraction est beaucoup plus long étant donné que celui-ci déchire beaucoup plus de fibres musculaires.       – L’aptitude de récupération de chacun.
– L’hygiène : nutrition, supplémentation en créatine, sommeil, stress…
– Le groupe musculaire travaillé.

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Le principe de la prise de masse

Il faut savoir d’abord qu’en commençant la musculation, le système nerveux s’adapte en même temps avec une prise de force, à partir de la première semaine. Quant à l’hypertrophie, elle ne débute qu’après 10 semaines d’entraînements.

Quelles sont les causes de l’hypertrophie ?

– Accroissement de la dimension des myofibrilles
– Croissances des enveloppes musculaires (tissus conjonctifs 13% de différence entre un sédentaire et un sportif).
– Agrandissement de la vascularisation par capilarisation.
– Augmentation de la quantité de myofibrille.
– Augmentation des réserves de glycogène musculaire.

→ L’hypertrophie s’optimise avec le procédé des efforts répétés. Dans cette pratique, le but est de fatiguer le muscle en l’obligeant à engager le maximum de fibre musculaire par des répétitions de soulèvement de charge qui permet d’enrôler une forte intensité.

La méthode des efforts répétés va permettre d’optimiser l’hypertrophie ! L’objectif est d’épuiser le muscle en le forçant à recruter le maximum de fibre musculaire par des répétitions en soulevant des charges permettant d’engager une forte intensité. L’hypertrophie indique la croissance de la taille des myfibrilles constituantes du tissu musculaire.

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Les objectifs en musculation

En musculation, il est primordial de définir son objectif à atteindre. Ces objectifs sont bien souvent évolutifs et dépendent de votre situation actuelle. Voici quelques objectifs :

Quelque soit l’objectif choisit, il est nécessaire d’adopter une alimentation adéquate et saine, et d’avoir un équilibre entre training et repos.