Bien Progresser En Musculation
La musculation est très probablement le sport qui demande le plus de dévouement, de discipline, de rigueur et de travail acharné. Mais malgré tout, il y aura des moments de doutes, des moments où vous aurez l’impression de stagner, de ne plus progresser et vous perdrez très certainement en motivation. Si cela arrive, si vous êtes arrivé à ce stade, surtout, rappelez vous de pourquoi vous avez commencé cette discipline et pensez à la clé pour progresser en musculation : continuez à vous pousser, à dépasser vos limites et à vous faire confiance !
Afin de se dépasser et de progresser en musculation, il y a deux choses qu’il ne faut pas négliger, à savoir un bon échauffement et augmenter ou intensifier ses séries.
Un échauffement correct aide à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui signifie qu’ils seront mieux préparés pour l’entraînement à venir. Vous lancez donc la machine, et réduisez considérablement le risque de blessure. Quant à l’intensité de vos séances, le fait d’augmenter progressivement les poids ou le nombre de répétitions de vos séries au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise vous permet de devenir plus fort et développer la masse musculaire de façon progressive.
Progresser en musculation : les secrets d'entraînement
Bien s’échauffer
Avant de commencer votre entraînement, il est conseillé voire même crucial de faire un bon échauffement. Cela vous aidera à augmenter l’afflux sanguin dans les muscles, augmenter votre fréquence cardiaque et à préparer vos corps pour l’exercice à venir. De plus, le fait d’effectuer un bon échauffement réduit considérablement le risque de blessure (contracture, déchirure, tendinite, etc…) Nous vous conseillons de commencer chacun de vos entraînement par 5 à 10 minutes d’échauffement en incluant soit du cardio, soit une session d’étirements.
Augmentez vos séries
Au fur et à mesure que vous progressez en musculation et que vous vous sentez à l’aise, vous devrez, pour progresser, augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous faites pour chaque exercice. En effet, au bout de quelques semaines, votre corps s’adapte à la routine, et les progrès sont amoindris. Pour continuer à voir des résultats, vous devez progressivement stimuler vos muscles, en augmentant les séries et le nombre de répétitions. Ce changement permettra d’une part de casser la routine d’entraînement pour retrouver de la détermination, mais également de favoriser la croissance musculaire.
Augmentez les charges
Vous souhaitez relancer votre progression musculaire ? L’augmentation des charges peut se concrétiser par différentes actions de votre part, à savoir l’augmentation des poids soulevée ou du nombre de répétitions effectuées. La charge peut aussi dépendre du type d’exercice effectué, et du travail musculaire à savoir le travail d’un muscle isolé ou d’un groupe musculaire. Par exemple, si quelqu’un fait beaucoup de squats, ses jambes deviendront plus fortes et il pourra supporter plus de poids.
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Qu'est-ce que la progression en musculation ?
Vous souhaitez progresser en musculation ? La première chose à faire est de comprendre ce qu’est la progression et les différents facteurs qui l’influencent. La progression est définie comme le processus d’augmentation progressive de la charge ou de l’intensité de votre entraînement au fil du temps.
Comme indiqué précédemment, la progression peut être mesurée ou boostée en ajoutant plus de poids, de répétitions ou de séries à vos entraînements, ou en augmentant simplement le temps que vous passez à vous entraîner. En d’autres termes, vous devez constamment repousser vos limites, et ne pas vous installer dans un entraînement trop confortable afin de maintenir les stimuli nécessaires à la croissance musculaire.
Aussi, il existe plusieurs facteurs différents qui peuvent affecter la progression de la musculation.
La récupération
L’un des plus importants est la récupération. Pour construire de la fibre musculaire et gagner en volume, le corps a besoin de récupérer entre les entraînements. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer convenablement (parfois 48 à 72h selon les groupes musculaires travaillés), vous ne pourrez pas progresser. La récupération comprend à la fois un sommeil suffisant, une récupération active ou passive et une alimentation nutritive.
La génétique
Un autre facteur important est la génétique. Certaines personnes naissent simplement avec une meilleure génétique pour la musculation que d’autres. Le type de morphologie joue également, ectomorphe, mésomorphe, endomorphe, et affecte la progression, ou du moins, les efforts demandés pour en arriver à un résultat similaire. Cependant, que vous ayez ou non une bonne génétique, cela ne signifie pas que vous pourrez ou non devenir des bodybuilders à succès, mais que la progression sera propre à chacun.
L’âge
Enfin, l’âge peut également jouer un rôle dans la rapidité avec laquelle vous pouvez progresser en musculation. De manière générale, lorsqu’on est jeune, on a tendance à se remettre plus rapidement des entraînements et ont plus de facilité à développer ses muscles que les personnes âgées. En cause, la production hormonale naturelle, la rapidité d’assimilation des nutriments et la capacité des cellules à se régénérer.
Si vous voulez progresser dans la musculation, vous devez vous concentrer sur un défi constant à votre corps avec de nouveaux stimuli.
Vous l’aurez compris, la récupération et la nutrition sont des facteurs critiques qui doivent être pris en considération pour progresser en musculation. L’âge et la morphologie peut également jouer un rôle dans la rapidité avec laquelle vous pouvez gagner en masse musculaire. Mais avec des efforts, de la rigueur, un entraînement et une nutrition adaptée, tout le monde est en capacité d’évoluer et de construire de la masse musculaire.
Les facteurs de progression en musculation
Volume d’entraînement
Pour progresser en musculation, vous pouvez agir sur le volume d’entraînement. C’est d’ailleurs le premier facteur à prendre en compte, qui peut être mesuré par le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez lors d’une séance d’entraînement, ou la quantité totale de poids que vous soulevez au cours d’une séance. Pour améliorer vos performances et continuer à progresser lors de vos entraînements, vous pouvez commencer par augmenter le volume progressivement au fil du temps, de vos sensations, et de vos capacités.
Intensité
Vous suivez les bonnes méthodologies ou un programme d’entraînement mais vous ne parvenez pas à obtenir les résultats escomptés. Et si vous choquiez vos muscles en augmentant la charge ? Peut-être n’osez vous pas mettre davantage de poids, ce qui cause cette stagnation, ou peut-être votre corps s’est-il habitué aux stimuli musculaires provoqués par les exercices. En augmentant l’intensité de l’entraînement sur une ou plusieurs séances, vous aurez peut-être trouvé la solution pour débloquer votre progression, et intensifier vos sensations.
Fréquence
Le troisième facteur est la fréquence, ou la fréquence à laquelle vous entraînez chaque groupe musculaire. Cela variera en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps, mais d’une manière générale, vous devriez viser à vous entraîner 3 à 5 fois par semaine pour des résultats optimaux. Vous pourrez alors choisir de travailler des ensembles de groupes musculaires, et solliciter des muscles isolés pour rattraper un retard de développement, ou intensifier l’effet “pump” sur un muscle en particulier.
Récupération
Le quatrième et dernier facteur est la récupération, souvent négligée mais tout aussi importante que les autres. La récupération comprend des choses comme dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et gérer les niveaux de stress. Pour progresser en musculation, votre corps a non seulement besoin de temps entre les entraînements, mais également des bons nutriments qui viendront compenser les pertes causées par l’entraînement et qui permettront de nourrir les muscles en profondeur afin de favoriser la régénération des fibres endommagées. Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer correctement entre les entraînements, vous ne pourrez pas progresser aussi rapidement ou voir les résultats que vous souhaitez.
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Pour Conclure
Le secret pour progresser en musculation est simple : Echauffez-vous correctement, multipliez ou intensifiez vos séries et prenez soin de votre récupération ! En adoptant ces quelques règles dan sle cadre de votre programme d’entraînement, vous pourrez profiter des effets bénéfiques sur votre corps, votre physique, votre progression et percevrez rapidement les gains au niveau de votre force et de votre résistance.