Bien Progresser En Musculation

La stagnation musculaire est une période inévitable pour tout pratiquant de la musculation. Pourtant dans cette pratique sportive seule le résultat compte. Progresser est une obligation peu importe l’objectif à atteindre.

Pour se faire, une bonne organisation des séances sera nécessaire. Heureusement, le corps s’adapte vite mais de nouveaux stimulus lui seront indispensables afin de bien progresser. Voici différente façon pour s’y prendre :

Le débutant exécute souvent une erreur sans prendre compte. Il choisit des charges par tâtonnement et se met tout de suite  à répéter l’exercice. Alors que pour une évolution optimale, un pratiquant se doit de travailler les muscles avec astuce.

Prenons pour exemple dans chaque astuce le développé couché, un exercice très apprécié pour le développement de la poitrine. Il s’exécute avec le dos allongé sur un banc et les mains posées sur une barre légèrement écarté par rapport à la largeur des épaules. Cet exercice consistera à exploser les pectoraux et à évaluer la force musculaire des membres supérieurs en ramenant lentement la barre chargée vers bas jusqu’à effleurer le buste pour ensuite la repousser vers le haut pour tendre les bras. Et ainsi de suite.

LES TECHNIQUES de progression DE MUSCULATION

 La technique de simple progression

Se fixer un objectif est primordial dans le domaine de la musculation. Mais afin d’enregistrer de réelles évolutions, l’élaboration d’un programme digne de ce nom s’avère indispensable. Prenons pour modèle le 4x12x60 en développé couché. C’est-à-dire que le corps va exécuter 4 séries de 12 répétitions avec une charge de 60kilos.

La technique de simple progression consiste à augmenter à chaque séance la charge soulevée par le corps. En pratique, après un bon échauffement vous devez exécuter sans difficulté les 4x12x60. Une fois validé, vous essayerez d’augmenter légèrement la charge à la séance suivante par exemple 4x12x62.

Evidement vos objectifs sont supposés être atteignables et réalistes sous peine d’une chute de la motivation. Il est impératif d’effectuer correctement chaque mouvement et respecter les temps de pauses.

Cette technique est la première alternative. Mais dans une vue d’ensemble elle est un peu rapide et le corps risque de s’épuiser. Il serait plus judicieux d’opter pour une technique assez progressive et qui offre plus d’espace à la récupération.

 

Technique de double progression

Une méthode classique à deux étapes, la double progression repose sur la variation du nombre de répétitions et de la charge.

La première étape réside dans le choix d’un objectif. Vous allez bloquer une fourchette de répétition à effectuer pour une charge donnée tout en restant bien sûr toujours réaliste. Nous allons donc opter pour une série de 4x(8-12) répétition pour 70kg au le développé couché.

Ensuite, débutez votre programme en vous fixant d’abord sur 4 séries de 8 répétitions avec 70kg. Une fois objectif atteint, vous enchainez sur 4 séries de 9 répétitions avec 70kg. Le but est de passer les 4 séries sans problème mais en augmentant le nombre de répétitions. Lorsque vous avez franchis les 4 séries de 12 répétitions, augmentez la charge pour la séance suivant mais en retombant à des séries de 8.

Cette technique développe donc l’endurance musculaire. Elle aide les pratiquant à gagner plus de force sur le long terme.

 

Variante des séries

La technique précédente visait à soulever plus de charge au fur et à mesure que les répétitions augmentent. La variante des séries conserve le même procédé mais joue sur le nombre de séries à effectuer.

Toujours avec l’objectif 4x12x70kg du développé couché, vous ouvrez la séance avec une série de 2x12x70kg. En suivant la même procédure, vous augmentez d’une série pour chaque exercice validé. Les 4 séries complétées, vous augmentez la charge avec le même processus.

Cette démarche influera surement la durée des séances. Elle gagne aussi en brutalité.

 

Variante des temps de repos

Toujours avec la même formule mais cette fois ci au lieu d’augmenter, on réduit les temps de récupération entre les séries.

Débutez avec 2minutes puis réduisez à 1minutes 30 pour finir avec 1minute pile. Quand cela devient facile, vous augmentez le poids et reprenez l’exercice avec 2 minutes.

 

Oubliez le concept du no pain no gain !

 

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COMMENT AUGMENTER LES CHARGES

L’augmentation des charges n’est pas toujours aussi évidente car les mouvements doivent toujours s’exécuter correctement. Il est donc plus judicieux de ne pas amplifier la charge tant que le corps ne s’est pas adapté au risque de freiner la progression et de se blesser.

Dans le cas contraire, éviter d’être trop abrupte. Ajoutez juste 1à2 kilos  pour chaque bras. 2 et 4 kilos ne seront donc pas de trop pour les exercices qui sollicitent les deux bras simultanément.

Pour les squats, monter de 5 à 10 kilos par étape.

QUE FAIRE SI ON STAGNE ?

Les adeptes de la musculation peuvent bien être amenés à se confronter à la stagnation. Ce phénomène est dû à de multiples causes. La stagnation musculaire peut s’étendre sur une longue période ou être juste passagère. Trois techniques ont été élaborées pour se dégager de la stagnation :

 

1-    Mettre moins lourd puis remonter

L’échec musculaire est forcément une situation embarrassante pour les pratiquants. Forcer n’est pas communément la meilleure option car il y a ceux qui décident de revenir en arrière pour remonter la pente progressivement. Utiliser dans la méthode Hardgainer et la méthode de Lafay car ces techniques consistent à diminuer la charge de travail puis remonter tout doucement.

Considérée comme phase légère, ces techniques sont recommandées à priori.

 

2-    Mettre plus lourd

Vous suivez les bonnes méthodologies mais sans résultat. Brusquer les muscles en augmentant la charge en une ou plusieurs séances est aussi un bon remède pour se débloquer.

 

3-    Utiliser des techniques d’intensification

Intensifier les séances n’est pas évident pour tous les pratiquants car ces techniques sollicitent plusieurs muscles et torturent le système nerveux. Elles jouent sur les répétitions et travaillent les supersets ainsi que la pré-fatigue. Avec une possibilité de déboucher au surentrainement, seuls les plus avancés les pratiquent mais dans une courte durée.

 

Voir aussi comment stimuler un point faible.

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QUELS FORMATS UTILISER ?

Surprendre les muscles est la garantie d’une bonne progression tout en sachant que ces derniers s’adaptent facilement à la charge de travail. Les différentes techniques développées ci-dessus vous aideront à intensifier vos séances de musculation.

Divers choix se présentent au niveau du format de travail selon l’objectif désiré :

La force maximale : 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4, 9×4

L’hypertrophie : 6×6, 4×12, 5×10

L’endurance : 4×3, 6×20

Voir : comment gérer son temps en training

QUAND, COMMENT ET POURQUOI CHANGER DE PROGRAMME

En général, les meilleurs progrès émanent toujours des bons programmes. Une modification n’est donc pas nécessaire tant que les bons résultats sont au rendez-vous.

Dans le cas contraire, l’inefficacité du programme se remarquera en quelques semaines. Ce qui poussera évidement les pratiquants à opter pour un nouveau planning. Cela dit, changer de programme tous les mois est aussi signe de déséquilibre. En effet, une révision de l’alimentation et du temps de récupération ne ferait donc pas de mal.

Deux nouveaux programmes peuvent venir s’ajouter aux modalités de modification développées ci-dessus : le programme full-body et le programme en split. Notamment, Il s’agit ici de deux plannings qui s’effectuent chacun 3 fois par semaine avec l’avantage de travailler tous les muscles du corps. Une petite différence réside au niveau du temps de récupération.

Voir aussi : musculation et sport de combat dans une optique de recherche de performance.