Les Bases De L’Entrainement
La musculation est un univers complexe. Pour ceux qui ont décidé de s’y mettre, il existe certaines règles de base à retenir pour plus d’efficacité lors des entraînements.
L’importance de l’axe de poussée
Dans les exercices de poussée, l’athlète est amené, comme son nom l’indique, à pousser divers objets. Cet exercice est essentiel dans la musculation notamment en ciblant le développement des muscles situés sur le bras mais également l’avant-bras puis les épaules et les pectoraux, sans oublier les deltoïdes, les triceps et bien plus encore. Pour ce faire, il existe deux grandes variétés de poussées :
- La poussée horizontale
- La poussée verticale
Il est à noter que pour que cet exercice soit efficace, il faut tenir compte de certains paramètres. Entre autres l’axe de poussée, la force investie, les trajectoires des poussées ainsi que les leviers qui sont des critères techniques considérables pour travailler efficacement les zones cibles, tout comme les différentes prise (supination, pronation, neutre). Et le point qu’il ne faut surtout pas oublier, c’est d’adopter la bonne posture au cours de tous vos entraînements.
Barre ou haltère : le meilleur choix
La musculation renferme divers exercices essentiels pour tonifier sa musculature. Chacun d’eux est différent malgré certaines similarités. À ce titre, la barre diffère quelque peu de l’haltère et vous devez faire le bon choix pour une musculation efficace.
L’haltère est un entrainement nécessitant une force physique importante. Les séries réalisées durant un développé haltère sont plus rudes et intenses. De ce fait, ce choix présente des risques pour ceux qui ne maîtrisent pas encore la technique. Mais les haltères donnent un large champ de manœuvre dans les mouvements.
Les barres, quant à elles, sont à l’opposé des haltères car elles ne sollicitent qu’une force physique moindre. Néanmoins, les barres offrent une synergie dans la réalisation des entraînements à l’image du rowing barre ou du développé militaire. Ce qui signifie que les barres conditionnent les performances d’un sportif.
Les barres comme les haltères présentent des avantages et des inconvénients. Pour un entraînement efficace, il est recommandé de combiné les deux choix.
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Nombre de repos idéal entre chaque série
La pause est un élément crucial dans la série de musculation. Pour un entrainement efficace, il faut en tenir compte pour mieux jauger l’intensité de tous vos exercices. En mettant un cadre clair sur le nombre de repos idéal, il devient plus facile d’enchaîner les exercices sans se fatiguer tout en obtenant des résultats probants.
Pour ce faire, il est indispensable de se référer aux conditions physiques pour définir ses limites afin de mieux exploiter le potentiel d’un sportif. Deux paramètres majeurs sont à retenir dans le nombre de repos : l’intensité des efforts fournis ainsi que les objectifs de l’entraînement. En fonction de ces deux critères, il faut ensuite délimiter le repos dont le corps a besoin et la durée nécessaire pour atteindre un but précis. En cas de doute, les avis d’un coach personnel sont recommandés pour mieux se retrouver dans le nombre de repos adéquat durant les séances de musculations
Fréquence, volume, intensité… les recommandations
Pour un entrainement efficace et de qualité, trois points majeurs sont à soulever : la fréquence, le volume et l’intensité. Les recommandations pour mieux se retrouver dans cet ensemble sont de pouvoir offrir une quantité plus ou moins égale à chacune de ces composantes. Cela signifie que le sportif est amené à réaliser un volume d’entraînement adapté lui permettant d’obtenir des résultats. Dans ce sens, les experts aborderont les notions du MVR qui définit un seuil quantitatif précis à ne pas dépasser.
À cela s’ajoute le choix des exercices adéquats pour pouvoir balancer la fréquence, le volume et l’intensité. Pour des résultats plus probants, il est conseillé de faire des exercices qui sollicitent le plus de chaîne musculaire possible. Ainsi, le Maximum Volume Recoverable ou MVR de chaque muscle du corps sera en parfait équilibre et les résultats plus efficaces que lors des séances isolées.
Les charges adaptées à ses séances
Durant les exercices physiques, il faut également prendre en considération les charges utilisées. Certains sportifs commettent souvent l’erreur de miser sur les poids « trop lourds » pour espérer plus de résultats. Dès à présent, les athlètes devront revoir l’importance de leurs charges car ce ne sont pas tous les mouvements qui sont faits pour soupeser des charges lourdes.
Dans une vision des charges adaptées, il y a celles dites simplement lourdes qui font référence au poids maximal qu’une personne peut soulever sans craindre un traumatisme. Et de l’autre côté il y a les charges dites trop lourdes qui peuvent s’avérer ingérables et nuire à un entraînement. Pour éviter les nombreux traumatismes, il suffit d’être à l’écoute de son corps. Celui-ci s’appuie sur un système mécanique très puissant mais qui présente des limites. En apprenant à délimiter les limites que peut supporter son corps, il devient rapidement aisé de choisir la charge adaptée.
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Le but de l’entrainement musculaire
L’entraînement musculaire se définit comme un enchaînement d’exercices destinés à tonifier et développer sa musculature. Il vise généralement une bonne condition physique ainsi que de la force mais également de l’endurance. Une fois ces bases définies, l’athlète peut ensuite passer au modelage de son corps pour chercher l’esthétisme musculaire très plébiscité par les sportifs. Pour ce faire, il est possible d’utiliser certains appareils pour une meilleure stimulation musculaire.
Les fondements d’un bon entraînement musculaire sont alors : la qualité des entraînements réalisés, le repos nécessaire pour un meilleur équilibre, sans oublier une alimentation saine et riche pour développer ses muscles. Vient ensuite les différentes méthodes et techniques pour travailler efficacement certains muscles car à chaque exercice correspond un ensemble de muscles cible.
L’importance du rapport force/vitesse
L’une des règles de base d’un entraînement de qualité est le fait de veiller à l’équilibre entre le rapport force-vitesse. Ces deux éléments sont complémentaires car la force appliquée sur un muscle prend de l’ampleur à vitesse modérée. Certaines études ont effectivement révélé que la vitesse à laquelle se développait un muscle n’est pas la même sur tout le corps. Certes, en jaugeant efficacement la vitesse il est possible de développer une certaine force chez le muscle mais il faut pouvoir définir le meilleur cycle pour un bon rapport force/vitesse.
À cela s’ajoutent d’autres paramètres essentiels qu’il faut également prendre en considération comme le rapport force/longueur et tension/allongement. Le premier relève de la force isométrique que perçoit un muscle en rapport avec sa longueur. Celle-ci croit lorsque la longueur est maximale. Le second rapport tension/allongement, quant à lui, tient compte de quelques notions en musculation : la variation de l’élasticité et la notion de raideur. En d’autres termes, la relation entre la tension et l’allongement est mise en exergue dans les entrainements. Et la tension est plus importante lors d’un allongement qu’un raccourcissement.
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