Fréquence, Volume et Intensité : Les Paramètres à Considérer en Musculation
Ce sont les trois composantes de vos entraînements. En matière de développement de la force et de la masse musculaire, la composante intensité est la plus importante car la qualité de vos entraînements en dépend. Augmenter le nombre de séries, d’exercices, de séances correspond à une augmentation de la fréquence et du volume, les composants quantitatifs. Par contre, cela n’améliore pas forcément le rendement de vos entraînements. Il est donc conseillé de ne pas multiplier la fréquence et la volume de vos entraînements si cela aurait un effet négatif sur l’atteinte de vos objectifs. L’idéal est de balancer les trois composantes. Si vous élevez l’une, vous serez obligé de réduire les deux autres.
Notion de MVR (Maximum Volume Recoverable)
En quelques mots, c’est le seuil quantitatif pour chaque individu, au-delà duquel vous n’avez plus de retour sur investissement pour vos entraînements. Littéralement, MVR signifie le volume de travail maximum récupérable. Donc si vous dépassez ce seuil, ce serait du surentraînement et vous n’en tirerez que de la fatigue.
En plus d’être individuel, le MRV dépend également des exercices que vous choisissez. Par exemple, les développés, les squats, les deadlifts, les tractions et les dips qui sollicitent beaucoup les muscles et le cerveau. Ils sont donc plus fatiguant et possèdent un MRV faible. Quoi qu’il en soit, les expériences montrent que ces exercices permettent effectivement la croissance musculaire et l’amélioration de la force par rapport à d’autres types d’entraînement. Autrement dit, à volume de travail égal, ils représentent plus d’intensité. L’impact hypertrophique par unité d’effort fourni est plus important. Ce qui rendent leurs MRV faibles. Du coup, on ne peut pas augmenter indéfiniment le volume de ses exercices au risque de se blesser voire plus grave.
Cela n’implique pas que les exercices d’isolation comme la presse à cuisse ou la leg extension sont meilleurs car vous pouvez en faire en grande quantité. Non, vous pouvez faire davantage ces exercices à plus forts MRV si vous abandonnez les exercices de bases comme les squats, les soulevés de terre et autres. Du coup, vous avez un entraînement moins demandant et moins rentables. En d’autres termes, vous devez y passer plus de temps alors que le retour sur vos musculatures reste faible.
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Quels exercices choisir ?
Pour avoir un bon retour sur investissement, vous devez sélectionner scrupuleusement vos exercices en tenant compte des trois composantes : fréquence, volume et intensité.
Les explications relatives au MRV plus haut impliquent que si vous investissez du temps dans les exercices composés comme les développés couchés, les squats, les soulevés de terre et les tractions, vous n’aurez plus besoin de passer autant de temps sur les autres exercices isolés. En effet, grâce à ces exercices de base qui couvrent un grand nombre de chaînes musculaires, le MRV de chaque muscle pris séparément est déjà impacté.
C’est par exemple le cas de nombreux athlètes qui n’ont plus besoin de travailler spécifiquement les bras par des curls ou des extensions à deux séries car ils s’investissent dans les tractions et les dips.
MRV local et MRV systémique
Il faudrait considérer votre MRV à deux niveaux. Au niveau local, il correspond au volume de travail maximum qu’un groupe musculaire peut supporter. Au niveau systémique, on parle de volume de travail maximum que l’organisme peut supporter.
Ne faites pas l’erreur de se dire que le MRV systémique est la somme des MRV locaux. En effet, le MRV systémique dépend plus du système nerveux et du système hormonal. Concrètement, si vous pensez entraîner isolément chaque groupe musculaire pour avoir un bon développement musculaire globale, vous vous trompez. Cela vous mènera droit au surentraînement.
Par contre, vous pouvez utiliser les exercices d’isolation si vous sentez un retard sur certains groupes musculaires. Mais parallèlement, vous devez diminuer le volume de travail au niveau des autres groupes pour balancer.
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Une petite allégorie pour comprendre le tout !
En cet ère de la technologie et du multimédia, c’est difficile de ne pas faire une parabole sur les réseaux sociaux. Alors, considérez votre organisme comme la batterie de votre portable. Et prenez les différents groupes musculaires comme vos applications : les pectoraux pour Instagram, les cuisses pour WhatsApp et le dos pour Facebook.
Quand toutes vos applications sont éteintes, l’autonomie de votre batterie est au maximum. Si vous allumez une application en permanence, la durée de vie de votre batterie va surement diminuer un peu. Par contre, si vous les allumez toutes constamment, votre batterie ne va durer que peu de temps.
Eh bien, vos groupes musculaires fonctionnent pareillement. Si vous choisissez d’entraîner un groupe musculaire à son MRV, vous serez obligé de réduire le volume des autres exercices, c’est-à-dire, passer moins de temps sur les autres applications. Si vous voulez faire des exercices isolés pour chacun à volume égal, vous devez diminuer le volume de chacun (passer moins de temps sur chaque application). Autrement, vous atteindrez en un rien de temps le point de surentraînement (batterie vide).