Combien De Repos Faut-Il Prendre Entre Les Séries ?
Que ce soit pour la musculation ou pour un autre motif, le temps de récupération entre les séries lors de la pratique sportive est indispensable. Renforcer les muscles passe aussi par une récupération de quelques minutes entre les séries. Or, si cette durée est non adaptée, il est tout à fait possible que vous ayez du mal à atteindre vos objectifs.
Ainsi, quelle est la durée de remps de pause idéale pour prendre du muscle ? C’est souvent l’interrogation qui se pose et dont il est essentiel de connaître cette base.
Le repos entre les séries, c’est quoi exactement ?
À noter que la pause entre les séries fait partie des composantes de la séance de musculation. C’est pourquoi, il est essentiel de l’énoncer afin de rendre juste l’intensité de l’entraînement. Avec cette disposition, la séance devient moins fatigante. Pour avoir plus de force donc, le mieux c’est de prendre plus de repos. Dans le cas contraire, la fatigue augmente et le mouvement devient plus dur si le repos est insuffisant.
Pour un entraînement plus intense, la réduction de temps de repos est en quelque sorte une meilleure solution sans avoir besoin d’accroître les charges. La pause est un facteur servant à moduler l’intensité d’un mouvement de musculation. Elle doit récupérer l’énergie suffisamment à par le fait de trouver le souffle. Elle évacue également les substances toxiques générées par l’exercice et récupère efficacement l’influx du système nerveux.
Renforcer sa masse musculaire, combien de temps de repos faut-il avoir ?
Tout d’abord, la durée de repos qu’il faut respecter entre les séries dépend de deux paramètres. Ces derniers concernent l’intensité des efforts et le but de la séance. Les personnes qui désirent développer leur masse musculaire doivent par exemple savoir le temps de pause convenable entre leur séance sportive. Pour ceux qui ont des charges comprises entre 50 à 80 %, prendront une pause de 3 minutes maximum. En effet, il est évident que la durée de repos est incomplète puisque cela ne permettra pas de récupérer totalement. Seulement, cette minime durée de repos permet de déduire la fatigue. De ce fait donc, cette agglomération au fil des séries sera propice, car elle permet de gagner plus de muscles. Il est donc nécessaire d’avoir des repos plus longs en sachant tout simplement le temps de pause convenable entre les séances. Par ailleurs, ce temps de repos diminue la charge, vu que la lassitude baisse le nombre de répétitions à faire.
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Gagner en force en combien de durée ?
Pour les personnes aptes à enchainer 7 à 8 répétitions et qui ont une intensité supérieure à 80%, il est indispensable d’opter pour des repos au-delà de 3 minutes. Ce temps de repos est suffisant et permet d’apporter un résultat efficace et complet. Les stocks d’ATP seront restaurés à une valeur supérieure. Cette dernière est de 90 % si la pause dure environ 3 minutes entre chaque série. À part cela, cette durée de repos entre les séries permet de garder la qualité de l’entraînement. Ainsi, pour prendre de la force, il est tout à fait possible de baisser le poids étant donné que la lassitude entassée a de limite.
Doser la durée de repos, quels sont les principes idéaux pour les débutants ?
Pour les débutants dans la pratique de sport, il est indispensable de savoir que le temps de repos nécessaire est lié aux objectifs. Effectivement, l’intensité de séries ainsi que la possibilité de récupération comptent également. En tout donc, le repos doit être allongé au cas où les séries sont courtes et les poids sont aussi lourds. À l’inverse, la pause courte demande des séries longues.
Le programme du circuit-training est un autre principe convenable pour les sportifs débutants. Pour un travail de muscles et du système cardio-vasculaire intense, il faut faire moins d’efforts. Le temps de repos ne doit pas dépasser de 15 secondes. Outre, l’entrainement sera obligatoirement déroulé dans un mouvement aérobique.
D’autres principes existent encore, comme le travail en séries longues. Il faut effectuer une endurance de 20 répétitions au maximum. Dans ce type d’effort, il est possible de récupérer plus vite, car la durée de repos est assez basse. Pour les débutants qui désirent avoir plus de force, l’intensité de l’effort doit être plus élevée et le sport se réalisera dans un environnement anaérobie. Côté nourriture, il est essentiel de privilégier l’apport en glycogène et oxygène. Cet apport calorique permet d’éliminer les toxines qui existent pendant les séries.
En dehors de cela, il y a encore un travail en série courte. Celui-ci permet également d’apporter plus de force. Dans ce cas, l’intensité de l’effort est aussi élevée. Outre, l’exercice se réalisera dans un environnement anaérobique. Identique au principe précédent, il est indispensable d’avoir un apport en oxygène ainsi qu’en glycogène. De cette façon, le pratiquant aura une sollicitation musculaire et d’autres types d’organes en relation.
Le temps de repos confirmé par l’étude scientifique
Les scientifiques ne cessent de satisfaire les besoins de la clientèle dans ce genre de domaine. D’après les idées reçues, ils ont pris dix personnes pour réaliser une dizaine de séries de 6 repos. Ces derniers sont accompagnés de 70 % de leur maxi. Certains sportifs tels que les athlètes prennent un repos d’une minute après chaque série. Les trois repos lors de trois premières séries et cinq repos lors de cinq dernières séries. Ainsi, ils ont évalué des résultats plutôt concluants. D’après eux, les sportifs qui se sont décontractés durant 3 à 5 minutes ont des effets semblables. Mais pour les pratiquants avec une minute de repos, leur diagnostic affirme qu’il y a une augmentation d’un acide lactique et la baisse de la puissance par série à partir de la quatrième série. Il est évident que cette diminution de la force est très importante. Dans ce cas, il est alors indispensable de demander des conseils auprès d’un coach personnel. Son encadrement est très important, non seulement pour connaître le temps de repos convenable, mais également pour atteindre l’objectif c’est-à-dire le renforcement musculaire.