L’Entrainement Musculaire
L’entraînement musculaire est un ensemble d’exercice visant à développer les muscles squelettiques et à stimuler les muscles. Le but de faire l’exercice est d’abord de se sentir bien dans son corps, et d’être en bonne santé, de gagner le maximum de force et d’endurance. C’est seulement après que vient la question d’esthétisme et de compétition. Si de plus en plus d’hommes et de femmes pratiquent l’entraînement musculaire, c’est parce qu’on peut tirer nombreux avantages des exercices de musculation. Aussi, on peut le pratiquer sous diverses formes, avec divers matériels, en fonction des besoins de chaque sportif.
Les bases de l'entraînement musculaire
L’entraînement musculaire se base sur trois piliers : les séances d’entrainement, le repos, et une alimentation adaptée.
– Les séances d’entraînement sont l’ensemble des activités sportives en salle ou en plein air exercées par le sportif pour développer sa musculature. Afin d’optimiser les résultats, elles doivent être régulières, intenses et touchant tous les muscles du corps (les gros et les petits muscles). Pour éviter l’essoufflement, les séances d’entraînement doivent être précédées d’une période d’échauffement pour finir par une phase de récupération. L’échauffement prépare le corps à passer d’un état de repos à un état sportif. Il s’agit de remonter la température corporelle pour optimiser la performance.
Viennent ensuite les séances d’entraînement proprement dites. Il s’agit d’un enchaînement d’exercices précis effectués sur des machines ou librement, en fonction des besoins du sportif. Le but de la séance de musculation est de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles durant chaque séance. Ce qui va accélérer et optimiser le développement de la musculature. Durant l’exercice, chaque geste est bien contrôlé par le sportif, et la tension qui passe dans les muscles est ressentie à son maximum. Grâce à des mouvements répétitifs et intenses, les muscles vont se déchirer pour se reformer. C’est le phénomène d’hypertrophie. C’est la raison pour laquelle il faut augmenter l’intensité de la séance pour ne pas stagner.
– Faire du repos est fortement conseillé durant l’entraînement musculaire. Déjà entre chaque série d’exercice, le sportif doit s’accorder un temps de pause pour éviter l’essoufflement. Aussi, un muscle ou un groupe de muscles qui ont travaillé aujourd’hui doit faire un repos, au moins d’une semaine pour le laisser récupérer. La période de récupération permet de prévenir les blessures et de laisser le temps au muscle de se reconstruire et devenir plus fort.
Afin d’améliorer la performance, le sportif doit avoir un sommeil de qualité. C’est surtout pendant la nuit que le muscle se répare et se construit.
– Quelques soit les objectifs du sportif, entraînement musculaire doit toujours être accompagné d’un régime alimentaire bien équilibré. L’alimentation doit être adaptée aux objectifs fixés. Pour prendre en volume, il faut un régime strict et excédentaire en calories. Les plats consommés par le pratiquant doivent être très riches en protéines et glucides. Toutefois, ils doivent également contenir une dose équilibrée de lipides, protides et de glucides afin d’apporter à l’organisme tous les éléments essentiels à son bien-être. Un régime amincissant, ou hypocalorique se base sur des aliments allégés en glucides, de ce fait, faible en calories.
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Quels sont les muscles sollicités et les exercices à faire durant l'entraînement musculaire ?
L’entraînement musculaire permet de travailler plusieurs muscles ou groupes de muscles. Abdominaux, abducteurs, adducteurs, biceps, triceps, dorsaux, muscles trapèzes, pectoraux, épaules, extenseurs des bras, fessiers, fixateurs des omoplates, extenseurs des poignets, jambes, lombaires, mollets, quadriceps… ce sont en général les parties les plus souvent concernées par les séances de musculation. Si certains muscles peuvent être travaillés en même temps, il y en a qui se travaillent séparément.
Pour travailler les muscles fessiers par exemple, il y a plusieurs exercices tels que le squat, l’extension de la hanche, le relevé de bassin ou encore le soulevé de terre… La musculation des abdominaux se fait par le crunch, le sit-up, le relevé de jambes, le relevé de buste… Pour travailler les pectoraux, exécutez des développé incliné, de l’écarté couché incliné, du développé couché ou tout simplement des pompes… Si vous voulez développer les muscles dorsaux, les tractions barres fixes, les tractions au sternum, le tirage bras tendus, le tirage poitrine doivent faire l’objet de vos priorités durant les séances d’entraînement…
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