Comment Adapter Ses Charges ?

Adapter ses charges à l’exercice physique. Voilà une problématique à laquelle fait souvent face les sportifs et les athlètes en tout genre. Si dans les salles de sport, l’idée selon laquelle faire des exercices avec des poids lourds pour obtenir plus de masse musculaire est très répandue, cela ne signifie pas qu’il faut foncer tête baissée dans les mouvements au poids lourd. On n’en tire pas forcément car, tout simplement, certains mouvements, biomécaniquement parlant, s’y prêtent et sont faits pour,  tandis que d’autres non.

Il est donc sage de modérer sa charge sur les différentes activités articulaires. Savoir adapter ses charges est l’une des bases de l’entrainement en musculation.

Le lourd et le trop lourd

Il existe une différence entre le lourd et le trop lourd. Malheureusement, la plupart des sportifs misent directement sur le trop lourd, dans le but d’obtenir une masse musculaire plus rapidement. Pourtant, chaque individu a un corps différent et le volume de charge adapté à cela.

Le lourd est la charge maximale qu’un individu est capable de déplacer proprement, avec un contrôle permanent, sur un nombre déterminé de répétitions de mouvement et dans le respect biomécanique du mouvement.

 

Le trop lourd est une charge incontrôlable, ingérable tant dans l’espace (angle, amplitude) que dans sa vitesse. Le sportif est souvent contraint de tricher pour la déplacer. Ce qui peut provoquer des blessures.

 

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Les traumatismes

Il existe deux types de traumatisme : le tendineux et l’articulaire, qui naissent quand on utilise des charges trop lourdes. Les effets de ce traumatisme ne se ressentent pas forcément immédiatement.

 

Ces traumatismes se manifestent par des douleurs et contraintes inhabituelles infligées à différents endroits du système « articulo-musculo-tendineux » sollicité.

 

Le traumatisme tendineux est assez rapide. Il commence par une inflammation avec un léger picotement, puis se renforce par une tendinite avec des douleurs intenses et une impossibilité à effectuer certains gestes à froid. Parfois, il peut évoluer vers une tendinopathie : une tendinite chronique provoqué par l’endommagement d’un tendon, quasiment irréversible, et même aboutir à une rupture.

 

Le traumatisme articulaire est plus long. Il se manifeste par une compression sous l’effet de la charge, provoquant une usure du cartilage qui, au fil du temps, s’amoindrit, disparait, et laisse place à des frottements os contre os, engendrant des déformations osseuses. Ces douleurs peuvent être intenses et aigues. Cela aboutit à une érosion de l’os. Cherchant à se régénérer, celui-ci va se calcifier. Cela va provoquer l’apparition d’excroissances osseuses (becs de perroquet), qui vont diminuer la souplesse et l’amplitude de l’articulation, limitant la mobilité dans l’espace.

 

Même s’il existe des risques de traumatisme, il ne faut pas paniquer. Chaque composant anatomique du corps a des facultés de récupération différentes. Aucun élément ne récupère à la même vitesse et dans les mêmes conditions.

 

Le muscle vascularisé récupère vite. Avec une bonne circulation sanguine, une bonne hydratation, un apport nutritionnel optimal, des étirements, des massages et du repos, il n’y a aucun risque que le muscle rencontre un problème.

 

Le tendon, lui, résiste à l’étirement. Il est peu vascularis (juste à ses extrémités) et est très peu élastique. Il encaisse les tensions maximales auxquelles les muscles sont soumis durant les contractions. Il faut cependant noter que le tendon n’est pas refroidi comme l’est un muscle lors d’un effort. Il met aussi plus de temps à s’échauffer et demande bien plus de récupération. Avec l’âge, les tendons s’affaiblissent. Il faut donc adapter ses charges au fur et à mesure que l’on vieillit.

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Astuces pour adapter ses charges

Le corps humain demeure en grande partie mécanique, en dehors de son fonctionnement électrique et chimique.

 

Pour adapter ses charges à cette mécanique, il faut être à son écoute et travailler au ressenti. Bien qu’apprendre à ressentir son corps ne se fasse pas du jour au lendemain, c’est une faculté qui s’acquiert assez rapidement si l’on travail en fonction. Ecouter son corps permet de discerner une sensation normale d’une anormale, et d’interrompre l’effort immédiatement à l’occasion d’un ressenti inhabituel. Ceci est un réflexe intelligent qui permet d’éviter une blessure importante. Si le corps demande du repos ou une pause, il faut tout simplement s’y mettre. Même si le cerveau insiste parfois pour continuer, il faut savoir s’arrêter. Il ne faut jamais en demander trop. Comme on exige beaucoup de notre corps dans notre vie quotidienne, il faut aussi lui en donner.

 

Pour adapter les charges, il faut aussi respecter les phases de récupération. Lors des séances d’entrainement physique, le corps est agressé. La phase de récupération aide le corps à se reconstruire et à cicatriser.

 

Enfin, il faut absolument éviter de céder à son ego. La plupart des sportifs masculins aiment flatter leur égo en effectuant directement des exercices difficiles et en adoptant des charges trop lourdes. Encore une fois, il faut savoir écouter son corps et progresser en fonction de cela. L’égo se verra toujours flatté dans un moyen terme.