Quel Est le Bon Régime Pour l’Entraînement Physique ?

Si l’idée de ne pas trop s’entraîner en déficit calorique est répandue, s’entraîner davantage pour brûler un maximum de graisse n’en est pas moins populaire. Ainsi, il devient difficile de se décider sur le bon régime alimentaire à suivre. Par conséquent, nombreux sont ceux et celles qui se demandent la stratégie à adopter en période de restriction calorique ou régime de sèche pour affiner leur physique. D’autres, selon leur préférences, souhaitent entamer une prise de masse. Alors, comment choisir le bon régime selon son objectif ?

Nutrition et construction musculaire

Hypocalorique, hyper protéiné, monodiète, régime végétarien, régime frugivore, régime paléo, fasting ou jeûne intermittent, ou encore diète cétogène, avec tous les régimes à la mode, il est bien facile de s’y perdre. Comme il n’y a pas de régime parfait, chaque diète présente des avantages et des inconvénients. Il devient donc important de savoir adapter un régime à son propre cas et d’en maximiser les effets tout en minimisant les risques sur la santé. Mais les ingrédients essentiels à la réussite de n’importe quel régime sont surtout le temps, un travail régulier et intelligent, une bonne dose de volonté, et beaucoup de patience.


Voici quelques règles élémentaires pour aider à progresser en fonction des capacités physiques et mentales de chacun pour une durée de deux mois. Le programme part sur un cycle de 6 à 8 semaines environ pour ne pas en demander trop aux muscles, aux tendons, au système nerveux, et aux systèmes digestif et hormonal : Si l’objectif est l’hypertrophie musculaire, le défi est de conserver la masse maigre durement acquise tout en se débarrassant du surplus adipeux qui masque la musculature réelle. Pour conserver la masse musculaire, le premier principe est de mettre et maintenir le corps en anabolisme (construction musculaire) tout en limitant les effets du catabolisme (destruction musculaire). Ce dernier est favorisé par un déficit calorique, un entraînement quasi quotidien, mais également par le surmenage, le stress quotidien, le manque de sommeil, etc.

 

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Quatre objectifs à atteindre pour améliorer son entraînement

Objectif n°1 : soulever des charges plus lourdes

Malgré le déficit calorique, il faut opter pour la surcharge progressive plutôt que la congestion éphémère. En d’autre termes, la technique à adopter est de prendre les charges les plus lourdes possibles à l’entraînement et mettre de côté les séries interminables, improductives dans le cas présent.
Cependant, il est essentiel de bien comprendre et respecter le sens de «lourd» dans cet entraînement. Cela entend une charge avec laquelle le sportif peut exécuter des exercices sans avoir à tricher dans sa posture (dos courbé, position difficile). De même, il ne doit pas y avoir de perte de technique vers la fin d’une série. Ainsi, cela représente la charge pour laquelle le sportif a du mal à boucler le nombre de répétitions prévues tout en gardant une technique d’exécution irréprochable.

 

Objectif n°2 : la technique pyramidale

Conserver les exercices dits «polyarticulaires» (qui engagent et mettent en action plusieurs articulations) entraînant une réponse hormonale conséquente. De même, privilégier la technique de base dite «pyramidale». celle-ci consiste à s’échauffer à 20 reps (répétitions), puis passer à 15 reps à la série suivante en augmentant sensiblement le poids et ainsi de suite. Faire l’exercice jusqu’à arriver aux charges de travail dans la fourchette de 6-8 reps. Faire peu de série, mais se concentrer sur la sensation et la relation neuromusculaire pour optimiser l’usage du temps.

 

Objectif n°3 : minimiser le temps passé à la salle

Ne pas passer plus de 40-50 minutes à la salle de sport. Des séances de 6 à 8 séries sont conseillées pour les petits groupes musculaires et 8 à 12 séries pour les plus imposants. Cela devrait donc représenter :

  • 30 sec pour effectuer une série + 1,30 min de repos (max = 2 min/séries, soit environ 20 min/groupe musculaire). Ainsi, pour l’entraînement de 2 groupes musculaires, il faut compter 40 à 50 minutes tout au plus.
  • Une fois ces 40-50 minutes écoulées, il faut s’arrêter, rentrer chez soi ,et profiter du reste de sa journée.

Objectif n°4 : alimentation adaptée

Même pour les amateurs de cardio en mode «HIIT» (High Intensity Interval Training), il n’est pas conseillé d’en faire trop au risque d’être en surrégime et épuisement généralisé. Il est important d’adapter l’alimentation et les rations caloriques en fonction du niveau d’énergie jour après jour. Pour ce type de régime, le physique face au miroir est un facteur plus important que ce qu’indique la balance. Ainsi, il faut ajuster la diète autant que nécessaire en fonction de ces différents paramètres.

En effet, il est possible de perdre rapidement du poids sans qu’il ne s’agisse de graisse. Dans ce cas, il s’agit souvent d’une perte d’eau, due à la faible teneur en glucide de l’apport calorique, ainsi qu’une «vidange gastrique» plus importante que d’ordinaire. Consommer suffisamment de protéines en variant les apports et les provenances (70% végétales et 30% animales). Ne pas se priver de fruits et de légumes de saison, riches en micronutriments. Bien qu’il soit important de maintenir suffisamment de glucides en cas de besoin, il est nécessaire de créer un déficit momentané. Pour perdre du poids (de la graisse), le sportif doit provisoirement consommer moins de calories qu’il n’en dépense, tout en maintenant son organisme dans un processus relativement difficile.

Enfin, il ne faut pas oublier que réussir son premier régime avec un taux de satisfaction de 100% relève de l’exploit. Ainsi, il faut également être indulgent envers soi-même et respecter les limites de son corps. Les sportifs se doivent de garder à l’esprit que leur corps est leur unique véhicule pour les décennies à venir. Apprendre de ses erreurs est donc primordial pour surmonter toutes les difficultés et atteindre les objectifs fixés avec force et rigueur.

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