La Musculation Après 40 Ans
Passé 40 ans, il est peut-être difficile de penser qu’il est encore possible d’avoir un corps parfait et en bonne forme. D’autant plus que la plupart des personnes partent avec un sentiment négatif et défaitiste. La bonne nouvelle c’est que même à la quarantaine, il est toujours possible de se mettre en meilleur forme.
Découvrez les exercices à adopter dans cet article !
C’est facile, pourquoi ?
Bien sûr, l’entraînement à 20 ans et après 40 ans n’est pas le même. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut perdre espoir.
Certes l’âge idéal pour prendre du muscle pour un homme va de 18 ans à 30 ans, mais il est tout à fait possible de pratiquer la musculation au delà de 40 ans.
L’exercice
Il est nécéssaire de prendre des mesures de précautions avant, pendant et après l’entraînement.
Etant âgé, le corps est susceptible de se blesser plus facilement. De ce fait, il faut faire un échauffement durant au moins 15 minutes avant de soulever des poids avec un appareil cardio.
Cet échauffement va augmenter la température du corps et il va favoriser le flux sanguin pour l’entraînement suivant. Il ne faut pas oublier que le corps de 20 ans dur comme un rock n’est plus le même à l’âge de quarantaine. Il ne faut pas donc aussi oublier de se réchauffer avant tout exercice.
Les charges du corps ne sont pas les mêmes. Pour les exercices du bas du corps, il est possible de faire 12 à 20 répétitions et 8 à 12 répétitions pour le haut, le tout avec modération. Il faut commencer par utiliser des poids modérés avec les plages de repères car les poids trop lourds provoquent trop de stress aux niveaux des articulations et les ligaments. Débutez par le moins lourd afin de stimuler suffisamment les muscles.
Avec l’âge, le corps devient faible et les ligaments et tendons peuvent sont plus exposés aux blessures. Il faut donc combiner le poids libre et les machines. L’utilisation de la machine va ainsi réduire les risques. C’est également conseillé à toutes les personnes qui ont reprennent la musculation après une longue pause, peu importe l’âge.
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Cardio
Le cardio va être l’un des exercices les plus interessants pour toute personne de plus de 40 ans.
En premier lieu, le il permet de maintenir un taux de masse grasse relativement stable voir faible, puisque étant âgée de 40 ans ou plus le métabolisme n’est plus aussi agile qu’avant. Ensuite, les exercices cardio-vasculaires équilibrés permettent de maintenir l’état de santé du cœur.
Il est donc conseillé de réaliser des séances de cardio-training de faible intensité de 2 à 3 fois par semaine minimum, à raison de 15 à 30 minutes quotidiennement. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Il faut éviter toute forme de course autant que possible ou de HIIT, car cela peut être très fatigant pour les tendons et articulations. Cela peut engendrer des gênes au niveau des genoux à un certain âge.
A propos de la nutrition
Comme évoqué précédemment, lorsqu’une personne atteint la quarantaine, son métabolisme ralentit et sa nutrition devra être modifiée par rapport à cette situation. En effet, le stockage du gras aura tendance à se faire plus rapidement sur les abdos et les poignées d’amour chez les hommes, tandis que la graisse se localise plutôt sur les fesses et les hanches pour les femmes.
Ajouté à cela, le nombre total de calories consommé quotidiennement, ainsi que la répartition des macros va être différent d’il y a quelques années. En effet, la quantité de glucides va devoir être réduite.
De plus, il ne faut pas oublier que le métabolisme ralentit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc plus difficile de prendre du muscle ou à l’inverse de perdre du gras selon l’objectif de chacun.
Si le principal objectif est d’optimiser le gain musculaire en mangeant un léger surplus de calories, à savoir que le cholestérol sera un paramètre important à prendre en compte pour beaucoup de personnes âgées de plus de 40 ans. Dans ce cas, le régime alimentaire devra être riche en graisses insaturées (bonnes graisses) et la balance de cholestérol devra être parfaite. En effet, il existe deux sortes de graisses : le bon cholestérol et le mauvais. Pour rester en bonne santé, il faut que la balance soit équilibrée.
Lorsque l’on vieillit, il est toutefois recommandé de faire régulièrement des prises de sang afin de contrôler ces taux. Afin d’optimiser ces résultats, voici quelques aliments riches en graisses insaturées qu’il est interessant de consommer : saumon, avocat, graines oléagineuses, huile d’origine végétale dans les salades…
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Conclusion
La pratique de la musculation sera surement différente après 40 ans, que ce soit pour les hommes ou pour les femmes. Baisse d’intensité, davantage de récupération… Mais son exécution dépendra également de la motivation et de l’assiduité de chacun. Pour de meilleurs résultats, il est important que l’activité physique soit assemblée avec une bonne alimentation.