Musculation : Gérer Sa Première Séance (Débutant)
Entrer dans une salle de sport pour la première fois n’est pas toujours évident pour tout le monde. Certaines personnes stressent plus que d’autres, à l’idée de trouver la bonne méthodologie, de choisir les exercices et de les effectuer pour la première fois. Il est alors important de se préparer mentalement à la première séance d’entrainement.
Quelques aspects à prendre en compte
Lors de la première séance, il est important de prendre en compte l’état émotionnel, et de considérer l’environnement dans lequel on va évoluer. L’éducateur ou le coach doit d’ailleurs être le premier à considérer cela, afin de créer un climat favorable et d’établir un lien avec l’activité proposée.
- Il est également important de considérer les objectifs à atteindre. Ces derniers sont souvent divergents, car ceux souhaités par le sportif peuvent être en partie irréalisables, tandis que ceux envisagés par l’éducateur sont réalisables, mais ne plaisent pas toujours au sportif.
- Les aspects psychologiques (déterminants quant à la réalisation des objectifs à plus ou moins long terme) doivent également être pris en compte :
- la motivation du pratiquant
- son intérêt pour l’activité.
La méthodologie à adopter
Pour un premier contact, les exercices proposés doivent être relativement faciles. Ceux-ci ne présentent d’ailleurs pas de grosses difficultés quant à leur exécution.
Le travail doit être motivant pour un début, c’est-à-dire pas trop facile mais pas trop difficile, et pour cela le circuit training en PHA (Peripheral Heart Action popularisé par Bob Gajda) peut être une solution.
Pour l’éducateur, il est primordial de familiariser le pratiquant avec le matériel et leur disposition dans l’espace. La numérotation des appareils peut être un repaire intéressant pour un sportif qui débute.
D’autre part, les consignes données doivent être claires, simples, sans termes techniques (ceux-ci seront abordés au fur et à mesure des entrainements).
De nouvelles consignes et démonstrations peuvent également être donnés pendant la séance d’entrainement.
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Le choix des exercices
La première séance d’entrainement doit se baser sur trois catégories d’exercices :
- a) Les exercices fondamentaux : gainage équilibre, abdominaux, travail dorsolombaires.
Ces exercices permettent les intégrations proprioceptives. Le but principal du gainage est de créer une structure musculaire suffisamment performante pour aider en priorité le rachis à résister aux forces qui vont s’exercer sur lui. Cela permettra au rachis de continuer à remplir ses fonctions de protection d’amortissement et de mobilité, malgré les contraintes subies.
- b) Les mouvements de base, les incontournables : le squat, le développé couché, et le soulevé de terre.
Il est également primordial d’intégrer les mouvements de base. Une importante coordination motrice (chaînes musculaires) inter segmentaire et inter musculaire (sollicitation de muscles poly articulaires) est de rigueur par rapport à cela.
- c) Les exercices complémentaires
Il s’agit essentiellement d’exercices d’isolation musculaire, faciles à exécuter, et qui supposent en général un travail mono articulaire.
L’aspect quantitatif des exercices
Le nombre d’exercices par séance doit être limité pour deux raisons. La première est la raison physiologique (rapport travail/fatigue). La seconde est l’apprentissage moteur (difficulté de mémorisation à cause d’une grande quantité d’informations à enregistrer).
6 à 8 exercices sont le volume de travail idéal pour une première séance. On peut également opter pour un nombre de 12 répétitions par exercices.
Certains éducateurs recommandent l’option du circuit training, qui s’effectue sur le principe du 30 secondes d’effort/30 secondes de récupération.
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L'enchainement des exercices
Afin d’éviter l’excès de fatigue, il est recommandé d’éviter la sollicitation successive d’une même région musculaire. Il est préférable d’alterner les exercices, notamment lors des premières séances. La première fois, il est d’ailleurs conseiller d’éviter le port de poids ou d’haltères.
Exemple de séance
Circuit training alterné (PHA)
. 1) Squat (exercice de base)
. 2) Rameur poulie (exercice fondamental)
. 3) Gainage facial sur 4 appuis (exercice fondamental)
. 4) Soulevé de terre (exercice de base)
. 5) Biceps barre (exercice complémentaire)
. 6) Chaise ou banc ischio-jambiers (exercice complémentaire)
. 7) Développé couché (exercice de base)
. 8) Gainage latéral (exercice fondamental)
L'automatisation du geste
Lors de la première séance d’entrainement, l’automatisme est un peu difficile à acquérir. Le pratiquant passe alors par cinq phases :
– La démonstration faite par l’éducateur où le pratiquant visualise l’exercice à faire
– Le support verbal : l’éducateur fournit des informations pertinentes et compréhensibles nécessaires à l’exercice
– L’amélioration de l’exécution de l’exercice : l’éducateur fournit un complément d’informations visuelles et verbales et des corrections éventuelles durant la séance
– La recherche du feed-back : le pratiquant doit donner un retour d’informations sur ses sensations, son ressenti
– La sécurisation et l’encouragement du pratiquant durant sa séance.
Il est important de savoir que plus le mouvement est automatisé, moins le besoin d’informations visuelles ou verbales se fera sentir.
L’automatisation s’acquière par la répétition des gestes par le pratiquant, en insistant, dès la première séance, sur la justesse des mouvements.