La Vitamine B1 : Thiamine
Parmi les vitamines dont le corps a besoin, la vitamine B1 ou thiamine est essentielle aux métabolismes des glucides qui transformeront le glucide en énergie. Elle est classée dans la catégorie des vitamines hydrosolubles, et elle est généralement apportée par les aliments, puisque le corps ne peut pas en synthétiser. C’est aussi une vitamine qui s’altère par la chaleur ; ainsi, la cuisson des aliments en fait perdre la teneur, de même pour la mise en conserve et le raffinage. Elle fait partie du groupe B des vitamines.
Quelle est cette vitamine ?
La vitamine B1 est une vitamine qui se trouve essentiellement dans les aliments, puisque le corps ne peut pas en produire. Il est alors indispensable de s’en approvisionner en quantité suffisante tous les jours. Cette vitamine peut être consommée sous sa forme libre dans les végétaux, mais elle est aussi présente dans les protéines animales sous forme de pyrophosphate de thiamine.
On lui prête l’appellation de vitamine de l’optimisme parce qu’elle participe au bon fonctionnement psychologique et au bon fonctionnement cardiaque de l’Homme. Elle agit ainsi parfaitement sur le système nerveux et prévient l’insuffisance cardiaque. Sa propriété particulière consiste à optimiser le métabolisme énergétique permettant la transformation du glucide en énergie dans l’organisme.
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Quel est son rôle ?
On assigne plusieurs rôles à cette vitamine dont la principale mission est de transformer le glucide en énergie. En effet, elle intervient dans le cycle Krebs, opérant dans la fabrication d’énergie pour les activités quotidiennes du corps en participant au bon fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’aux contractions musculaires.
C’est également un bon allié pour prévenir le diabète en servant de « bouchon » contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. En améliorant la fonction ventriculaire gauche, elle est d’une grande aide aux personnes sujettes à des problèmes cardiaques. Afin d’optimiser la mémoire, cette vitamine booste l’influx nerveux, comme elle influe également sur l’humeur en diminuant le stress, prévenant ainsi le « burn-out » surtout chez les femmes.
En consommant des aliments qui en contiennent, on note une intervention non négligeable dans le système musculaire, essentiellement pour la stimulation des muscles de la structure digestive. Et, souvent, on préconise la prise de vitamine B1 ou thiamine chez les alcooliques chroniques.
Certains effets, plutôt méconnus, sont enregistrés chez les fœtus, puisque les mamans qui en consomment régulièrement ont une forte chance de donner naissance à un bébé normal, sans risque d’avoir une malformation.
La vitamine B1 chez les sportifs
Cette vitamine est considérée comme LA vitamine du sportif. En effet, étant nécessaire au métabolisme énergétique des glucides est joué un rôle important dans la performance physique. Si les apports nutritionnels conseillés* sont de 1.1 mg par jour chez les personnes lambda, tandis que pour les sportifs une dose d’1,5 mg par jour est recommandée.
De plus, d’après une étude**, cette vitamine ou thiamine améliore le métabolisme des glucides de manière à réduire la concentration de lactate, la concentration d’ammoniac et la fatigue. Entraînant ainsi une augmentation significative de l’endurance musculaire.
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Où trouver la vitamine B1?
Comme c’est une vitamine qui ne peut pas être synthétisée par le corps, son apport sera alors assuré par l’alimentation. Il faut noter que le besoin quotidien en cette vitamine B1 varie selon l’âge, le sexe et également la période.
Ainsi, les apports nutritionnels conseillés sont de 0,2 mg chez les nourrissons, les enfants de 1 à 3 ans auront un besoin quotidien de 0,4 mg et les enfants entre 4 et 6 ans réclament une dose de 0,6 mg par jour. Quand ils ont atteint les 7 à 9 ans, ils doivent prendre 0,8 g par jour et chez les enfants entre 10 et 12 ans, cette proportion est de 1 mg.
Chez les adolescentes à partir de 13 ans et chez les femmes, il faut 1,2 mg par jour tandis que chez les adolescents et les hommes, 1,5 mg de cette vitamine est suffisant. Les femmes enceintes ou celles qui allaitent réclament jusqu’à 1,8 mg.
Il y a des aliments riches en vitamine de tous types, mais pour ce qui est de la vitamine B1 ou thiamine, on la trouve essentiellement dans des aliments d’origine animale comme la viande et le foie, dans le poisson et le lait et surtout dans le jaune d’œuf.
Les sources végétales qui sont riches en vitamine B1 sont les légumineuses et les céréales, et particulièrement la noix du Brésil.
Les avantages d'une supplémentation en vitamine B1
On conseille de compléter le besoin quotidien avec 1,3 mg à 1,5 mg par jour chez un adulte. Cependant, il se pourrait que les aliments consommés quotidiennement n’arrivent pas à remplir cette proportion. Il est alors possible d’en prendre sous une autre forme.
En compléments alimentaires, cette vitamine peut être prise sous forme de comprimés ou de gélules qui sont riches en vitamine B1. Dans les pays développés, cette vitamine se trouve très simplement, car beaucoup de marques en proposent.
Elle est, en général, extraite d’aliments riches en vitamine comme la noix du Brésil ou le jaune d’oeuf.
Ces suppléments sont surtout indiqués dans certains cas, entre autres chez les diabétiques et chez les sujets présentant des signes d’insuffisance cardiaque. Chez la population française, ces suppléments sont courants dans les milieux hospitaliers, quand il s’agit de sevrage de l’alcoolisme, et l’indication est parfois systématique.
Les patients ayant subi une chirurgie digestive en prennent selon la prescription médicale. Certes, la dose sous forme de compléments alimentaires est beaucoup plus « gérable », mais elle ne doit pas remplacer la forme alimentaire.
Les effets secondaires ?
Les carences en vitamine B1 ou thiamine entraînent des dysfonctionnements sur le métabolisme, essentiellement sur le métabolisme des glucides, mais également sur d’autres. Les études*** notent des effets secondaires pouvant entraîner des complications quand il s’agit de carence, car le sujet présenterait une grande fatigue (car la transformation des glucides en énergie ne se fait plus correctement), perdrait l’appétit et serait victime d’une grande perte de poids. Dans le cas où la carence est assez sévère, des troubles du système nerveux et des troubles cardiaques sont enregistrés.
S’il y a un excès de prise de cette vitamine, la toxicité n’est pas si évidente. En effet, la quantité que l’organisme arrive à assimiler est limitée. En cas de surdosage, la quantité en surplus sera éliminée dans l’urine, mais il est toujours conseillé de demander les avis du médecin avant toute prise de supplément.
Bibliographie
*Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier
** Sung-Keun Choi Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry
*** Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 31, Issue 3, September 2017, Pages 176-180
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