La Vitamine B8 : Biotine
Les vitamines du groupe B jouent un rôle important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Dans cet article, nous nous concentrerons sur la vitamine B8 ou biotine, ses bienfaits, les apports nutritionnels conseillés et les conséquences d’une carence ou d’une consommation excessive. Nous vous indiquerons également les aliments qui contiennent de la biotine pour que vous puissiez en consommer une quantité adaptée.
Qu'est-ce que la vitamine B8 ?
La vitamine B8 ou biotine, également appelée vitamine H (terme qui n’est généralement plus utilisé aujourd’hui) ou vitamine B7 dans de nombreux pays dont les pays anglo-saxons, est principalement synthétisée par l’organisme et est également présente à l’état naturel dans un grand nombre d’aliments en petite quantité.
Elle fait partie des vitamines du groupe B tout comme les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.
C’est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau et n’est donc pas stocké dans l’organisme. Elle est éliminée par les urines et consommer de la biotine tous les jours est généralement recommandé pour éviter les carences.
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Les bienfaits de la biotine
La biotine ou vitamine B8 apporte un grand nombre de bienfaits pour votre santé, notamment :
- Elle permet de réguler le métabolisme énergétique (métabolisme des lipides, des glucides et des protéines) facilitant la transformation des macronutriments en énergie.
- Elle est nécessaire à la croissance cellulaire ce qui a un impact sur le renouvellement de vos ongles, vos cheveux, votre peau et vos muqueuses.
- Elle aide à l’assimilation des d’acides gras et au contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) ce qui peut contribuer à une perte de poids, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et en déficit calorique.
- Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et participe à la synthèse des vitamines B9 et B12.
Les apports nutritionnels conseillés
La biotine étant principalement synthétisée par l’organisme, nous n’avons besoin de compléter cet apport que par une très petite quantité, déjà présente dans une alimentation équilibrée. Les apports nutritionnels conseillés sont de 30 µg/jour pour un adulte en bonne santé et de 5 à 25 µg/jour pour les enfants, en fonction de leur âge.
Les personnes pratiquant une activité physique récurrente et intense n’ont pas besoin d’un apport en biotine supérieur à la moyenne.
Certain pays n’ont pas défini d’apport journalier recommandé car ils estiment qu’il n’y a pas de preuves scientifiques à ce jour qui montrent que nous pourrions être en déficit de biotine.
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Quels aliments contiennent de la biotine ou vitamine B8?
Le foie de volaille (35 μg pour 100 grammes), la levure de bière (jusqu’à 14 μg par sachet de 7 grammes) et les oeufs (13 à 25 μg par oeuf) sont parmi les aliments les plus riches en biotine.
Cette vitamine est également présente en petite quantité dans le porc (4 μg/100 grammes), le saumon (5 μg/100 grammes), les sardines, les champignons, les légumineuses (comme les pois chiches et les haricots), le lait, les fruits oléagineux (comme les amandes, les noix et les noisettes), la banane, certaines céréales et de nombreux légumes comme le chou fleur, la laitue, les carottes, les tomates, les blettes et les avocats (2 à 6 μg par avocat).
Les conséquences d'une carence ou d’un excès de biotine
Ne pas disposer de la quantité de biotine suffisante est très rare car les bactéries intestinales en produisent généralement plus que les besoins quotidiens de notre organisme.
Une consommation excessive de protéines avidine, présente dans les blancs d’oeufs crus, pourrait être amené à causer une carence en biotine, mais il vous faudrait pour cela consommer près de 20 blancs d’oeufs par jour.
A moins d’avoir une anomalie génétique, les raisons d’une carence en biotine les plus probables sont donc le fait d’être anorexique ou de suivre un régime alimentaire drastique.
Malgré tout, une carence prolongée peut apporter une perte de cheveux, de cils et de sourcils ainsi que des troubles digestifs et cutanés voir parfois des troubles fonctionnels liés au système nerveux.
Cela peut être résolu par un changement de votre alimentation ou en prenant des compléments alimentaires. Les effets secondaires, dû à une consommation de compléments alimentaires comme la biotine, sont très rare. Le cas échéant, arrêtez votre consommation jusqu’à ce que les effets secondaires cessent et contactez un médecin.
Aucune preuve scientifique ne montre actuellement un risque de consommation excessive de biotine. Étant une vitamine hydrosoluble, elle s’évacue par les urines assez rapidement ce qui évite un excès de biotine dans le corps.
Conclusion
La biotine, également appelée vitamine B8 en France ou vitamine B7 dans de nombreux autres pays est, comme beaucoup de vitamines et minéraux, essentielle à notre santé.
Elle contribue notamment au métabolisme énergétique (métabolisme des lipides, des glucides et des protéines), au bon fonctionnement du système nerveux et à la croissance cellulaire.
De nombreuses sources alimentaires (comme le foie de volaille, les oeufs, le porc, les champignons, le chou fleur et la tomate) permettent de complémenter la quantité produite par notre organisme.
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