La Vitamine B9 : Acide Folique

La vitamine B9 appelée aussi Acide Folique est une des plus connues des vitamines du groupe B.

Elle a une action primordiale sur la production de nouvelles cellules et la construction de l’organisme, ce qui en fait un nutriment indispensable à chaque âge de la vie .

Elle est très proche de la vitamine B12 dont elle est très complémentaire.

Les fonctions de la vitamine B9

  • L’acide folique intervient comme coenzyme dans le métabolisme des acides aminés et des protéines, grâce à cela il intervient directement dans la production de nouvelles cellules.  Il a donc un rôle fondamental pendant les périodes de croissance de la vie (enfance, adolescence et grossesse pour le développement du foetus)
  • Vitamine indispensable dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, fondements de notre matériel génétique .
  • On notera aussi le rôle actif du B9 ou acide folique dans la formation des globules rouges.
  • Cette vitamine assure un bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire .
  • Son action est couplée à celle de la vitamine B12, dont elle est très proche .

 

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Quels sont nos besoins en vitamine B9 ?

Les AJR ( exprimés en microgrammes) en vitamine B9 sont différents selon l’âge et les particularités des personnes :  
  • les enfants & adolescents : entre 65 µg et 250 µg selon l’ âge .
  • les adultes: 300 µg
  • les femmes enceintes 400 µg
  Des besoins accrus pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre de la grossesse permettent d’ assurer le bon développement du fœtus .

Où trouver de bonnes sources d'acide folique ?

Notre alimentation nous assure les sources en acide folique nécessaires à notre bonne santé .

Ce sont les abats, les légumes verts et les légumes secs qui en détiennent le plus :

  • le foie gras, les foies de volailles détiennent entre 400 et 500 µg d’acide folique (pour 100 Gr)
  • le jaune d’œuf a une teneur de 180 µg ( pour 100 Gr)
  • les légumes vert foncé : cresson, épinard , pissenlit, mâche, oseille, salade en contiennent entre 150 et 200 µg ( pour 100 Gr)
  • les légumes secs : haricots blancs, pois cassés, pois chiche : de 80 à 110 µg ( pour 100 Gr)

Les fruits ont aussi une teneur intéressante en cette vitamine, notamment les fruits rouges comme la fraise, mais aussi les fruits à coque tels que noisettes, noix et châtaignes .

 

Il est important de consommer suffisamment de protéines animales et de végétaux pour garantir de bons apports en acide folique environ 300 µg/jour pour un adulte.

 

L’acide folique étant sensible à l’eau, l’oxygène, la chaleur et les UV , il convient d’approprier les modes de conservation, de préparation et de cuisson des aliments qui en contiennent au risque d’entrainer des pertes nutritives importantes .

 

Pour cette raison, éviter le trempage prolongé des légumes, cuire les aliments à température modérée (vapeur de préférence) et augmenter votre consommation des légumes verts crus.

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Peut-on être carencé en vitamine B9?

C’est chez la femme enceinte que les carences sont les plus fréquentes et les plus graves car elles altèrent directement le développement neurologique du bébé.

 

Un manque chez la future maman a de lourdes conséquences neurologiques chez l’enfant: des anomalies de fermeture du tube neural (le tube neural étant le stade précurseur du système nerveux du bébé), entrainent des malformations comme le spina bifida, et ce durant le premier trimestre de la grossesse.

 

il est donc conseillé de mettre en place chez la future mère une prise de compléments alimentaires riches en acide folique avant même la procréation, pour éviter les risques ultérieurs.

 

Des carences en acide folique existent aussi plus largement chez certaines personnes selon leur état de santé et leurs habitudes de vie:  la prise d’alcool, de contraceptif, de médicaments empêchent la synthèse de vitamine B9 ainsi que certaines pathologies comme la Maladie de Crohn qui altère l’intestin .

 

Le déficit se traduit par des diarrhées, maux de tête, et dans des cas extrêmes des troubles nerveux type dépression, ainsi que l’anémie mégaloblastique (déficit en globules rouges) elle même liée à une carence en vitamine B12.

 

L’ anémie mégaloblastique et les troubles du système nerveux peuvent résulter de carences en acide folique ou vitamine B9.

 

Des compléments alimentaires à base d'acide folique ?

Outre la prise d’acide folique en vue d’éviter des anomalies de fermeture du tube neural chez l’embryon, on peut mettre en place une supplémentation chez certaines personnes dans un but préventif, des études ont prouvé que cela réduisait les risques de cancer du sein ou du côlon .

 

On notera aussi la prise de suppléments en vitamines du groupe B dont la B9 dans un but préventif de la dépression, ce groupe de nutriments ayant un rôle au niveau du bon fonctionnement du système nerveux.

 

Attention de veiller à être encadré par un professionnel pour toute prise de compléments alimentaires à base d’acide folique afin d’éviter tout risque, l’acide folique entrant aussi en interaction avec certains médicaments pour en diminuer les effets.

 

Dans tous les cas ne pas dépasser 1000 µg d’acide folique par jour, ce qui est le seuil maximal tolérable pour un adulte .

Chez le sportif 

On évalue les besoins à 450 µg de vitamine B9 ou acide folique par jour pour les personnes exerçant une activité physique régulière.

 

Le rôle de ce nutriment sur les globules rouges et le métabolisme protéique lui confère un grand intérêt pour augmenter l’oxygène dans le sang et développer les capacités d’endurance et de récupération.

 

Une alimentation diversifiée riche en protéines et légumes en quantité adaptée doit apporter les µg d’acide folique recommandés sans avoir recours à une complémentation systématique.

Notre conseil

 Pour le bon fonctionnement du système nerveux, mettez chaque jour dans votre assiette des légumes vert foncé, des fruits rouges, des fruits à coque .

 

Combattez l’anémie de la même façon, et en consommant également du foie, du jaune d’œuf qui grâce à leur teneur élevée en acide folique ou vitamine B9 assurent la bonne formation des globules rouges. Ne cuisez pas vos aliments à outrance, un foie poêlé légèrement et un œuf cuisson mollet garantissent une préservation de ce nutriment .

Bibliographie

1.ANSES (2016) Vitamine B9 ou acide folique

2.ANSES (2017) Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires

3.EFSA (2014) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, The EFSA journal, 12, 3893