La Vitamine B3 : Niacine
La vitamine B3 joue un rôle dans la destruction du glucose. Si une personne est en manque de cette vitamine, cela risque de provoquer une maladie nommée la pellagre, suivie de problèmes cutanés, digestifs et nerveux ou encore des maux de tête. Le corps a donc besoin de ce type de vitamine qui appartient au groupe des vitamines hydrosolubles. Pour plus de clarté, découvrez dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur la vitamine B3, une vitamine appartenant au groupe B.
Quelle est cette vitamine ?
La vitamine B3, aussi appelée niacine, fait partie des vitamines hydrosolubles c’est-à-dire qui sont solubles dans l’eau. Sous le nom de niacine on regroupe deux composés, à savoir l’acide nicotinique et la nicotinamide qui ont tous une activité biologique semblable. Cette vitamine, qui sert de prévention contre la pellagre, est depuis toujours également connue sous le nom de vitamine PP.
Cette vitamine hydrosoluble peut être directement consommée sous forme de niacine qui se trouve dans les aliments, ou qui a été créée par l’organisme, notamment la flore intestinale, grâce à un acide aminé nommé tryptophane.
RECOIS GRATUITEMENT LE GUIDE COMPLET DE LA NUTRITION SPORTIVE
Retrouve dans ce Guide toutes les informations essentielles à connaître sur la nutrition (nutriments, superaliments, IG..) pour atteindre ton objectif de sèche ou de prise de masse !
Quel est son rôle ?
La PP ou niacine ou B3 a de nombreux rôles dans l’organisme. En ce qui concerne le foie, elle est intégrée dans la structure de deux coenzymes : NAD et NADP. Elle est indispensable pour assurer l’activité de plusieurs enzymes.
Elle prend part à la production d’énergie dans les cellules, à la constitution de divers lipides et leurs dérivés comme les sels biliaires et les hormones stéroïdes. Elle peut réparer l’ADN si toutefois il est endommagé. Elle agit dans le fonctionnement du système nerveux.
La vitamine PP a une relation avec d’autres vitamines du groupe B, particulièrement B1 et B2. Ce qui prouve encore ses rôles dans l’organisme. Elle participe dans la lutte contre l‘hypercholestérolémie, elle stoppe l’athérosclérose, optimise la circulation sanguine et réduit les irritations cutanées.
La vitamine B3 chez le sportif
La B3 fait partie des vitamines et minéraux essentiels pour les sportifs pour de nombreuses raisons. Pour une personne non sportive, les apports nutritionnels conseillés* sont d’11 mg pour les femmes et 14 mg pour les hommes.
Chez les sportifs il faut ajouter environ 2,5 mg par jour. Comme les autres vitamines du groupe B, la B3 est impliquée dans le processus de production d’énergie lors de l’effort physique.
Vitamines B max - Métabolisme énergétique
Laboratoire Eric Favre Santé
15.90 €
Vitamines B Max est un complément alimentaire complet puisqu’il contient l’ensemble des vitamines du Groupe B à des dosages maximum. Ces vitamines sont reconnues pour être au carrefour des métabolismes : glucides, protéines, lipides.
• La vitamine B1...
Voir le produit
Où trouver cette vitamine ?
La vitamine B3 est très abondante dans certains aliments de source animale comme les abats, les volailles, les viandes et les poissons gras. Les aliments tels que la levure de bière, les cacahuètes, les graines de sésame et de tournesol, le son et le germe de blé, l’avocat, les champignons ou encore les petits pois sont riches en vitamine B3.
Il faut noter que les céréales complètes en contiennent au moins deux fois plus que les produits raffinés.
Voici plusieurs exemple d’aliments : 100 g de foie de veau, d’agneau sauté ou braisé, apportent 17 à 22 mg de niacine.
Pour cette même quantité, un poulet peut en fournir 15 à 20 mg et un porc grillé 5 mg. 100 g de saumon valent 18 mg de niacine. 100 g de thon en conserve garantissent 16 à 18 mg de niacine.
Pour 100 g d’esturgeon fumé, il y aura 17 mg de cette vitamine, tout comme pour 100 g de canard. L’apport nutritionnel de 100 g de lapin est de 7 à 8 mg. 60 ml d’huile d’arachide apportent 6 à 7 mg de niacine et 100 g d’huîtres crues ou cuites à la vapeur apportent 2 à 4 mg.
Les avantages d’une supplémentation en vitamine B3
Les bienfaits de la vitamine B3 pour l’organisme sont nombreux. Elle permet de réguler la cholestérolémie. La niacine opère dans le métabolisme des lipides. Cette vitamine a un effet hypocholestérolémiant, même si elle est parfois utilisée pour faire diminuer les taux de lipides dans le sang.
La PP, ou niacine, contribue au maintien de l’intégrité des tissus, tout particulièrement ceux des artères dont elles assurent l’élasticité. En liaison avec d’autres molécules, elle agit efficacement afin de prévenir l’athérosclérose. Elle participe à la composition des coenzymes NAD et NADP. Elle est indispensable pour la production d’énergie dans les cellules et la fabrication de certaines molécules lipidiques.
La niacine assure également le bon fonctionnement du système cérébral. Pour les personnes âgées, elle permet d’avoir des fonctions psychologiques normales, car elle préserve les cellules neuronales du vieillissement et, par conséquent, elle prévient les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ou le Parkinson.
En outre, la vitamine B3 niacine peut être utilisée pour traiter le cancer du sein, du côlon et de la peau. Elle permet d’éliminer d’une manière naturelle des cellules cancéreuses et de protéger les cellules de la peau des dommages causés par les rayons UVB7-8-9.
Y a-t-il des dangers à abuser de cette vitamine ?
Des études** ont révélé que chez les personnes âgées qui ont des apports plus élevés en vitamines B1, B3, D, E et en caroténoïdes, ou chez les fumeurs dans la même situation, le risque d’un cancer de la vessie augmente légèrement.
Une prise de 100 mg par jour de cette vitamine hydrosoluble, pourra provoquer une vasodilatation cutanée avec des bouffées de chaleur ; et si l’on dépasse 750 mg par jour, il y aurait un effet toxique pour le foie. L’abus de cette vitamine est donc dangereux, mais ne pas respecter les apports nutritionnels conseillés l’est aussi.
En effet, une insuffisance en pp ou niacine peut causer des maux de tête. Pour compenser un manque, il est donc conseillé d’adapter son alimentation en consommant des aliments riches en vitamine B3 niacine, comme il est expliqué ci-dessus (foie de veau, levure de bière…). Toutefois, la carence est rare dans les pays occidentaux ; elle existe en revanche dans des pays où sévit la malnutrition.
Bibliographie
*A. Martin et al. Apports conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001. **MT. Brinkman & al. Minerals and vitamins and the risk of bladder cancer: results from the New Hampshire Study.
EN SAVOIR PLUS
Nos autres ressources