La Vitamine B12 : Cobalamine
Parmi les nombreuses vitamines et minéraux dont notre corps a besoin, la vitamine B12 ou cobalamine joue un rôle essentiel pour notre organisme. Elle fait partie du groupe B des vitamines.
Dans cet article, nous définirons la cobalamine, analyserons ses bienfaits, les apports nutritionnels conseillés et les conséquences d’une carence ou d’une consommation excessive. Nous regarderons aussi quels sont les aliments riches en vitamine B12 et essaierons de comprendre pourquoi elle est la vitamine où l’on retrouve le plus de carence chez les végétariens.
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 ou cobalamine est l’une des huit vitamines du groupe B, les sept autres étant la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B9.
Elle est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme et comme votre corps n’en produit pas de lui-même, elle est donc apportée par l’alimentation. C’est une vitamine hydrosoluble (tout comme la vitamine C et les autres vitamines du groupe B), c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau et est évacué par les urines.
Une consommation fréquente est recommandée pour maintenir vos apports en cobalamine, mais elle n’a pas nécessairement besoin d’être journalière car la cobalamine peut être stockée dans votre foie pour éviter un déficit de cette vitamine.
La vitamine B12 existe également sous forme de compléments alimentaires. Comme nous le verrons plus tard dans cet article, ces compléments sont principalement utilisés par les végétaliens et les personnes âgées.
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Les bienfaits de la cobalamine
Afin de comprendre pourquoi la cobalamine est si importante pour l’organisme, voici quelques-uns des bienfaits de la cobalamine :
- Participe au bon fonctionnement du système nerveux, en protégeant et isolant les fibres nerveuses.
- Contribue à la protection et régénération de vos neuromédiateurs.
- Aide au bon fonctionnement des cellules, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN.
- Aide à l’assimilation de la vitamine B6 et de la vitamine B9. Une carence en vitamine B12 entraîne automatiquement une carence en vitamine B9. Ensemble, ces trois vitamines aident à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
L'apport en vitamine B12 conseillé
L’apport recommandé est de 2,4 μg de vitamine B12 par jour pour un adulte en bonne santé. C’est la vitamine dont nous avons besoin dans la plus petite quantité, mais ce n’est pas pour autant la moins importante pour les raisons mentionnées précédemment.
L’apport nutritionnel conseillé varie de 0,5 à 1,3 μg/jour pour les enfants, en fonction de leur âge et jusqu’à 2,8 μg/jour pour les femmes qui allaitent ou 2,6 μg de vitamine B12 par jour pour les femmes enceintes.
Pour les personnes exerçant une activité physique intense, une augmentation de cet apport de 1,5 μg/jour est généralement recommandé. L’apport total conseillé pour un adulte physiquement actif est donc de 2,4 μg + 1,5 μg = 3,9 μg/jour.
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Les aliments riches en vitamine B12
La cobalamine est présente quasi-exclusivement dans les aliments d’origine animale.
Certains des aliments de la vie de tous les jours avec l’apport en vitamine B12 le plus élevé sont le foie de boeuf 65 μg/100 grammes, le foie de veau 60 μg/100 grammes, les huîtres 14,5 μg/100 grammes, les maquereaux 9 μg/100 grammes, le hareng 8,5 μg/100 grammes, les moules 8 μg/100 grammes et le boeuf 5 μg/100 grammes de viande maigre.
Il y a une certaines quantité de vitamine B12 dans les aliments d’origine végétale (certaines algues et les produits fermenté comme la choucroute, la bière, le kimchi ou la sauce tamari) mais l’absorption de la vitamine dans ces aliments n’est pas bien assimilé par l’organisme.
Les végétariens, qui ont tendance à être en carence de cobalamine, pourront couvrir leurs apports journaliers en consommant des oeufs (1,8μg/100 grammes) et des produits laitiers comme le camembert ou l’emmental 3μg/100 grammes, le fromage blanc 0,9 μg/100 grammes ou le lait de vache 0,4 μg/100 grammes.
Pour les végétaliens, qui ne consomme aucune produit d’origine animale, il n’existe pas de sources de cobalamine naturelles. C’est la principale limitation de ce régime alimentaire qui apporte par ailleurs un grand nombre de bienfaits pour votre organisme.
Les compléments alimentaires ou les aliments enrichis en vitamine B12, comme certaines préparations végétales à base de soja, peuvent permettre d’éviter les carences en cobalamine pour les végétaliens. Ces suppléments sont à ajouter lors de la consommation d’autres aliments afin de faciliter leur absorption.
A noter que la cobalamine est sensible à la lumière et à la chaleur, la cuisson des aliments peut donc diminuer leurs apports en cobalamine. Évitez les cuissons de haute température : deux minutes de cuisson à haute température peut diminuer la quantité de cobalamine de 30 %.
Les conséquences d'une carence ou d'une consommation excessive
Nous disposons d’un stock élevé de vitamine B12 dans l’organisme, c’est pourquoi il est parfois difficile de détecter un déficit en vitamine B12 à moins que celui-ci subsiste pendant plusieurs années.
Les personnes les plus à risque d’un déficit en vitamine B12 sont :
- Les personnes âgées. La cobalamine est toujours combinée aux protéines avant d’être séparée dans l’estomac. Un grand nombre de personnes âgées, cependant, ont une acidité gastrique trop faible pour que cette séparation puisse se faire et risque ainsi que la cobalamine ne soit pas absorbée par l’organisme.
- Les personnes consommant régulièrement de l’alcool ou du tabac. Une grande quantité de vitamine B12 est utilisée pour favoriser l’élimination de l’alcool et des drogues dans notre corps. Ces substances attaquent également notre foie, ce qui rend plus difficile l’absorption de la vitamine B12.
- Les végétariens et végétaliens, pour les raisons que nous avons vu.
- Une carence prolongée en cobalamine peut entraîner des conséquences graves comme des troubles neurologiques, des pertes de mémoire, de la fatigue, des troubles de l’humeur voir certains types de démence.
Consommation excessive de cobalamine
La cobalamine est une vitamine hydrosoluble, tout excès de cette vitamine sera éliminé via les reins par l’urine. Il n’y a donc pas de risques majeurs d’excès de vitamine B12 mais une consommation excessive sur le long terme peut peser sur les reins.
Conclusion
Vous l’aurez compris, la cobalamine est une vitamine essentielle à notre organisme. Elle participe à la synthèse de l’ADN, au bon fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et à l’absorption de la vitamine B6 et de la vitamine B9.
Elle est apportée par l’alimentation notamment grâce aux aliments d’origine animale comme les abats, la viande rouge, la volaille, les mollusques et crustacés (comme les huîtres, les moules et les palourdes), les poissons, les produits laitiers (principalement le fromage) et les oeufs.
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