La Vitamine B6 : Pyridoxine
La vitamine B6 appelée aussi Pyridoxine, est une vitamine essentielle, non fabriquée dans notre organisme. Elle fait partie des vitamines hydrosolubles, ainsi que du groupe B des vitamines.
Son rôle est étroitement lié à la production d’énergie, au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Les grandes fonctions de la vitamine B6 dans notre organisme.
- elle participe au métabolisme des acides aminés qui sont les constituants des protéines .
- elle intervient dans la fabrication de l’hémoglobine et au bon fonctionnement du système immunitaire.
- elle aide à la fabrication des neurotransmetteurs et hormones comme la dopamine, la sérotonine l’adrénaline et le GABA, de ce fait elle a un impact direct sur l’équilibre du système nerveux .
- elle aide à la fabrication de la vitamine B12 et de la vitamine B3.
- elle améliore l’utilisation par le foie et les muscles du glycogène .
La vitamine B6 est essentielle à la production d’énergie de nos cellules par ses différents rôles.
Où trouver de la vitamine B6 ?
Cette vitamine hyposoluble trouve ses apports exclusivement dans l’alimentation, notre corps étant dans l’incapacité de la produire.
Elle est contenue dans la plupart des aliments d’origine animale et végetale.
Les aliments riches en B6 sont :
- les poissons gras (thon maquereau, saumon), la viande, le foie
- les céréales complètes, le germe de blé et la levure de bière .
- enfin, les pommes de terre, les fruits secs (noisettes et noix) et les légumes secs (lentilles)
A noter que les agrumes sont dépourvus de cette vitamine hydrosoluble.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 ou pyridoxine
Les AJR sont exprimés en mg , et varient selon l’âge et les caractéristiques :
- les enfants : de 03. à 1.3 mg
- les adolescents: autour de 1.5. mg
- les adultes: 1.8 mg
- les femmes enceintes :2 mg
- les personnes âgées: 2.2 mg
Quelle importance chez les sportifs ?
Les vitamines du groupe B ont un un grand interêt dans la pratique sportive; parmi elles la vitamine B6 est essentielle pour son rôle dans la production d’enérgie de la cellule.
En effet son rôle dans le métabolisme des acides aminés en fait un atout majeur pour la performance et l’endurance.
On évalue un besoin supplémentaire jusqu’à 2gr/ jour chez les personnes fournissant un effort important dans le cadre d’une pratique sportive soutenue .
Carences et excès en pyridoxine
Peu de gens sont victimes de carence en cette vitamine en Occident; on retrouve cela massivement dans les pays en voie de développement.
Cependant on peut retrouver des états de carence chez les personnes âgées, les femmes enceintes mais aussi les personnes consommant beaucoup de produits raffinés, ou celles prenant des médicaments ou de l’alcool en quantité.
Les états de carence entrainent divers troubles et pathologies : une inflammation de la langue appelée glossite, de la fatigue chronique, des troubles cutanés, des signes de dépression, une forte irritabilité ainsi qu’une chute de cheveux importante .
A l’inverse des excès en pyridoxine peuvent aussi être constatés .
Des études actuelles tendent à montrer que les excés de vitamines du groupe B telles que la B6 ou la vitamine B12 augmenteraient les risques de cancer du poumon de façon significative.
Il est conseillé de ne pas dépasser la dose journalière de 5 mg par jour, au delà des risques de forte toxicité existent pour l’organisme
Indications de supplémentation de vitamine B6 ou Pyridoxine
Dans certains cas, on peut être amené à se supplémenter dans un but thérapeutique:
– Troubles prémenstruels chez la femme: cette vitamine va permettre de réquilibrer l’activité hormonale et donc de soulager les désagrements liés au cycle, principalement l’irritabilité et l’anxiété.
– Bonne santé des ongles et des cheveux.
– Dans certaines dégénérescences chez les personnes âgées, notamment les troubles de la mémoire .
– Utile dans le traitement du diabète et de l’obésité par son rôle dans la synthèse du glycogène .
Attention aux interactions avec certains médicaments:
- La pyridoxine est une vitamine qui voit son intégration diminuer dans l’organisme quand il ya une prise de contraceptif.
- B6 est une vitamine qui empêche la bonne action de certains médicaments comme ceux indiqués dans la maladie de Parkinson.
NOS CONSEILS
Dans le cadre d’une supplémentation, en l’occurrence pour les sportifs ayant des besoins accrus, il est bon d’associer la vitamine B6, la vitamine B9 et B12 au zinc avec qui elle ont des actions combinées.
Ne pas hésiter à parsemer vos plats froids (type salades) de levure de bière en paillettes qui fait partie des aliments les plus riches en B6; cela améliorera l’aspect de vos ongles et cheveux et vous donnera un bon équilibre, car la fatigue, les troubles de l’humeur, l’anxiété sont souvent le signe de carences.
Pensez aux aliments riches en ce nutriment tels que les fruits secs, ajoutez-les à vos collations.
Favorisez la consommation de farines complètes enrichies en B6. Le raffinement des farines est en effet source de pertes nutritives.
La Pyridoxine une vitamine hydrosoluble, elle est donc très facilement éliminée dans l’eau ; ne trempez pas trop longtemps vos végétaux avant de les cuire et les consommer .
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