La Vitamine B2 : Riboflavine
Les vitamines et minéraux ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme. La vitamine B2 fait partie du groupe B des vitamines. Dans cet article, nous nous concentrerons sur la vitamine B2, ses bienfaits, les apports journaliers recommandés et les conséquences d’une carence. Nous vous indiquerons également les aliments qui contiennent cette vitamine pour que vous puissiez en consommer une quantité adaptée.
Qu'est-ce que la vitamine b2 ?
Découverte en 1920, la vitamine B2 riboflavine est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau et n’est donc pas stockée dans l’organisme. Elle est naturellement présente dans un grand nombre d’aliments et elle fait partie des vitamines du groupe B (avec la vitamine B1, vitamine B3, B5, B6, B8, B9 et B12) qui sont toutes des vitamines hydrosolubles et qui jouent chacune un rôle différent pour notre organisme.
En médecine, la riboflavine est fréquemment utilisée pour combattre la migraine et ne nécessite pas d’ordonnance car elle est considérée comme l’un des médicaments les plus sûr qui existe selon l’Organisation mondiale de la Santé.
Elle est également utilisée comme colorant alimentaire pour sa couleur jaune dans certaines préparations alimentaires où il apparaît comme “E101i: couleur jaune”.
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Les bienfaits de la vitamine
La vitamine B2 joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme :
– Elle lutte contre l’oxydation des cellules et aide à la régénération des tissus musculaires, de la peau et des muqueuses.
– Aide à la production d’énergie. Elle participe à la transformation des macronutriments (les glucides, les lipides et les protéines) en énergie dont votre corps a besoin.
– Aide à la fabrication des globules rouges et des hormones.
– Participe à l’activation de la vitamine B6 et la vitamine B9
Les apports nutritionnels conseillés
L’apport journalier recommandé de riboflavine en France par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) est de 1,4 mg/jour pour un adulte en bonne santé. Ce chiffre peut varier de 0,8 mg/jour pour un enfant de un à trois ans à 1,8 mg/jour pour une femme allaitante. Les adolescents de plus de 16 ans ont besoin de 1,5 mg/jour pour les femmes et 1,8 mg/jour pour les hommes.
Dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière et intense, une augmentation de vos apports nutritionnels conseillés de 1 mg/jour (soit un total de 2,4 mg/jour pour un adulte en bonne santé) peut être favorable à votre récupération musculaire.
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Quels aliments sont riches en vitamine B2 ?
La vitamine B2 riboflavine est une des vitamines les plus abondantes dans notre alimentation. Vous en trouverez dans différentes sources alimentaires comme les aliments végétaux ( le soja, les germes de blé et les légumes verts à feuilles) ainsi que dans la viande, les abats, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.
Les sources alimentaires de la vie de tous les jours les plus riches en vitamine B2 (teneur pour 100 grammes) sont :
- le foie d’agneau cuit 4,3 mg
- la levure de bière 4 mg
- les rognons de boeuf cuit 3 mg
- le fois de volaille 2,4 mg
- le jambonneau 1,8 mg
- le calamar cuit 1,7 mg
- le fromage de chèvre sec 1,2 mg
- les amandes 1 mg
- les germes de blés 0,6 mg
- le camembert 0,6 mg
- les oeufs durs 0,5 mg
- la chicorée verte 0,5 mg
D’autres aliments avec une teneur élevée en riboflavine sont le soja, le porc, les maquereaux, les harengs, le merlan, le lait, le fromage blanc, les épinards, la laitue et certains céréales et légumineuses. Il faut alors privilégier ces aliments riches en vitamine pour avoir les apports nécessaires.
Les conséquences d'une carence
Avant tout, il faut savoir que si vous avez une alimentation relativement équilibrée, vos chances d’être en déficit de riboflavine sont très faibles. Des lésions de la peau et des muqueuses peuvent cependant avoir lieu si une carence persiste pendant plusieurs mois.
Une carence prolongée de riboflavine peut également avoir un impact sur votre vision, les premiers signes étant une sensibilité accrue à la lumière.
Les femmes enceintes, pour lesquelles une consommation légèrement supérieure à la moyenne est parfois recommandée, doivent faire particulièrement attention à leur apport en riboflavine. Si elle consomme bien moins que les 1,6 mg/jour recommandé durant une période prolongée, le risque de malformation de leur enfant pourrait augmenter.
Jusqu’à présent, il n’y a pas de preuve scientifique qu’un excès de riboflavine puisse être nocif pour la santé (même pour les femmes enceintes) car elle est moins soluble dans l’eau que les autres vitamines du groupe B et que son absorption devient moins efficace lorsque les quantités consommées augmentent.
Conseils pour augmenter votre consommation
Ajouter des abats, des poissons (comme les maquereaux, les harengs et le merlan) et des fromages (comme le fromage de chèvre, le camembert ou le roquefort) vous aideront à augmenter votre consommation de riboflavine.
Cependant, comme nous l’avons vu, très peu de gens sont en déficit de cette vitamine car les sources, végétales ou animales, sont variées. Assurez-vous donc de manger varié et équilibré et vous n’aurez pas à vous soucier de vos apports en riboflavine ou autres vitamines et minéraux (comme par exemple le calcium, la vitamine B1 et la vitamine B3) qui jouent un rôle essentiel pour votre santé.
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