Augmentez Vos Avant-Bras

La musculation des avant-bras est souvent négligée par rapport à celle des biceps et triceps. Néanmoins, des avant-bras musclés sont des grands atouts car ils permettent d’exécuter facilement certains exercices. De plus, ces muscles équilibrent et complètent les bras.

Afin de développer les muscles de l’avant-bras, il faut bien choisir les meilleurs exercices. En amont avec les exercices d’avant-bras, des matériels sont requises suivant les mouvements à exécuter mais il y a aussi des exercices qui n’ont pas besoin d’équipements.

Les meilleurs exercices pour les avant-bras

L’extenseur

Ce type de musculation est constitué d’exercice de base et d’exercice d’isolation. Il est plus efficace de faire une variante du curl pour les exercices de bases. En exécutant du curl à la barre avec les mains en pronation, les muscles de vos avant-bras et vos biceps seront bien stimulés. Cependant, la variante du curl ne permet pas de mobiliser beaucoup plus les biceps, contrairement avec le curl barre classique. Toutefois, c’est un meilleur exercice pour les avants-bras.

Ce qui est  de l’exercice d’isolation pour les extenseurs, les extensions de la main et les extensions des poignets à la barre favorisent l’isolement du travail des muscles des avant-bras. Ces genres d’activités sont faciles à réaliser avec une barre en pronation. Tout simplement, vous mettez le support sur les avant-bras puis procédez aux extensions des mains en tenant la barre. 

Pour plus de résultat, vous pouvez réaliser une position haute durant une ou deux secondes pour provoquer plus de contraction. Pendant le relâchement, faîtes descendre doucement la barre afin d’éviter un mouvement brusque et l’utilisation de la force élastique des tendons car cette dernière arrêtera le travail des avant-bras et risquera de blesser les tendons. Tout compte fait, le travail lent est efficace pour la musculation des avant-bras.

Les fléchisseurs

Le meilleur exercice des fléchisseurs est toujours en isolation. Le mouvement est semblable à l’extenseur mais la prise est en supination mais pas en pronation. Similaire à l’exercice précédent, la contraction d’une à deux secondes en position haute est indispensable mais le relâchement lent est toujours à conseiller. 

X Pump - ALL IN ONE Pro Series
Eric Favre Nutrition Expert
49.90 €
Après des années de recherche et de développement, la marque ERIC FAVRE® vous propose une formule exceptionnelle pour son premier produit ALL-IN-ONE dédié au développement musculaire. Une sélection d’actifs minutieusement choisie et dosée...
Voir le produit

Le brachio radial

Les haltères sont nécessaires pour le curl dans cet exercice. Notamment, il se fait avec une prise marteau ou prise neutre, les pouces sont positionnés vers le haut. C’est un mouvement efficace pour un long supinateur. Essentiellement, il fait travailler beaucoup plus les biceps et les rendent plus volumineux.

En supplément, quelques conseils pour réaliser le zottman curl qui regroupe le curl alterné avec haltères et le curl inversé.

  • En position debout, mettez les haltères sur les côtés avec vos paumes des mains vers l’avant,
  • Puis, fléchissez le bras droit en gardant la paume de la main vers le haut pendant la montée,
  • Après, en position haute, mobilisez le poignet pour que la paume de la main soit vers le bas et descendez l’haltère sur le côté,
  • Au cours de la descente de la main droite, fléchissez le bras gauche avec la main gauche, la paume de la main toujours orientée vers le haut,
  • Continuez cet exercice de flexions des bras, mémorisez la technique (montez l’haltère, dirigez la paume vers le haut, descendez l’haltère et dirigez la paume vers le bas).

Pour débuter,  travaillez avec un seul bras ou avec les deux bras ensemble. Lorsque vous maîtrisez l’exercice, optez maintenant à la version alternée. 

Mais quels sont les avantages des exercices sans matériel et avec matériel ?

LES EXERCICES D’AVANT-BRAS SANS MATERIEL

Sans matériel, vous pouvez déjà réaliser des curls, des soulevés de terre et tractions. En effet, vous gagnez plus de souplesse des muscles au niveau du poignet et améliorez la force de préhension. Débuter sans matériel vous épargne des blessures tout en développant la force de frappe et de lancer.  De plus, l’exercice peut se faire à tout moment de la journée.

Par exemple : simple escalade ou activité de grimpe, les tractions faisable avec une serviette autour d’une barre, les Wrist push up ou pompes sur les doigts, ect.
Cependant, les exercices d’avant-bras sans matériel ne  développer pas la masse. Ils se limitent au travail de grip et de résistance.

En effet, pour ceux qui souhaitent gagner plus de masse au niveau des avant-bras, les exercices de bases sont indispensables. Il faut passer à un level plus avancé en utilisant par exemple le poids.

 

RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION


Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !

LES EXERCICES D’AVANT-BRAS AVEC MATERIEL

  Exercices d’avant-bras avec haltères

Les haltères permettent de bien développer tous les muscles de l’avant-bras en déplaçant et en maintenant la position du poignet et du coude avec des exercices du haut du corps. Les mouvements faisables avec les haltères sont la flexion, l’extension, la rotation, l’abduction et l’adduction du poignet. Par rapport à un exercice à la barre, un exercice avec les haltères favorise un mouvement plus naturel. De plus, il est facile de travailler individuellement avec chaque avant- bras ou bilatéralement  avec les haltères. Les mouvements sont plus confortables et préviennent les blessures aux poignets ou avant-bras. En outre, les haltères règlent l’angle et l’amplitude avec des simples et libres mouvements. Ils aident aussi dans les déséquilibres musculaires. Il est conseillé de débuter avec des haltères légers, le travail des muscles est basé sur la répétition de l’exercice. Puis, vous pouvez progresser sur les charges avec des séries courtes pour protéger cos articulations. Notamment, la rotation en pronation, les rotations en supination, l’abduction vers l’adduction du poignet et d’adduction vers l’abduction du poignet sont des exemples d’exercices avec les haltères.

 

  • Exercices d’avant-bras à la poulie / machine

Les machines et les poulies sont des matériels efficaces pour une musculation ciblée. Particulièrement, les petits muscles de l’avant-bras sont les plus stimulés. Les exercices avec ces matériels favorisent aussi l’isolement des muscles de l’avant-bras. Les exercices d’avant-bras à la poulie/ machine peuvent être variants par rapport à la disponibilité des accessoires.

–       Avec les machines, on peut mieux se concentrer sur les muscles car on travaille moins sur l’équilibre par contre les mouvements sont moins naturels,

–       Au moyens des balles de stress ou de tennis, on peut augmenter la force de préhension en engageant les muscles de vos poignets et avant-bras,

–       Les grippers sont faites pour travailler plus la prise

–       La poulie, offre une tension constante sur le muscle

·       Exercices d’avant-bras à la barre

La barre aide de façon efficace la résistance dans les mouvements de flexions et d’extensions de poignet. La croissance musculaire est assurée en utilisant ce matériel qui praticable en position assise, debout et à genoux.

Les flexions du coude (curls) sont aussi des exercices pour les avant-bras.
Mais un travail isométrique sollicite déjà les fléchisseurs. Concentrez-vous sur les extenseurs pour équilibrer les forces autour du poignet et du coude.