Les Meilleurs Exercices Pour Muscler Les Bras
Nombreuses sont les personnes qui se ruent sur le biceps curl dans l’espoir de gagner des muscles au niveau du bras. Malheureusement, nombre d’entre eux ne trouvent aucun résultat probant notamment à cause de méthodes inadéquates ou inefficaces, de nutrition inadaptée voire même d’une absence de prise de complément. Certains endurent même des heures d’entrainement pour, au final, ne gagner que des gains infimes voire inexistants.
Par le biais de cet article, les différents muscles du bras et 6 exercices visant à réaliser votre objectif de prise de masse, seront décortiqués.
Anatomie de la partie haute du bras
S’informer et connaître les muscles que vous souhaitez fortifier et développer, tout cela ajouté à leurs fonctions priment avant de vous édifier des bras herculéens.
D’une manière générale, deux groupes musculaires majeurs constituent la partie haute de votre bras. Ce sont :
– Les Biceps qui se structurent par la longue portion externe et la courte portion interne. Ils représentent 1/3 de la partie supérieure du bras.
– Les Triceps quant à eux, sont formés de 3 portions à savoir la longue, la courte et celle, médiane.
Ils symbolisent les 2/3 du bras. Ceci contredit justement la théorie selon laquelle de gros biceps sont synonymes de gros bras.
De ce fait, des exercices spécifiques à chaque muscle doivent être mises en application dans le but d’obtenir une croissance significative de vos bras.
Sachez donc que, vous tuer à faire infiniment des curls n’est pas la stratégie la plus efficace. Bâtissez plutôt en premier lieu vos triceps pour des gros gains.
Voici trois exercices adaptés pour travailler vos triceps puis trois autres pour le travail de vos biceps:
Le Triceps Dips
Il est conseillé de réaliser cet exercice sur un banc ou un step d’aérobic pour les débutants qui sont encore dans l’étape de la prise de force.
Pour le réaliser correctement, cet exercice exige que vous utilisiez le plus possible tout le poids de votre corps étant donné que ce dernier est une charge très lourde. De cette manière, le muscle travaille très fort instinctivement. Du coup, plus il travaillera, plus des fibres seront mis en œuvre. Donc, vous gagnerez en croissance.
Qualifié de Roi des constructeurs de Triceps, cet exercice vous permet de travailler à la fois les trois portions de muscle. Ce qui est mieux que n’importe quel exercice d’isolation.
Par ailleurs, pour ceux qui ont déjà acquis une certaine force au niveau des bras, choisissez directement les barres parallèles sur la machine de tractions ou dips assistés. Une charge d’à peu près les 2/3 de votre poids serait l’idéal pour un débutant sur une machine assistée pour réaliser finement des dips. Mais, au fur et à mesure où vous maitriserez le mouvement, vous pourrez préalablement réajuster votre charge.
Dans la mesure où vous opterez pour la machine, voici quelques étapes qui vous permettront de l’utiliser convenablement :
– Laissez pendre vos bras de chaque côté puis attrapez les barres parallèles, pouces vers l’intérieur.
– Trouvez une bonne position pour vos poignets pour permettre à vos coudes de se pencher vers l’arrière sans trop de difficultés tout en restant en ligne avec les avant-bras.
– Sur une machine assistée, posez vos genoux sur la plateforme. Ensuite, descendez délicatement et contractez vos triceps en mettant en contact vos biceps et votre avant-bras.
3 séries de 8 à 10 répétitions conviendront pour les débutants tandis que 5 séries de 10 seraient vivement encouragées lorsque vous augmenterez votre niveau d’endurance.
Au fur et à mesure où vous gagnez en force, vous pouvez ajouter du poids soit à l’aide d’une ceinture de musculation soit en plaçant un haltère entre vos jambes.
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Le tirage Triceps à la corde
Pour donner au muscle sa forme de « fer à cheval », le tirage triceps à la corde convient parfaitement.
Si l’utilisation d’une barre droite ou en V fait légèrement appel à plus de poids, la corde, de son côté, isole plus le muscle et le contracte de manière optimale. Néanmoins, il ne demande ni trop de charge ni trop de poids. Ce type d’exercice, sur une machine à la poulie, vous fait travailler la partie latérale et médiane de votre triceps.
Pour la réalisez décemment, suivez les étapes suivantes :
– Debout, le haut du torse penché légèrement en avant, maintenez votre posture puis attrapez normalement chaque côté de la corde, vos paumes face à face, puis inspirez profondément.
– Ensuite, tout en gardant les triceps contractés, écartez la corde en la tirant vers le bas jusqu’à ce que vos poignets atteignent vos cuisses.
– Une fois vos bras complètement tendus, éloignez vos poignets de votre corps pour contracter au maximum vos triceps.
– Maintenez votre position puis bloquez à chaque répétition.
– Enfin, 2 secondes après le maintien de cette position, vous pourrez relâcher en remontant doucement la corde vers sa position initiale et terminer par une grande inspiration alors que vos bras remontent eux-aussi.
Vous pouvez entamer par 5 séries de 12 à 15 répétitions.
Les extensions de triceps avec haltères
Bien travailler le triceps implique avant tout de bien travailler la longue portion des triceps.
Pour étendre les triceps, effectuer des mouvements par-dessus la tête en utilisant un haltère est l’idéal.
Pour cela, utiliser vos deux mains serait parfait pour ajouter de la masse aux bras. De cette manière, vous faites usage de plus de poids et vous gardez un étirement sur la partie excentrique du mouvement. Toutefois, ce type d’exercice fonctionne que vous soyez assis ou debout ; coudes pointées vers l’extérieur ou face à vous. Sauf que, pointer vos coudes face à vous accentuera l’étirement de vos triceps.
Suivez les étapes suivantes pour bien les réaliser :
– Tout d’abord, écartez vos pieds de façon à ce qu’ils soient de la même largeur que vos épaules. Tenez ensuite l’haltère avec vos deux mains puis tendez votre bras pour la mettre par-dessus votre tête.
– Positionnez ensuite l’haltère entre vos mains pour que vos pouces puissent atteindre la fin de la barre. Maintenant, préparez-vous à inspirer pour effectuer le mouvement suivant
– Orientez vos coudes vers l’intérieur puis entamez la descente de l’haltère vers le sol jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps.
– Pour finir, tout en expirant, remontez délicatement l’haltère à sa position initiale tout en contractant vos triceps et répétez le mouvement.
Vous pouvez faire 3 séries de 12 à 15 répétitions.
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Le Curl Pupitre
C’est le meilleur exercice d’isolation pour les biceps car il travaille la longue portion du biceps, crée le pic du biceps donnant ainsi l’impression que votre bras est devenu plus gros.
Tricher avec cet exercice est quasiment impossible vu qu’il exige de la force. Le principe est d’utiliser des charges modérées, de lever la barre, des haltères ou une poulie en étant concentré et de contracter à l’apogée du mouvement. Cependant, il est recommandé d’utiliser une prise large pour le travail de la courte portion et une prise serrée pour la portion longue.
Il peut être exécuté aussi bien sur un pupitre à curl que sur un banc en position incliné.
Voyons maintenant comment le réaliser :
– Appuyez fermement votre torse sur le pupitre et posez-y vos bras, vos paumes tournées vers l’avant et vos bras légèrement dirigés vers vous à cause de la forme de la barre.
– Maintenez fermement votre torse et vos bras puis complétez votre position de départ en tenant la charge à longueur d’épaules.
– Inspirez et sentez un important étirement du biceps en descendant vos bras jusqu’à atteindre une extension maximale ou suffisante.
– Après cela, vous pouvez expirer puis contracter vos biceps. Pour cela, vous avez à remonter le poids vers sa position originale et à maintenir cette position durant 2 secondes.
L’exercice se fait en 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Les curls inversés à la poulie
Cet exercice stimule les brachiaux. Ces derniers sont des muscles qui se trouvent entre les biceps et les triceps à l’extérieur du bras. En les travaillant et en le faisant grossir, vous poussez les biceps vers le haut et la taille de votre bras augmentera par la suite.
Pour cela, il suffit d’utiliser un simple curl à la poulie, prise inversée sans pour autant faire appel à de lourdes charges car cet exercice nécessite une lente phase excentrique en vue d’obtenir des gains importants.
Pour se faire, vous pouvez idéalement utiliser une poulie basse avec attache en barre droite ou en barre EZ pour exercer une résistance constante du câble gardant ainsi vos biceps sous tension.
Les étapes à suivre ci-dessous :
– En vous tenant debout et torse droit, tenez la barre devant vous, paumes vers le bas, avec une prise largeur d’épaules.
– Gardez vos coudes près de votre corps et le haut de vos bras, droit. Remontez la barre vers votre tête tout en expirant, puis, contractez les biceps au niveau des épaules en ne bougeant que les avant-bras.
– Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
– Finalement, relâchez doucement la barre en redescendant avec un mouvement durant 3 à 4 secondes. Puis procédez aux répétitions.
Cet exercice se fait en 5 série de 12 à 15 répétitions.
Les curls prise marteau avec haltères
C’est le dernier exercice pour vous modeler de gros bras au cours duquel vous paumes seront tournées vers l’intérieur en restants immobiles et non vers l’avant comme dans les curls traditionnels.
Pour surcharger les biceps, utilisez des charges importantes, des poids plus lourds afin de faire travailler le brachio-radiale que les biceps simultanément et ainsi obtenir les meilleurs résultats possibles.
Cependant, au départ, commencez avec des poids plus légers pour faire des mouvements corrects.
Les étapes à suivre ci-après :
– Debout, tronc ferme et dos bien droit, tenez une haltère dans chaque main et alignez vos bras sur votre corps, paumes vers l’intérieur.
– Tout en gardant le haut du bras près de votre corps, expirez et contractez le biceps puis remontez l’haltère pour que ce dernier arrive au niveau des épaules.
– Immobilisez vos avant-bras pour rester concentrer sur les biceps et gardez cette position un instant.
– Redescendez les poids vers leur position initiale après avoir relâcher la contraction. Enfin, procédez à la répétition.
Il est conseillé de varier vos mouvements pour plus de résultats en utilisant un banc pour davantage supporter votre dos ; n’utilisez qu’une main également pour plus de concentration.
3 séries de 8 à 12 répétitions conviendront pour cet exercice.
Voilà, maintenant vous êtes capables de reproduire correctement ces exercices. Néanmoins, il est fortement recommandé de les exécuter chaque semaine pour un résultat plus satisfaisant.
N’oubliez pas d’exercer le reste de votre corps pour plus de concordance.