Le Kick Back Pour Se Muscler Les Triceps

Dans le monde du sport, chacun possède ses propres capacités naturelles, quel que soit le niveau de développement en salle de sport. Ces aptitudes diffèrent selon des caractéristiques physiques, notamment la morphologie. Ce qui importe le plus est d’améliorer ses capacités, de surpasser ses points faibles afin de devenir une meilleure version de soi-même. C’est la raison pour laquelle les pratiquants sont continuellement à la recherche de la technique idéale qui pourrait leur faire évoluer. Toutefois, il existe tellement d’exercices et de mouvements qu’on peine à identifier ceux qui seraient vraiment efficaces. Mais connaissiez-vous le kick-back ? C’est l’exercice parfait pour avoir des triceps dignes de ce nom ! Le triceps, avec ses trois muscles, est la partie du bras qui donne le plus de volume. S’y attarder ne pourrait être que bénéfique. Aux airs simples à première vue, les mouvements sont assez compliqués à réaliser, mais d’une efficacité indiscutable. 

Le Kick Back, c’est quoi ?

C’est un exercice d’isolation pour les triceps, dans le but de gagner en volume et en force sur la face postérieure de l’épaule et du bras. Maîtriser cet exercice est important non seulement chez les pratiquants de la musculation et des bodybuilders, mais aussi dans de nombreuses disciplines qui sollicitent le bras ou l’épaule, notamment la natation, les différents exercices de lancer, etc. Aussi appelé « extension arrière », sa réalisation ne nécessite qu’un banc et un haltère, ce qui permet de le pratiquer chez soi. Il faut toutefois la réaliser en respectant une certaine technique afin d’en assurer l’efficacité. Le but n’est pas de travailler avec des haltères lourds, mais de ressentir la congestion des triceps. Plusieurs muscles situés dans le bras travaillent lors de son exécution, selon les mouvements en question : le chef latéral, le chef médial, le chef long, l’anconé ou le deltoïde postérieur.

Comment exécuter le Kick Back ?

Mettez-vous debout près d’un banc. Posez une main sur ce banc afin de stabiliser la partie supérieure du corps. Ensuite, tendez votre bras en dessous de l’épaule et amenez votre jambe inférieure en avant en déplaçant votre jambe extérieure en arrière. Durant ce mouvement, le buste doit être incliné à l’horizontale. Vous pouvez, selon vos préférences, placer votre jambe inférieure au banc afin que les hanches soient soutenues ou rester dans l’ancienne position. Puis, il faut prendre un haltère que vous devez pousser vers l’avant. Durant ce mouvement, le bras doit être gardé au long du corps. Vous devez ensuite fléchir votre coude pour que l’avant-bras reste vertical. Après, il faut inspirer en retenant légèrement la respiration, et augmenter la charge, les bras toujours immobiles. Les bras doivent correspondre à l’alignement du buste. Lorsque l’extension est faite, expirez. Cela fait, gardez un maximum de contraction avant de revenir à la position initiale. Reposez-vous quelques secondes puis recommencez.

 

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Quelques conseils pour plus d’efficacité

o   Afin que le triceps soit le plus résistant possible, il est important que le buste reste immobile en position horizontale.

o   Les jeux de respiration sont à prendre très au sérieux : expiration pendant la contraction et inspiration à la descente.

o   L’exécution doit être faite de manière stricte, sinon l’exercice perd toute son efficacité. Puisque la longue portion est ce qui est recherchée, les consignes selon lesquelles l’avant-bras doit être tendu au maximum et le bras doit se mettre plus haut que le dos sont primordiales.

o   Il ne faut pas oublier que l’objectif ne pas de supporter de grandes charges mais de solliciter la longue portion et de favoriser la congestion. Evitez donc les charges trop lourdes afin d’assurer une amplitude maximale du mouvement.

o   Pendant la descente en charge, il faut maintenir les coudes les plus serrés possibles, soit à 45°.

o   Il serait bénéfique de diviser l’exercice en deux parties afin de garantir l’intensité exercée sur la longue portion. La première consisterait à placer le bras complètement tendu le long du corps tandis que la seconde à le relever le plus haut possible, au-dessus du dos, avec un temps de pause après les mouvements.

o   Il faut que le torse et les épaules restent parallèles au sol pour un maximum de sollicitation des muscles.

o   Pour s’assurer que les mouvements soient exécutés correctement, optez pour une assistance professionnelle (coach).

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Les variantes du kick back

Le Kick Back peut être réalisé avec deux bras à la fois. La réalisation de ce type de Kick Back est beaucoup plus compliquée, mais il donne aussi plus de résultats. En utilisant les deux bras, les muscles de la hanche et du dos sont plus sollicités. En effet, ils sont les seuls appuis du corps, le permettant de rester immobile. Il est alors difficile de maintenir le corps en équilibre et de faire monter le bras au-dessus des épaules, mais cela reste possible pour les plus expérimentés.

Il peut également être exécuté en position assise au bout du banc. Pour un maximum de tension au niveau du triceps, il est aussi possible de réaliser l’exercice en poulie basse.