Isolation Des Muscles Du Bras, Comment Développer Ses Biceps Et Triceps ?

Les exercices d’isolation pour muscler les biceps et triceps sont parmi les plus simples de la musculation car une seule articulation est motrice : le coude. Or, il est très commun de voir dans les salles de sport des mouvements déformés par des balanciers en tous genres utilisant tout sauf les muscles visés. Et cela est d’autant plus traumatisant sur le plan articulaire pour les bras.

Comment développer ses biceps ?

La bonne technique

Voici la technique correcte pour muscler ses biceps et leur permettre de grossir. Lors du mouvement de curl avec les barres, il faut :

  • Fixer ses épaules
  • Verrouiller le bassin (abdos et fessier serrés)
  • Fléchir les poignets
  • Stopper le mouvement lors de la contraction maximale et ne pas chercher à aller plus loin (mouvement réduit)
  • Garder les coudes sous les épaules

La mauvaise technique

Si les charges sont trop lourdes et si la posture est déformée, le mouvement ne sera pas efficace :

  • Épaules en avant
  • Poignets cassés
  • Buste en arrière
  • Coudes en avant des épaules
  • Mouvement des épaules
  • Balancier avec son buste

Astuce :

Utiliser des charges plus lourdes ne signifie pas avoir des meilleurs résultats. Isoler les biceps avec une charge moins importante mais une meilleure technique est plus efficace.

 

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Comment développer ses triceps ?

La bonne technique :

Afin de bien isoler les triceps, il est nécessaire de contrôler 6 zones :

  • Le bassin : serrer les abdos et le fessier
  • Les épaules : verrouiller les omoplates et les abaisser
  • La colonne vertébrale : contracter les abdos et spinaux
  • La nuque : garder le menton relevé et regarder devant soi
  • Les coudes : les pivoter en direction du corps
  • Les poignets : contracter l’avant-bras pour maintenir un poignet neutre

La mauvaise technique :

En essayant de tricher avec des charges plus lourdes que ne le permettent les bras, un sportif se retrouve souvent dans cette positon inefficace :

  • Le bassin enroulé
  • Les épaules en avant
  • Le dos arrondi
  • La nuque cassée
  • Les coudes écartés du corps
  • Les poignets cassés

Astuce :

Ne pas laisser les coudes s’écarter lors de l’effort et faire le mouvement en direction du sol et non en direction des cuisses.

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