Les Effets Des Étirements Sur La Mobilité Articulaire
Le maintien d’une mobilité articulaire dans la pratique d’un sport quelconque est d’une importance fondamentale. Elle permet de maintenir une liberté de mouvement nécessaire à la réalisation de la majorité des activités sportives. Lorsque cette mobilité est effective, les risques de blessure lors de la pratique de certaines activités physiques diminuent. Les étirements sont une manière efficace de maintenir ou d’augmenter cette mobilité.
Qu’est-ce que la mobilité articulaire ?
La mobilité articulaire peut être définie comme tous les mouvements qu’une articulation rend possible. C’est l’aptitude de la composition musculo-tendineuse à acquiescer l’amplitude ostéo-articulaire. En termes plus clair, c’est l’amplitude offerte par une articulation. C’est donc la capacité à faire bouger une articulation. Dans un langage simple, elle est synonyme de souplesse. Cette souplesse est générale lorsqu’elle concerne toutes les articulations, et locale lorsqu’elle cible une articulation particulière.
Elle varie d’un individu à l’autre, selon plusieurs paramètres tels que l’âge, le sexe, le type de pratique sportive, etc. Chaque individu à bas âge possède par exemple une grande mobilité articulaire, qui tend à diminuer à cause de certaines postures ou une pratique sportive déséquilibrante. Le maintien ou la perte de mobilité articulaire, est en effet, directement lié au mode de vie.
Les limites de la mobilité articulaire
Un effort d’amélioration est toujours possible, cependant, les muscles ont leur limite, qui se présente par des entorses ou des blessures lorsqu’elles ne sont pas observées :
D’abord, il y a la limite capsulo-ligamentaire : le système capsulo-ligamentaire a pour rôle de stabiliser les articulations. Un exemple de limite est l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux, puis le contact des masses musculaires, par la flexion du genou et le contact des ishio-jambiers. Ensuite, la limite musculaire qui peut se manifester lors de l’extension du genou et de la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio – jambiers. Enfin, la limite osseuse, visible lors de la flexion du genou et le contact des mollets contre les ishio-jambiers.
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Comment améliorer la mobilité articulaire ?
Avant tout, il est important de connaître la physiologie articulaire de l’intéressé afin que le travail effectué soit précis et conforme aux caractéristiques propres de chaque pratiquant.
En général, le gain de mobilité s’opère par une amélioration de la souplesse des muscles. Cependant, il faut faire attention à ne pas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires. En effet, cette pratique, réalisée régulièrement, ou de la mauvaise façon, pourrait augmenter les risques traumatiques notamment les subluxations récidivantes, souvent présentes chez les danseuses.
L’importance des étirements sur la mobilité articulaire
Les meilleurs exercices de souplesse sont les étirements. Ils permettent aux articulations de se protéger des positions extrêmes comme les squats ou le développé couché. Pour un éducateur, il est nécessaire d’adapter les méthodes d’étirements et utiliser une pédagogie appropriée, conformes à la physiologie du pratiquant. Ces étirements dépendent aussi de la puissance du muscle en question.
Les fuseaux neuromusculaires sont des mécanorécepteurs fusiformes situés en parallèle dans la fibre musculaire. Ils sont donc sensibles aux étirements brutaux, durant lesquels il y a un réflexe myotatique. Ce réflexe consiste pour le fuseau neuromusculaire de transférer par voie réflexe un influx nerveux aux motoneurones alpha du muscle, qui ensuite se contracte.
Le tonus musculaire s’engendre suite à l’apparition d’une réticulée activatrice, qui dépend du degré d’activation des exercices pour le pratiquant. Cela se fait grâce à une synapse excitatrice du motoneurone gamma, qui envoie par voie efférente un influx des fibres intra-fusales, causant une contraction puis l’étirement du fuseau neuromusculaire. Toujours par voie afférente, ce dernier transfert un influx, finissant par faire contracter de manière concentrique le muscle.
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Comment bien pratiquer les étirements ?
Comparé à une machine, le muscle peut être désorganisé en deux composantes passives et une composante active qui sont respectivement le tissu conjonctif, les tendons et les sarcomères. Lors des étirements du tissu conjonctif qui est une composante passive, il faut relâcher au maximum les sarcomères, la composante active.
Étirement passif ou étirement actif ?
Ce qu’il faut conclure, c’est que l’activité gamma est défavorable aux étirements. Elle empêche aux muscles de se relâcher complètement. C’est la raison pour laquelle le tonus musculaire doit être pris en compte dans la pratique des étirements. S’il est faible, des étirements passifs, lents et progressifs sont conseillés. S’il est fort, une technique relaxante ou des étirements actifs peuvent être envisagés, dans laquelle le tonus musculaire diminue et fait place aux étirements passifs. Les étirements actifs, eux, consistent à inhiber localement le tonus musculaire.
Ces explications sont théoriques. Afin de mieux les comprendre, des illustrations sont nécessaires. Un athlète relaxé assiste à un cours d’étirement le matin. Puisque c’est un environnement adapté, l’éducateur opte pour des étirements passifs en utilisant la pesanteur. La consigne serait l’expiration lente durant l’étirement. Il doit être progressif, avec une douleur limitée à 20-30secondes. À titre de second exemple, un athlète qui assiste à une cours d’étirements pendant la soirée. Puisque c’est un environnement bruyant, les étirements actifs seront recommandés : contraction – relaxation – étirement. Dans ce cas, le partenaire étire les ishio-jambiers et garde cette posture pendant 20 secondes. Il y aura alors une réaction du fuseau neuromusculaire et un ajustement de la longueur du muscle, par l’activité gramma, pour que le muscle se prépare à l’étirement suivant.
De cette façon, il y a une contraction isométrique des ishio-jambiers sans aucun raccourcissement avec une opposition du partenaire durant 6 secondes.
Les étirements passifs limitent les risques traumatiques liés aux activités brutales, puisqu’ils sollicitent très peu le réflexe myotatique. L’inconvénient est qu’il fait augmenter la réserve motrice des étirements actifs.
Les bonnes pratiques d’étirements de l’organe de Golgi et lors du « lifter »
En ce qui concerne l’organe de Golgi, qui se situe dans le tendon, c’est une composante passive qui est sensible à la tension. Il a tendance à relâcher le muscle. Il faut donc que le pratiquant relâche la tension pendant 3 secondes puis que son partenaire tire à nouveau et maintient la position durant 30 secondes.
Le « lifter », une pratique de musculation, sollicite la musculature et pousse le corps à se dépasser, dans des positions souvent inconfortables. Ses pratiquants doivent observer une certaine vigilance, puisque une forte sollicitation des muscles toniques cause un amollissement des muscles phasiques.
Il ne faut donc pas oublier d’étirer d’une façon régulière tous les muscles, en commençant par les muscles toniques. Avec les matériels nécessaires et les connaissances en matière de physiologie, l’éducateur peut proposer un travail de mobilisation des articulations bénéfique et non désagréable pour les pratiquants. Toutefois, il n’est pas conseillé de réaliser des étirements après une séance intense. Il serait préférable de patienter quelques jours pour laisser le temps aux muscles de se relâcher.
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