La nouvelle année, c’est peut-être l’occasion pour vous de revoir la façon de vous alimenter. Car oui, le début de l’année rime souvent avec changements, reprise en main et autres bonnes résolutions. Et si ces objectifs ne cachent pas systématiquement une envie ou un besoin de perdre du poids, ils sonnent quand même comme le déclencheur de nouvelles bonnes résolutions, pour améliorer la santé et le bien-être. Dans cet article, nous vous proposons 4 astuces pour manger plus sainement, pour apprendre à mieux manger pour votre santé et votre énergie !
Adopter une meilleure alimentation pour préserver le cœur
S’il est bien connu que le fait de diminuer sa consommation de sel est bénéfique pour l’hypertension artérielle, il existe d’autres méthodes qui agissent en ce sens afin d’éviter la prise de médicaments. En effet, le régime DASH, proche du régime méditerranéen est un régime qui consiste à consommer beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers riches en calcium, fibres, magnésium et potassium. Dans le cadre de ce régime, il est, comme dans le régime méditerranéen, conseillé d’éviter la consommation de graisses saturées, de sel, de sucres raffinés ou de viande rouge, ce qui permet également de réduire le taux de masse grasse corporelle.
Comment fonctionne le régime DASH ?
Augmentation de la consommation d’aliments sains
- Consommation quotidienne de fruits et légumes riche en potassium, magnésium et fibres pour réguler la tension artérielle
- Intégration de produits céréaliers complets qui fournissent des glucides complexes pour l’énergie ainsi que des fibres.
- Des protéines maigres et des produits laitiers faibles en matières grasses
Réduire les aliments nocifs
- Limiter la consommation de sodium, surtout pour les personnes à risque.
- Éviter les graisses saturées et trans pour réduire le risque de cholestérol (beurre, viande rouge, charcuterie, fromage, huile de palme, etc…)
- Éviter les sucres raffinés et les aliments ultra transformés
Consommer des huiles végétales
Les huiles végétales, riches en oméga-6, entraîneraient une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité prématurée. Selon la communauté scientifique, si certaines huiles sont parfois considérées comme toxiques, selon les températures, elles restent toutefois des alliées et représentent une bonne alternative aux graisses animales saturées.
Alors pourquoi consommer des huiles végétales, de préférence pressées à froid et non raffinées, dans le cadre d’une alimentation équilibrée ?
Richesse en acides gras insaturés
Les huiles végétales, comme celles de colza, de tournesol ou d’olive, contiennent principalement des acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés), qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces graisses contribuent à :
- Réduire le mauvais cholestérol (LDL).
- Augmenter le bon cholestérol (HDL).
- Diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
2. Richesse en Oméga-3 et Oméga-6
Certaines huiles végétales, comme l’huile de colza, de noix ou de lin, sont riches en acides gras oméga-3, tandis que d’autres, comme l’huile de tournesol, apportent des oméga-6. Ces acides gras sont très intéressants pour la santé car ils jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation, contribuent au développement et à la santé du cerveau et participent à la régulation du système immunitaire.
3. Richesse en vitamines
Les huiles végétales contiennent des vitamines liposolubles, comme de la vitamine E, un antioxydant puissant qui protège les cellules contre le stress oxydatif et de la vitamine K pour la coagulation sanguine et la santé des os.
Augmenter sa consommation de magnésium
Le magnésium, on le sait, fait partie des tops compléments alimentaires à avoir chez soi, en cas de coup de stress ou de fatigue. Mais s’il est considéré comme un grand classique pour réguler le système nerveux, il est également impliqué dans la gestion d’un meilleur sommeil, dans l’amélioration du transit ou encore dans le contrôle de la glycémie.
Si vous cherchez des astuces pour manger plus sainement, le magnésium doit donc nécessairement faire partie de ce changement d’alimentation, que ce soit à travers des gélules de magnésium marin ou dans votre assiette, par le biais de légumes comme les épinards, le brocolis ou les blettes, la banane, le chocolat noir, les algues et les crustacés ou encore le sésame.
Faites des portions équilibrées
Exit les portions excessives et les repas pris sur le pouce qui favorisent une consommation excessive de calories. En mettant l’accent sur des portions équilibrées et des assiettes bien conçues, vous facilitez le fait de manger plus sainement, à votre faim, avec les nutriments essentiels pour votre santé.
La composition de vos assiettes équilibrées
- 25% de protéines maigres (volaille, poisson, œufs, crustacés…)
- 25 à 50% de légumes avec une cuillère d’huile d’olive ou de lin selon votre objectif (prise de masse ou perte de poids)
- 25% à 50% de glucides complets (toujours selon vos objectifs) : riz complet, pâtes complètes, quinoa, etc…
Planification des repas
Lorsque vous planifiez vos repas à l’avance, l’équilibre de vos repas est plus facile à conserver, évitant les envies impulsives et les choix moins sains. Dans un premier temps, planifiez vos repas selon vos objectifs. Est-ce que vous souhaitez suivre un régime particulier pour atteindre un objectif de santé ou un objectif physique? Est-ce que vous voulez réduire le sucre ou augmenter votre consommation de fruits et légumes ?
Ensuite, créez vous un menu, en anticipant au maximum ce que vous allez manger sur une semaine, puis faites des courses en conséquence. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation… planifiez vos repas afin de limiter au maximum les fringales et les grignotages compulsifs.
Enfin le batch cooking qui consiste à préparer à l’avance une grande partie de vos repas, et à les conserver au réfrigérateur ou au congélateur pour plus de praticité. Ainsi, vous cuisinez à l’avance vos légumes, vos poêlées, vos viandes, vos gratins ou vos quiches. En dernière minute, il ne reste qu’à préparer les accompagnements comme les féculents (pâtes/riz) ou les salades de crudités.
Cette astuce de batch cooking vous permet de manger plus sainement, d’équilibrer vos repas, de diversifier davantage vos assiettes et même de gagner du temps.
Vous avez désormais en tête 4 astuces pour manger plus sainement et améliorer la qualité de vos repas au quotidien. Qu’il s’agisse de la composition des repas, du choix des aliments ou de l’organisation autour de ceux-ci, ces astuces permettent de limiter les écarts, d’équilibrer les assiettes, d’apporter davantage de nutriments pour votre santé et votre bien-être.