La prise de masse est une étape cruciale pour ceux qui souhaitent augmenter le volume corporel et construire du muscle durablement, sans stocker de la graisse. Mais comment faire pour gagner en masse musculaire et corporelle efficacement ? Si prendre du poids peut être rapide pour certains, d’autres y prennent plus de temps et ont besoin d’un programme spécial comme les weight gainers : tout dépend de la morphologie, de l’âge, du niveau d’entraînement, etc. Quoi qu’il en soit, un respect strict des consignes est fondamental pour réussir ce procédé. Ainsi, le régime alimentaire est essentiel, mais pas que ! Il faut également suivre un entraînement sportif adapté !
Quelle alimentation pour augmenter sa masse ?
Que vous soyez un athlète, un culturiste ou tout autre sportif, il vous est fondamental de surveiller strictement ce que contient votre assiette afin de réussir votre prise de masse. Voici 5 conseils pour une nutrition favorisant le développement de la masse.
Privilégier les protéines
Les protéines sont connues pour leur capacité à booster la croissance des muscles. Pour une alimentation protéinée saine et efficace, il est nécessaire d’opter pour des protéines naturelles et de source variée. Intégrez-les dans chacun de vos repas, avec un volume de 5 à 6 repas journaliers, et votre masse musculaire et corporelle va très rapidement se développer !
La prise de masse est une étape cruciale pour ceux qui souhaitent augmenter le volume corporel et construire du muscle durablement, sans stocker de la graisse. Mais comment faire pour gagner en masse musculaire et corporelle efficacement ? Si prendre du poids peut être rapide pour certains, d’autres y prennent plus de temps et ont besoin d’un programme spécial comme les weight gainers : tout dépend de la morphologie, de l’âge, du niveau d’entraînement, etc. Quoi qu’il en soit, un respect strict des consignes est fondamental pour réussir ce procédé. Ainsi, le régime alimentaire est essentiel, mais pas que ! Il faut également suivre un entraînement sportif adapté !
Quelle alimentation pour augmenter sa masse ?
Que vous soyez un athlète, un culturiste ou tout autre sportif, il vous est fondamental de surveiller strictement ce que contient votre assiette afin de réussir votre prise de masse. Voici 5 conseils pour une nutrition favorisant le développement de la masse.
Privilégier les protéines
Les protéines sont connues pour leur capacité à booster la croissance des muscles. Pour une alimentation protéinée saine et efficace, il est nécessaire d’opter pour des protéines naturelles et de source variée. Intégrez-les dans chacun de vos repas, avec un volume de 5 à 6 repas journaliers, et votre masse musculaire et corporelle va très rapidement se développer !
Manger des aliments gras
La matière grasse est souvent mise de côté par les sportifs par peur de stocker de la graisse dans l’organisme. Pourtant, il suffit de choisir les bons aliments afin de rester en bonne santé tout en favorisant la prise de masse. Pour cela, optez pour les aliments riches en “bonne graisse” tels que l’huile d’olive et de colza, l’avocat, le maquereau, le lin, la sardine, les noix, les amandes, les œufs, le beurre de cacahuète, etc. Ces apports nutritifs, tous riches en oméga 3, permettent à vos muscles de se nourrir.
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Prendre des vitamines et des minéraux
On les oublie souvent, et pourtant les vitamines et les minéraux sont autant indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme que les protéines, les lipides ou les compléments alimentaires. Ils permettent non seulement de construire les muscles, mais également de faciliter la récupération en renforçant le système immunitaire. Ce sont donc les clés pour garder la forme au quotidien. Pour prendre de la masse musculaire, les vitamines B, C et D sont à privilégier, ainsi que le magnésium, le calcium, le sodium et le potassium.
Boire de l’eau
Pour une bonne construction musculaire, rester hydraté quotidiennement est essentiel. En effet, une grande partie des muscles est composée d’eau. Pour être performant et obtenir des muscles plus volumineux, vous devez boire environ 3 litres d’eau par jour, selon votre niveau d’entraînement. Ainsi, il ne s’agit pas d’attendre de ressentir la sensation de soif et de boire par petites gorgées. Vous êtes bien hydraté lorsque la couleur de votre urine est jaune clair, et déshydraté si elle est jaune foncé.
Manger en quantité suffisante
Trop de débutants font l’erreur de diminuer leurs apports caloriques afin de supprimer toute matière grasse présente dans l’organisme et gagner en muscle sec, ce qui ne fait que provoquer un déficit calorique. Si vous avez du mal à gagner en masse, la meilleure solution serait de privilégier les féculents ou encore d’ajouter des calories sainement lors de vos repas, grâce à des shakers de protéines type mass gainer.
Quel programme sportif pour prendre du muscle ?
Rien de plus efficace qu’un bon entraînement pour augmenter son volume musculaire. Voici 5 astuces d’entraînement pour gagner du poids corporel de manière efficace.
Bien s’échauffer
Tout sportif digne de ce nom sait qu’on ne peut commencer un entraînement sans s’être échauffé. Cela permet tant de minimiser les risques de déchirure, de fracture, d’élongation ou tout autre type de blessure, que de faciliter la circulation du sang et la distribution de l’oxygène dans les muscles. Bref, avec un bon échauffement, vous aurez plus d’endurance. Ainsi, il faut débuter l’entraînement par des séries de charges légères.
Bien s’échauffer
Tout sportif digne de ce nom sait qu’on ne peut commencer un entraînement sans s’être échauffé. Cela permet tant de minimiser les risques de déchirure, de fracture, d’élongation ou tout autre type de blessure, que de faciliter la circulation du sang et la distribution de l’oxygène dans les muscles. Bref, avec un bon échauffement, vous aurez plus d’endurance. Ainsi, il faut débuter l’entraînement par des séries de charges légères.
Entraîner les grands groupes musculaires
Pour faciliter la prise de masse musculaire, les exercices de base sont à privilégier. Si cibler des muscles en particulier permet d’augmenter la force de ces derniers, le fait de travailler les grands groupes musculaires sollicite plusieurs articulations à la fois. Vous pourrez ainsi travailler tout l’ensemble de votre métabolisme, en allant du haut de votre corps vers le bas tout en passant par les abdos, produisant ainsi plus d’hormones. Pour vous assurer de ne pas vous concentrer sur le haut de votre corps seulement, par exemple, pratiquez du squat : il affermit vos cuisses et les rendent plus voluptueux.
Faire des séries courtes et intenses
Les pratiquants de la musculation le savent, utiliser des charges lourdes durant des séries courtes, mais répétitives et intenses est plus efficace que l’endurance pour augmenter la taille et la force du muscle ciblé. La preuve, les cyclistes ont des muscles bien plus volumineux que les sprinters ! Faites 6 à 8 répétitions par série, avec 4 à 8 exercices pour chaque groupe de muscle et en utilisant votre charge maximale durant une séance d’une heure. Ces efforts courts, mais intenses vont très rapidement accroître le volume de vos muscles. Mais attention, pour éviter que votre corps ne s’adapte au stress, variez l’ordre des exercices à chaque entraînement.
Se passer des cardios
Le cardio est la bonne méthode d’entraînement pour ceux qui veulent perdre du poids, et non le contraire. C’est un exercice qui fait brûler les calories et les acides aminés, ce qu’il faut pourtant éviter lorsqu’on veut privilégier l’augmentation du poids. Pour ceux qui veulent absolument en pratiquer pour garder un œil sur leur masse graisseuse, 3 séances par semaine suffiront. Aussi est-il essentiel de séparer les séances de musculation et les séances de cardio, ou ne pratiquer le cardio que vers la fin de la séance, afin que votre énergie soit en grande partie consacrée à un entraînement permettant de faire grossir les muscles.
Ne pas oublier de se reposer
Un surentraînement serait non seulement dangereux pour votre santé, mais cela rendrait inefficace la prise de masse puisqu’il entraînera la fonte de vos muscles. Vous l’aurez compris, la récupération est essentielle pour rester performant et atteindre vos objectifs. Entraînez-vous seulement un jour sur deux pour une 1h de séance journalière, et n’oubliez pas de récupérer entre les séries. Assurez-vous également d’avoir au moins 8h de sommeil par jour, et rester loin de tout type de stress.
Ça y est, vous connaissez toutes les astuces nutritionnelles et sportives pour prendre du poids rapidement et efficacement. À présent, tout dépend de vous !
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