Vous cherchez à tonifier votre sangle abdominale, à affiner votre tour de taille ou à renforcer vos abdos profonds ? La planche commando, un exercice de gainage dynamique, est une très bonne option pour cela. Mais comment bien réaliser cet exercice? Comment agit-il sur les abdominaux ? Quels résultats peut-on espérer ? Découvrez tous les avantages de la planche commando.
Les muscles engagés par la planche commando
La planche commando est un exercice de musculation très efficace qui cible non seulement les muscles abdominaux, mais également de nombreux autres groupes musculaires, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat et renforcer leur sangle abdominale. Cet exercice dynamique sollicite les muscles profonds de l’abdomen, y compris le muscle transverse, ainsi que les obliques et les grands droits de l’abdomen, favorisant ainsi la tonification et le renforcement de la musculature du tronc.
Comment bien faire une planche commando ?
En position de départ, vous commencez en planche avec les avant-bras posés au sol, les coudes sous les épaules, et le corps en ligne droite des pieds à la tête. À partir de là, vous alternez en passant d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, ce qui engage davantage le haut du corps, y compris les pectoraux et les muscles des bras. Cette flexion et contraction continue des muscles du tronc vous permet de travailler les muscles abdominaux, tout en sollicitant les muscles lombaires pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale. Le fait d’inclure la respiration contrôlée lors de l’exécution de la planche commando, notamment en se concentrant sur la contraction des abdos et l’expiration lors de chaque montée, contribue à renforcer la connexion entre la respiration et l’endurance musculaire.
La planche commando dans votre programme sportif
En intégrant la planche commando dans un programme d’entraînement comprenant d’autres exercices abdominaux, tels que les crunchs, les relevés de jambes et le gainage, vous maximisez vos résultats. En combinant ces exercices avec un entraînement cardio et une alimentation saine, vous pourrez obtenir des résultats visibles en sculptant votre taille et en dessinant vos tablettes de chocolat.
En effet, le gainage est très efficace pour affiner le tour de taille, et vous pourrez profiter d’effets visibles assez rapidement. Comptez environ 3 à 4 semaines pour voir les premiers résultats si vous optez pour une pratique régulière, à raison de 3 à 4 séances par semaine. Si vous souhaitez des abdominaux plus définis, il faudra compter entre 8 à 12 semaines, en associant le gainage à une alimentation saine et équilibrée.
Différents niveaux de difficulté
L’un des avantages de la planche commando, c’est qu’il est possible d’adapter le niveau de difficulté selon vos capacités musculaires grâce à diverses variations : versions statiques ou en ajoutant des poids, comme des haltères, vous pouvez intensifier l’effort sur la musculature abdominale et les muscles obliques. Chaque répétition est une opportunité de travailler l’endurance, tout en maintenant les jambes tendues et en veillant à ce que l’ensemble du tronc soit engagé et contracté.
Travailler sa stabilité avec la planche commando
Cet exercice est également idéal pour travailler la coordination et la stabilité, car il implique le maintien de la position tout en déplaçant les bras. Tous les muscles du haut du corps sont engagés puisque la planche commando sollicite de façon simultanée les triceps, les dorsaux, la sangle abdominale et les dorsaux, afin de gagner en force et en coordination. Elle a aussi l’avantage de solliciter les muscles stabilisateurs des épaules ainsi que ceux des hanches. En pratiquant régulièrement cet exercice en fin de séance, vous pouvez donc aussi améliorer votre équilibre et votre force, ce qui est crucial pour des activités quotidiennes et pour prévenir les blessures.
La planche commando est un exercice incontournable pour ceux qui souhaitent se muscler les abdos et affiner leur taille. À réaliser à la salle de sport ou à la maison, cet exercice renforce les muscles profonds, sollicite la sangle abdominale et contribue à améliorer votre posture tout en vous aidant à sculpter votre taille et obtenir un ventre plat. Cet exercice de gainage étant relativement complet, s’il est pratiqué régulièrement, il augmente vos chances d’atteindre un corps tonique et sculpté.